PRONE BENCH SCISSOR KICK
Zadný nožnicový kop nie je cvik, pri ktorom vykopávate nohy vysoko, ale skôr cvik, pri ktorom striedavo narovnávate oba bedrové kĺby a zároveň držíte panvu zafixovanú.
Toto video nie je typickým kopom nožnicami, pri ktorom ležíte na chrbte a trénujete brucho. Ide o zadný nožnicový kop, pri ktorom si ľahnete tvárou nadol na rovnú lavicu, podložíte trup a panvu a striedavo dvíhate obe nohy s takmer rovnými kolenami. Keď je jedna noha zdvihnutá, gluteus maximus a hamstringy rozširujú bedrový kĺb a svaly trupu, vrátane vzpriamovača chrbtice a multifidus, spolupracujú, aby zabránili nakloneniu alebo rotácii panvy. V štúdii extenzie bedrového kĺbu na bruchu sa aktivácia gluteus maximus, hamstringov a svalov vzpriamovača chrbtice a pohyby panvy líšili v závislosti od posturálnych podmienok a poradie, v ktorom boli svaly aktivované, nebolo konzistentné ani u zdravých jedincov. Takže namiesto toho, aby ste sa najprv nútili cítiť určité svaly, použite ako technické kritériá kontakt brucha a panvy s lavičkou, malú výšku nôh a rovnaký rytmus zo strany na stranu.
- Primárne svaly
- Gluteus maximus, hamstringy, vzpriamovač chrbtice
- Sekundárne svaly
- Multifidus, gluteus medius, latissimus dorsi
- Ťažkosti
- Začiatočník až stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Striedavé predlžovanie bedier v ľahu
Je to rovnaké cvičenie na brucho ako kopnutie nožnicami?
č. Brušné nožnicové kopy zahŕňajú ľah na chrbte a striedanie nôh, aby sa trénovala flexia bedra a uzamknutie trupu. Tento pohyb zahŕňa ležanie tvárou nadol na lavičke a striedanie nôh smerom dozadu, pričom používate gluteus maximus, hamstringy a stabilizátory v zadnej časti trupu.
KROK ZA KROKOM
6 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Uistite sa, že sa lavica nekýve
Používajte lavičku na cvičenie, ktorá je plochá a dostatočne dlhá. Uistite sa, že podlaha nie je šmykľavá, že sa dotýkajú všetky gumy na nohách a že podložky nie sú mokré alebo roztrhané. Nepoužívajte ľahké prenosné stoličky alebo lavice s kolieskami.
- 2
Umiestnite panvu ku koncu lavičky
Podoprite si brucho a prednú časť panvy na podložke a natiahnite nohy ďaleko za koniec lavičky. Ak je vaša panva viac ako polovica vo vzduchu, je ľahké ju podoprieť krížom, preto pohybujte bedrovými kĺbmi, ale nájdite si polohu, pri ktorej sú ľavá a pravá panvová kosť stabilná na podložke.
- 3
Udržujte svoje ruky a hornú časť tela v pohodlí
Položte lakte na lavicu alebo držte bočný okraj oboma rukami. Nedvíhajte nadmerne hrudník, držte krk v predĺžení trupu a pozerajte sa dole smerom k prednej časti lavice.
- 4
Predĺžte obe nohy a dostaňte sa na štartovaciu čiaru
Kolená držte takmer rovno, bez toho, aby ste ich zablokovali, a prsty na nohách nasmerujte preč. Ľahko zatlačte na brucho, aby ste mali rebrá a panvu mimo lavičky a uistite sa, že obe stehná začínajú v podobnej výške.
- 5
Nadvihnite malé množstvá na jednej strane naraz
Krátko vydýchnite a zdvihnite jednu nohu len niekoľko centimetrov nad líniu vášho trupu, zatiaľ čo druhú nohu mierne podložte. Priestor medzi nohami nadmerne nerozširujte a ľavý a pravý bok sa dotýkajte lavičky rovnakým tlakom.
- 6
striedanie a zastavovanie v stálom rytme
Prepínajte doľava a doprava kontrolovanou rýchlosťou približne raz za sekundu. Ak sa vám chrbát prehne ďalej, pokrčia sa vám kolená alebo sa vám začne kývať panva, dokončite sériu, vráťte nohy do výšky lavice a pomaly ich spúšťajte.
PELVIC SUPPORT
Panva musí zostať na lavičke, aby bolo možné rozlíšiť medzi pohybom bedier a bedrovou kompenzáciou.
Ak sa predná časť panvy zdvihne z podložky, aby zdvihla nohu vyššie, bedrová hyperextenzia a predný sklon panvy budú väčšie ako extenzia bedra. Udržujte tlak na ľavú a pravú prednú panvovú kosť a spodnú časť brucha proti lavičke a používajte len rozsah, ktorý nezdvíha opačnú panvu, keď sa jedna noha dvíha.
V štúdii extenzie bedrového kĺbu na bruchu boli svaly gluteus maximus, hamstringy a erector spinae aktívne spoločne a svalová aktivita sa menila v závislosti od podmienok držania tela. Pevné držanie panvy nevyradí všetky chrbtové svaly, ale znižuje zbytočnú rotáciu a nadmerný pohyb chrbta, čím uľahčuje opakovanie extenzie bedra.
Kľúčový bod: Štandardné na dotyk rukami: Zostáva predná časť ľavej a pravej panvy s rovnakým tlakom na lavičke?
HEIGHT & RHYTHM
Výška nôh je malá a radenie doľava a doprava je tiché a konzistentné.
Nohy s vysunutými kolenami sú dlhé páky, takže už len niekoľko centimetrov pohybu kladie na panvu a kríže veľké nároky. Vaše prsty na nohách nemusia byť oveľa vyššie ako vaša hlava. Zatiaľ čo jedno stehno je mierne zdvihnuté nad líniu trupu, druhé je spustené do rovnakej miery.
Keď kopnete rýchlo, vaše nohy sa pohybujú v dôsledku spätného rázu lavice a zotrvačnosti, takže je ťažké vidieť rozdiel medzi ľavou a pravou stranou. Najprv použite 1 sekundu pre každú zmenu a počítajte 6–10 krát. Trvanie pruhu predĺžte až po zachovaní rovnakej výšky a rytmu.
TROUBLESHOOTING
Hyperextenzia chrbta, ohnutie kolena a rotácia panvy sú signály na zníženie vašej výšky a únavy.
Ak súčasne vyhodíte obe nohy vysoko a zdvihnete rebrá a panvu z lavičky, bude to skôr veľký hyperextenzný pohyb než zadný nožnicový kop. Nohy spustite k línii lavice a opäť sa presuňte na jednu stranu, pričom spodné brucho zľahka zatlačte do podložky.
Ak je jedno koleno príliš ohnuté alebo prsty na nohách sú vytočené von a panva je zrolovaná k sebe, môže to byť kompenzácia, ktorá sa snaží prispôsobiť výške ľavej a pravej nohy. Znížte počet opakovaní, vytiahnite prsty na nohách a udržujte dĺžku nôh. Aj keď nejde o bolesť, ale o jednoduchú únavu, ak sa poruší štandard držania tela, set končí.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Položil som panvu príliš ďaleko za okraj lavice.
- Čo vidíte
- Vaša spodná časť brucha a panva sa vznášajú vo vzduchu a váš chrbát je výrazne prehnutý ešte predtým, ako zdvihnete nohy.
- Pravdepodobná príčina
- Oblasť podpory bola nadmerne zmenšená, aby sa vytvoril priestor pre pohyb bedrového kĺbu.
- Ako to opraviť
- Mierne posuňte telo smerom k hlave tak, aby sa predná časť vašej ľavej a pravej panvy dotkla podložky. Nohy začínajú s malým rozsahom.
Vyhodenie oboch nôh príliš vysoko súčasne
- Čo vidíte
- Zdvihnite nohy nad hlavu a zdvihnite rebrá a panvu z lavičky.
- Pravdepodobná príčina
- Myslím si, že čím väčšia výška, tým efektívnejšia je pre chrbtové svaly alebo spätný ráz, ktorý používate.
- Ako to opraviť
- Zdvihnite len niekoľko centimetrov nad líniu trupu na každej strane a zastavte sa skôr, ako tlak na lavičke zmizne z vášho podbruška.
Pokrčte kolená a zdvihnite päty
- Čo vidíte
- Výška stehien sa zriedka mení, no pokrčené sú iba kolená a chodidlá sa odrážajú nahor.
- Pravdepodobná príčina
- Sila extenzie bedrového kĺbu bola nedostatočná alebo bola páka skrátená, aby dosiahla cieľovú rýchlosť.
- Ako to opraviť
- Znížte rýchlosť a výšku svojich opakovaní a držte kolená takmer rovno, s prstami na nohách smerujúcimi preč.
Panva sa otáča doľava a doprava
- Čo vidíte
- Keď sa jedna noha zdvihne, spodná časť chrbta na tej istej strane sa zdvihne a bok sa otočí nabok.
- Pravdepodobná príčina
- Výška nôh presahuje súčasné možnosti stability panvy alebo je uvoľnená opora ruky.
- Ako to opraviť
- Lavičku držte pevne rukami a nohy spustite do polovice výšky. Prijmite len rozsah, v ktorom sú tlaky ľavej a pravej panvy rovnaké.
Zdvihnite krk a pozerajte sa priamo pred seba
- Čo vidíte
- Brada sa posunie dopredu, zadná časť krku sa prehne a ramená sa zdvihnú smerom k ušiam.
- Pravdepodobná príčina
- Zrkadlite pohyby nôh alebo sa snažte držať hornú časť tela vyššie.
- Ako to opraviť
- Umiestnite svoj pohľad na prednú časť lavice a predĺžte si zadnú časť krku. V prípade potreby si pod čelo položte tenký uterák.
Rýchlosť je taká vysoká, že sa lavica trasie.
- Čo vidíte
- Vždy, keď vymeníte nohy, lavica sa zatrasie, vaše chodidlá do seba narážajú alebo sa zmení výška.
- Pravdepodobná príčina
- Striedanie medzi reakciou a zotrvačnosťou, zamerané na čas plnenia.
- Ako to opraviť
- Spomaľte maximálne raz za sekundu a počítajte v prírastkoch od 1 do 6–10. Ak sa lavica pohne, okamžite zastavte.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
V ľahu na podložke zdvihnite jednu nohu
Zdvihnite mierne len jednu nohu z podlahy a naučte sa extenziu bedra bez otáčania panvy.
Zdvíhanie jednej nohy na lavici
Panvu oprite o lavičku a upravte výšku opakovaným zdvihnutím jednej nohy na 1 sekundy a následným úplným znížením.
Pomalý zadný nožnicový kop
Vykonajte 6 až 10 -krát s použitím 1 sekundy na každý posun doľava a doprava, pričom dbajte na to, aby ste mali kontakt s dolným bruchom a panvou.
Po sebe idúce zadné nožnicové kopy
Udržujte rytmus zo strany na stranu v rovnakom malom rozsahu 15–30 sekúnd, ale nezrýchľujte.
malý odpor členku
Veľmi ľahké závažia na členky alebo pásy používajte až po držaní pozície 30 sekúnd. Nezvyšujte súčasne výšku a odpor.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Môže sa použiť 2–3 krát týždenne ako cvičenie zadnej reťaze alebo ako aktivačný pohyb pred cvičením na podlahe. Ak v ten istý deň vykonávate veľa mŕtvych ťahov, predĺžení chrbta a hyperextenzií, zvážte kumulatívnu únavu dolnej časti chrbta a hamstringov a zredukujte ich na jednu alebo dve série. Najprv sa naučte techniku založenú na počte opakovaní, napríklad 6–10 reps na každej strane.
číslo
6–10 opakovanie na stranu
Udržujte rovnaký rytmus v malej výške
sada
2–3 sady
45–90 zotavenie medzi sériami
typ času
15 – 30 sekúnd
Použite po ustálení počtu opakovaní.
- Pred prvou sadou skontrolujte stav lavičky a podložky a určite polohu tela, kde je panva podopretá, a výšku nôh bez bolesti.
- Ak udržiavate striedavý rytmus spodnej časti brucha, kontakt ľavej a pravej panvy s lavičkou a takmer rovné kolená pri všetkých opakovaniach, pridajte v ďalšom cvičení jedno ľavé a jedno pravé.
- Až po dosiahnutí kontrolovaných 10 opakovaní na každej strane pre každú sadu zvýšite čas alebo pridáte veľmi ľahký odpor. Nezvyšujte súčasne výšku, rýchlosť a odpor.
Často kladené otázky
Ako vysoko mám zdvihnúť nohy?
Stačí, aby sa vaše stehná zdvihli niekoľko centimetrov nad líniu trupu. Zastavte sa tesne predtým, ako sa spodná časť brucha alebo panva zdvihne z lavičky alebo sa spodná časť chrbta ďalej vyklenie.
Je normálne cítiť podráždenie v dolnej časti chrbta?
Keďže svaly erector spinae stabilizujú panvu a trup, môže dôjsť k určitej svalovej únave. Ak je však jeden bod napätý alebo ostro bolestivý a príznaky sa rozšíria na nohy, mali by ste okamžite prestať.
Mali by byť moje kolená úplne vystreté?
Nenarovnávajte nohy nadmerne, ale držte dlhé nohy takmer rovno. Ak sa vám kolená stále ohýbajú, znížte výšku a rýchlosť nôh a najskôr nacvičte zdvíhanie jednej nohy.
Ako rýchlo sa potrebujete pohybovať?
Na začiatku použite približne 1 sekundu na posun doľava a doprava. Ak sa lavička nekýve alebo sa vám nepretáča panva, môžete výšku udržiavať a pokračovať v plynulejšom rytme.
Ak nemám lavicu, ako ju vymením?
Môžete si ľahnúť tvárou nadol na podložku a používať zdviháky na jednej nohe alebo vtáčie psy. Nepoužívajte ako náhradný nábytok, ktorý nie je určený na cvičenie, ako sú pohovky, stoly alebo stoličky s kolieskami.
Dôkazy a referencie
- 1. Jeon a kol. — Gluteus maximus a aktivácia hamstringov a pohyby panvy v troch extenziách bedra na bruchu
- 2. Arab a kol. — Aktivita extenzorov bedrového kĺbu podľa prítomnosti alebo neprítomnosti bolesti chrbta.
- 3. Pierce & Lee — Počiatočná sekvencia svalovej aktivácie počas extenzie bedra na bruchu
- 4. Lewis a kol. — Aktivita svalov extenzora bedrového kĺbu a pohybové vzorce u žien.
- 5. Oh a kol. — Nástup brušného vrhania a aktivácie svalov počas extenzie bedra.
