BARBELL ROW
Riadky s činkou nie sú cvikom, pri ktorom dvíhate tyč vysoko, ale skôr cvikom, pri ktorom ťaháte chrbát, pričom bedrový pánt držíte fixovaný.
Rad s činkami je prehnutý rad, v ktorom posielate boky dozadu, nakláňate trup a ťaháte činku smerom k podbrušku, ako je znázornené na videu. Namiesto symetrického používania latiek a hornej časti chrbta musíte podopierať trup vo vzduchu, takže vaša vzpriamovacia chrbtica, gluteus a hamstringy musia tiež naďalej držať. V štúdii, ktorá priamo porovnávala variácie riadkov, mal prehnutý rad v stoji najväčšiu aktiváciu celého chrbta, ale mal najvyššie zaťaženie chrbta. Ak sa najskôr unaví kríže alebo sa zakaždým zmení uhol trupu, zníženie hmotnosti alebo prechod na riadky s oporou hrudníka neznamená vzdať sa cvičenia, ale je tou správnou voľbou pre vaše cieľové svaly.
- Primárne svaly
- Latissimus dorsi, trapéz, kosoštvorce
- Sekundárne svaly
- zadný deltový sval, biceps brachii, vzpriamovač chrbtice, glutes, hamstringy
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Zachovajte izometriu horizontálneho ťahu a bedrového pántu
Mal by byť váš trup rovnobežný s podlahou?
Nie nevyhnutne. V závislosti od vašich schopností a cieľov bedrových kĺbov možno budete chcieť zdvihnúť trup o niečo vyššie. Dôležité je udržať si zvolený uhol počas celej jednej série, udržať si uvoľnený chrbát a pritiahnuť tyč k telu.
KROK ZA KROKOM
5 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Skontrolujte okolie disku a činky
Vložte ten istý kotúč na ľavú a pravú stranu činky a zaistite ho objímkami. Uvoľnite priestor pred a za hrazdou, a ak začínate od podlahy, použite štandardnú výšku kotúča alebo bloku, aby bola tyč vo výške polovice holene.
- 2
Uchopte úchop mierne širší ako vaše ramená
Umiestnite chodidlá na šírku ramien od bokov a držte hrazdu zovretým úchopom s dlaňami smerujúcimi k telu. V spodnej časti zvoľte šírku, ktorá umožní, aby vaše zápästia boli pod lakťami a tyč prešla okolo kolien.
- 3
Pošlite boky späť a vytvorte bedrový pánt
Jemne ohnite kolená, zatlačte boky dozadu a nakloňte trup. Stlačte celú chodidlo, prekryte rebrá a panvu, aby ste spevnili brucho a zachovali aktuálny tvar od krku po panvu.
- 4
Potiahnite tyč smerom k dolnej časti brucha, bližšie k nohám.
Vydýchnite a vráťte lakte späť. Namiesto krčenia ramien smerom k ušiam pritiahnite tyč k holeniam a stehnám a medzi podbruškom a spodnými rebrami. Nedvíhaš trup, aby si splnil latku.
- 5
Riadené spúšťanie pri rovnakom uhle tela
V hornej časti venujte chvíľku rovnováhe bez toho, aby ste prehli chrbát alebo príliš prehli ramená. Natiahnite ruky na 2–3 sekúnd a vráťte sa do východiskového bodu, dokončite sériu skôr, ako sa váš uhol trupu alebo tvar chrbta zlomí.
HIP HINGE & BRACE
Vytvorte si nehybnú základňu spodnou časťou tela a trupom, než stiahnete chrbát.
Trup pre rady s činkami môže byť blízko vodorovnej polohy alebo o niečo vyššie, ale zvolený uhol by sa mal udržiavať približne počas celej série. Namiesto drepu s kolenami pošlite boky dozadu a vytvorte tlak v bruchu tak, že budete cítiť napätie v hamstringoch a tlak na chodidlá.
Prehnuté riadky zaťažujú spodnú časť chrbta viac ako ostatné riadky. Nenúťte dolnú časť chrbta, aby bola plochá a hyperextend, ale udržujte prirodzený tvar chrbtice. Ak vás najskôr pália kríže alebo sa vám pri každom opakovaní zaguľacuje chrbát, znížte hmotnosť a počet opakovaní alebo si vyberte variáciu s podporou lavice.
Kľúčový bod: Kontrolujte počas sérií: Mení sa výrazne výška vašej hlavy a bokov od jedného k druhému?
BAR PATH
Čím ďalej je tyč od vášho tela, tým väčšiu silu musí podopierať spodná časť chrbta.
V spodnej časti umiestnite tyč tesne pod ramená, ale nie príliš ďaleko od holene. Keď ťaháte, tyč sa približuje k vašim nohám a dotýka sa spodnej časti brucha alebo spodných rebier, čo umožňuje vašim lakťom a ramenám prirodzený pohyb späť.
Ak ho potiahnete príliš vysoko k hrudníku, vaše lakte sa môžu roztiahnuť doširoka do strany a môže sa zvýšiť úloha zadných deltových svalov a hornej časti chrbta. Aj keď konkrétny kontaktný bod nikdy nie je správnou odpoveďou, v základných radoch, ako je ten, ktorý je znázornený na videu, je dolný brušný smer ľahšie udržať uhol trupu a vertikálny pohyb tyče.
RANGE & CONTROL
Rozsah pohybu nie je výška tyče, ale rozsah kontroly nad ramenami a trupom.
Ak pretočíte ramená dopredu alebo prehnete chrbát a zároveň sa pokúsite dotknúť tyče tela v hornej časti, v skutočnosti ste nezväčšili rozsah chrbtových svalov. Ťahajte len tak ďaleko, ako môžu lakte prejsť cez trup a lopatky sa prirodzene posunú dozadu.
Štúdie porovnávajúce rozsah pohybu predných radov činiek zistili rozdiely vo svalovej dráždivosti v niektorých svaloch, ale celkový efekt je nekonzistentný. Namiesto zvyšovania počtu čiastočnými opakovaniami uprednostnite rozsah, v ktorom môžete ovládať predĺženie ramena a vtiahnuť ho späť pod rovnakým uhlom trupu.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Zdvihnite hornú časť tela pri každom opakovaní a odhoďte tyč.
- Čo vidíte
- Keď ťaháte za hrazdu, kolená a boky sa narovnajú a hrudník sa náhle zdvihne.
- Pravdepodobná príčina
- Hmotnosť je ťažšia, než váš chrbát dokáže ovládať, alebo plníte opakovania aj po únave.
- Ako to opraviť
- Znížte hmotnosť a držte hlavu a boky na rovnakej úrovni. Sériu ukončite pri opakovaní, kde sa uhol začína meniť.
zaoblený pás
- Čo vidíte
- Ako idete dnu, panva sa otáča, spodná časť chrbta sa prehýba a tlak na spodnú časť chrbta sa zvyšuje.
- Pravdepodobná príčina
- Rozsah pohybu bedrového pántu je nedostatočný alebo je tyč umiestnená príliš nízko a tlak na brucho je uvoľnený.
- Ako to opraviť
- Pokrčte kolená trochu viac a zväčšite uhol trupu alebo začnite v stojane. Používame len tie rady, ktoré dokážu udržať prirodzený tvar chrbtice bez bolesti.
lišta sa pohybuje smerom od tela
- Čo vidíte
- Na vašej strane sa tyč vznáša pred vašimi nohami a vaše ramená a spodná časť chrbta sú vytiahnuté dopredu.
- Pravdepodobná príčina
- Nechajte ruky visieť dole alebo sa otáčajte dopredu, aby sa tyč vyhýbala kolenám.
- Ako to opraviť
- Pošlite boky trochu viac dozadu, aby ste vytvorili cestu pre kolená a priblížili tyč k holeniam a stehnám.
Pokrčte ramenami smerom k ušiam
- Čo vidíte
- V hornej časti sa krk skracuje a ramená sa dvíhajú pred lakťami.
- Pravdepodobná príčina
- Zdvihnite tyč tak vysoko, ako je to len možné, alebo preneste váhu do horných trapézových svalov.
- Ako to opraviť
- Znížte váhu a dajte lakte späť k spodnej časti brucha. Majte krk dlhý.
Zrolujte tyč zápästím
- Čo vidíte
- V hornej časti sa preložia chrbty rúk a lišta sa odvinie smerom k vašim prstom.
- Pravdepodobná príčina
- Buď je váš úchop uvoľnený, alebo sú vaše lakte ohnuté, čo vás núti do konečného rozsahu.
- Ako to opraviť
- Zatvorte palce a držte zápästia zarovnané s predlaktiami. Ak sa váš úchop najskôr unaví, zvážte zníženie hmotnosti alebo použitie vhodného popruhu.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
vrták na kĺbový záves
Začnite tým, že sa naučíte, ako vrátiť boky späť a stabilizovať trup pomocou tyče alebo svetelnej tyče.
obrátený riadok
Cvičte horizontálne ťahy v dolnej časti chrbta, pričom držte trup rovno.
Riadky s činkami na podporu hrudníka
Podoprite svoj trup na lavičke a sústreďte sa na chrbát a dráhu lakťov.
rad s ľahkými činkami
Opakujte rovnaký uhol trupu a dráhu tyče s prázdnou tyčou alebo svetelným kotúčom.
štandardná pracovná súprava
Vykonajte opakovanie 6 až 10 , pričom si ponechajte približne 2 opakovaní a zvýšte množstvo iba pri zachovaní polohy.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Používajte ho 1–2 krát týždenne ako hlavný pohyb pri cvičení chrbta alebo ako ľahší horizontálny ťah ako mŕtvy ťah. Ak existuje veľa cvikov, ktoré dlhodobo využívajú spodnú časť chrbta izometricky, ako sú mŕtve ťahy alebo rumunské mŕtve ťahy, znížte počet sérií alebo ich nahraďte radmi s podporou hrudníka.
číslo
6–10 krát
Uhol tela a rozsah kontaktných bodov sú zachované
sada
2–4 sady
2–3 minút zotavenia medzi sériami
rýchlosť
2-3 sekundový zostup
Posuňte lištu bližšie k telu bez spätného rázu
- Ak je váš uhol trupu a kontaktný bod v dolnej časti brucha rovnaký pre všetky opakovania, pridajte jedno opakovanie k ďalšej relácii.
- Pridajte rovnaké množstvo závažia na každú stranu iba vtedy, keď dosiahnete najvyšší počet opakovaní v každej sérii a iba vtedy, keď je stimulovaný váš chrbát, nie spodná časť chrbta.
- Ak je váš chrbát zaoblený alebo trup vzpriamený, aby ste zdvihli latku, dokončite sériu pri tomto opakovaní a znížte váhu pre ďalšiu sadu.
Často kladené otázky
Kde by mala tyč pristáť na lodi?
Základný východiskový bod je medzi dolným bruchom a spodnými rebrami. To sa môže mierne líšiť v závislosti od dĺžky rúk a uhla trupu, ale zápästia by ste mali mať pod lakťami, ramená by ste nemali krčiť a trup by nemal byť vzpriamený.
Cítim podráždenie iba v dolnej časti chrbta. Môžem pokračovať?
Vaše chrbtové svaly podopierajú trup, takže určité napätie je normálne. Ak však spodná časť chrbta zlyhá skôr ako chrbát alebo ak pociťujete bolesť, znížte váhu a upravte kĺbový záves. Ak sa stále opakujete, vhodnejšie môžu byť rady s podopretím hrudníka alebo sedením.
Je lepšie uchopenie pod rukou pre vaše laty?
V závislosti od úchopu sa môže úloha lakťa a bicepsu líšiť, ale je ťažké povedať, že jeden úchop je lepší ako všetky. Predvolená časť, ako je znázornená na videu, je predvolená a spodná časť by sa mala používať ako samostatná variácia iba vtedy, keď sú vaše zápästia a lakte pohodlné a udržiavate si kontrolovanú dráhu.
Dôkazy a referencie
- 1. Fenwick a kol. — Porovnanie aktivity svalov trupu, pohybu chrbta a zaťaženia podľa variácií riadkov
- 2. Krings a kol. — Zmeny v hrúbke úchopu, svalovej aktivite a sile v ohnutých radoch atď.
- 3. Fischer a kol. — Porovnanie svalovej excitácie rozsahom pohybu v predných radoch činiek
- 4. Štúdia zmien bedrového držania tela a zaťaženia tkaniva počas statického ohýbania trupu
