SEATED CABLE ROW
Lanovka v sede nie je cvik, pri ktorom sa opierate dozadu, ale skôr cvik, pri ktorom ťaháte rukoväť smerom k trupu.
Riadky káblov v sede sú horizontálne ťahanie, pri ktorom položíte nohy na opierku nôh a pritiahnete neutrálnu rukoväť smerom k telu, ako je znázornené na videu. Napätie lana pokračuje počas celého pohybu, vďaka čomu je skvelé na trénovanie latiek a hornej časti chrbta, ale ak prudko kývete hornou časťou tela dopredu a dozadu, aby ste posunuli váhu, miesto ťahu nastúpi spätný ráz od spodnej časti chrbta a bedrových kĺbov. Držte trup prekrížený panvou a rebrami a dovoľte svojim lopatkám, aby sa prirodzene pohybovali dopredu, keď natiahnete ruku a potom späť, keď ju stiahnete späť. Umožnenie kontrolovaného pohybu je bližšie k skutočnému riadku, ako nútenie napínať lopatky od začiatku do konca.
- Primárne svaly
- Latissimus dorsi, trapéz, kosoštvorce
- Sekundárne svaly
- Zadný deltový sval, biceps brachii, rotátorová manžeta
- Ťažkosti
- Začiatočník
- Typ pohybu
- Posaďte sa a potiahnite horizontálny kábel
Vôbec nemôžete hýbať hornou časťou tela?
Môžu sa vyskytnúť malé prirodzené pohyby, ale pri každom opakovaní by nemalo dochádzať k výraznému kolísaniu tam a späť, aby sa záťaž stiahla. Vzťah medzi rebrami a panvou by mal byť zachovaný a rukoväť by mala byť v rovnakom bode.
KROK ZA KROKOM
5 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Skontrolujte kolíky, káble a rukoväte
Skontrolujte, či je kolík závažia úplne zasunutý a či kábel a karabína nie sú poškodené. Rukoväte bezpečne pripojte tak, aby ste ich mohli držať neutrálnym úchopom oboma rukami oproti sebe a ponechajte voľný priestor okolo stohu závažia.
- 2
Pripevnite svoje telo k opierke nôh a sedadlu
Umiestnite obe chodidlá do stredu opierky nôh a jemne ohnite kolená. Udržujte zadok stabilne na sedadle a chodidlami tlačte na opierku nôh, aby ste zabránili ťahaniu tela smerom ku káblu.
- 3
Držte trup vzpriamený a držte sa neutrálne.
Po uchopení rukoväte preložte panvu a rebrá a nedvíhajte nadmerne hrudník. Ruky držte takmer rovno, ale ramená netlačte nasilu dozadu a krk a zápästia majte dlhé a neutrálne.
- 4
Vytiahnite lakte dozadu do strán
Vydýchnite a spustite lakte dozadu. Potiahnite rukoväť medzi dolné rebrá a hornú časť brucha bez krčenia ramien a nedovoľte, aby vaša horná časť tela klesla dozadu, aby sa stretla s rukoväťou.
- 5
Pomaly otáčajte, pričom udržiavajte napätie
V hornej časti sa nakrátko zastavte bez toho, aby ste príliš prehli ramená dozadu. Natiahnite ruky na 2–3 sekúnd, aby sa vaše lopatky mohli prirodzene pohybovať dopredu, ale ďalšie opakovanie začnite skôr, ako sa vám prehne spodná časť chrbta alebo na vás zasiahne závažie.
STABLE BASE
Uistite sa, že vaše nohy a sedadlo sú pevné, aby ste mohli preniesť napätie kábla na chrbát.
Ak zatlačíte na opierku nôh len špičkami prstov na nohách, ľahko sa vám budú kolísať kolená a panva sa bude pohybovať po sedadle. Celú chodidlo zatlačte do opierky nôh a nechajte kolená odblokované. Posaďte sa tak, aby kábel smeroval pod hrudník v polohe, kde sa vaše boky neposúvajú dopredu a dozadu.
Trup nemusí byť úplne tuhý, ale počas jedného opakovania by nemalo dochádzať k výrazným uhlovým zmenám. Keď sa na začiatku mierne nakloníte dopredu a potom sa pri ťahaní zakloníte dozadu, je ťažké rozlíšiť medzi čisto horizontálnym ťahom vytváraným chrbtovými svalmi, a to aj pri pohybe ťažších váh.
Kľúčový bod: Táto na vyskúšanie hneď teraz: „Zatlačte na opierku nôh, rebrá na panvu.“
SCAPULAR MOTION
Lopatky nie sú pevné, ale pohybujú sa kontrolovane cez trup.
Počas sekcie predĺženia ramena sa lopatka prirodzene posúva dopredu pozdĺž rebier a počas sekcie ťahu sa vracia späť spolu s lakťom. Ak pritlačíte lopatky k sebe od začiatku do konca, váš skutočný rozsah pohybu sa zníži a bude ľahké ohnúť iba lakte.
Štúdia porovnávajúca rady v sede s pevnými a voľnými ramenami zistila, že celková svalová aktivita bola podobná, pričom rozdiely boli pozorované len v niektorých svaloch hornej časti chrbta. Preto namiesto bezpodmienečného zväzovania lopatiek v jednej polohe uprednostňujte dráhu, ktorá sa plynule pohybuje dopredu a dozadu bez bolesti a kontroly, ktorá nespôsobuje zdvihnutie ramena smerom k uchu.
HANDLE PATH
Rukoväť prichádza k telu pozdĺž lakťa, nie ruky.
Neutrálna rukoväť uľahčuje držať lakte bližšie k bokom. Namiesto skrútenia zápästia a ťahania za rukoväť posuňte lakeť dozadu, pričom ruku a predlaktie držte v priamej línii. Základným východiskovým bodom je výška, v ktorej sa rukoväť dotýka medzi spodnými rebrami a hornou časťou brucha.
Nadmerné otváranie lakťov a ich priťahovanie k hrudníku môže zvýšiť úlohu zadných deltových svalov a hornej časti chrbta. Naopak, nie je potrebné tlačiť lakte k telu. Mierne upravte dráhu tak, aby vyhovovala vašim cieľovým svalom a pohodliu ramien, ale zopakujte rovnaký bod kontaktu bez nakopnutia trupu.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Ostro nakloňte svoje telo dozadu
- Čo vidíte
- Keď ťaháte, vaša hruď a hlava sa posúvajú dozadu, kolená sa narovnávajú a rukoväť sa zotrvačnosťou dostáva k vášmu telu.
- Pravdepodobná príčina
- Hmotnosť je ťažšia, než dokáže váš chrbát ovládať, alebo je frekvencia opakovania príliš vysoká.
- Ako to opraviť
- Znížte závažie a pokračujte v stláčaní opierky nôh. Pošlite dozadu iba lakte, pokiaľ váš uhol trupu zostane takmer nezmenený.
Vaša spodná časť chrbta je zaoblená, keď natiahnete ruky.
- Čo vidíte
- Keď sa pokúšam posunúť rukoväť preč, panva sa mi pretáča a hrudník mi padá do kolien.
- Pravdepodobná príčina
- Namiesto prirodzeného predĺženia lopatiek bol rozsah pohybu vytvorený ohnutím pásu.
- Ako to opraviť
- Udržujte svoje rebrá a panvu od seba a pohybujte dopredu iba rukami a ramenami. Zastavte sa tesne predtým, ako sa zmení tvar vášho pásu.
Ramená sa dvíhajú smerom k ušiam
- Čo vidíte
- Keď ťaháte, krk sa skracuje a ramená sa posúvajú nahor pred lakťami.
- Pravdepodobná príčina
- Potiahnite rukoväť príliš vysoko alebo nechajte svoje horné trapézové svaly prevziať váhu.
- Ako to opraviť
- Spustite rukoväť smerom k hornej časti brucha a položte lakte za boky. Majte krk dlhý.
Potiahnite rukoväť zápästím
- Čo vidíte
- V hornej časti sa zápästie ohýba a rukoväť sa otáča smerom k prstom.
- Pravdepodobná príčina
- Ak je váš úchop uvoľnený alebo sa vám zastaví dráha lakťov, zväčšite dosah rukami.
- Ako to opraviť
- Zatvorte palce a držte zápästia a predlaktia zarovnané. Myslím, že lakeť sa vracia pred ruku.
Pri každom zásahu do zásobníka závaží.
- Čo vidíte
- Vždy, keď vytiahnete ruku, disk pristane s hlasným zvukom a napätie na kábli zmizne.
- Pravdepodobná príčina
- Pustite spúšťanie alebo je sedadlo príliš blízko stohu.
- Ako to opraviť
- Točte 2–3 sekúnd a začnite ďalšie opakovanie tesne predtým, ako sa disk dotkne. V prípade potreby upravte polohu sedadla a nôh.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
ľahký rad káblov
Cvičte 12–15 Jemné ťahy a vracanie, pričom držte trup v pokoji.
Závesný rad sedadiel
Zastavte sa na jednu sekundu v bode, kde je rukoväť blízko vášho tela, a získajte pocit, že sa držíte chrbtom bez spätného rázu.
štandardná pracovná súprava
Vykonajte 8 to 12 reps, pričom 2 reps ponechajte voľné a zopakujte rovnaké kontaktné body.
Jednoramenný rad káblov
Cvičte s použitím ľahkej váhy, aby ste skontrolovali rozdiel medzi ľavou a pravou stranou, ale bez otáčania trupu.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Môže sa používať 1–3 krát týždenne ako základný horizontálny ťah na cvičenie chrbta. Ak už robíte cviky, ktoré dlhodobo podporujú dolnú časť chrbta, ako sú riadky s činkami, sedacie laná môžu byť možnosťou, ako pridať cvičenie na chrbát a zároveň znížiť záťaž na trup.
číslo
Epizódy 8–12
Zachováva rovnaký bod kontaktu bez spätného rázu
sada
2–4 sady
1–2 minút zotavenia medzi sériami
rýchlosť
2-3 sekundový návrat
Udržiavajte napätie pred údermi zásobníka
- Ak sú váš uhol trupu a kontaktný bod rukoväte rovnaký pre všetky sady, pridajte jedno opakovanie k ďalšej relácii.
- Zvýšte bod len vtedy, keď dosiahnete vrchol cieľového počtu opakovaní v každej sérii a máte k dispozícii približne 2 opakovaní.
- Ak sa pri ťahaní musíte oprieť alebo zaguľať chrbát, dokončite sériu a znížte váhu namiesto pridávania ďalších opakovaní.
Často kladené otázky
Môžem posunúť ramená dopredu, keď natiahnem ruky?
áno. Je normálne, že sa vaše lopatky prirodzene posúvajú dopredu pozdĺž rebier, pričom si zachovávate trup a spodnú časť chrbta. Nenaťahujte sa však do bodu, kedy máte prudko stiahnuté ramená alebo zaguľatený chrbát.
Ktorá rukoväť je najlepšia?
Úzky neutrálny úchop, ako je znázornený na videu, sa ľahko naučí základné pohyby. Široké tyče a rôzne úchopy môžu zmeniť dráhu lakťov a relatívnu úlohu svalov, preto si vyberte rukoväť, ktorá je pohodlná pre vaše ramená a zápästia a umožňuje vám ovládať vašu cieľovú dráhu.
Ako ďaleko do člna treba zatiahnuť rukoväť?
Vzdialenosť medzi dolnými rebrami a hornou časťou brucha je základným štandardom. To sa môže mierne líšiť v závislosti od dĺžky ramena a rukoväte, ale malo by to byť v polohe, kde zápästia nemáte ohnuté, ramená nekrčené a trup nie je naklonený dozadu.
Dôkazy a referencie
- 1. Lehman a kol. — Porovnanie aktivity svalov chrbta a paží medzi radmi v sede a stiahnutím latiek
- 2. Porovnanie svalovej aktivity okolo ramena v sediacich radoch za podmienok s pevným a voľným ramenom
- 3. Schoenfeld a kol. — Porovnanie svalovej aktivity cvikov na zadný deltový sval vrátane radov v sede
- 4. Štúdia o účinkoch 8 týždňov káblového stláčania hrudníka a tréningu v rade v sede
- 5. Štúdia spätnej väzby aktivity horného trapézového svalu počas radov na sedenie
