BULGARIAN SPLIT SQUAT
Bulharský delený drep je jednostranný drep, pri ktorom ovládate svoje ťažisko prednou nohou, namiesto toho, aby ste tlačili nahor zadnou nohou.
Keď položíte zadnú nohu na lavičku, vaša predná noha podopiera väčšiu váhu a dokonca trénuje vašu ľavú a pravú rovnováhu. Upravte si výšku lavičky a vzdialenosť predných chodidiel tak, aby vyhovovali vášmu typu tela, a nechajte celé predné chodidlo na podlahe a kolená a prsty na nohách pohybujte rovnakým smerom. Skôr ako dvíhať činky od začiatku, je lepšie si najprv zabezpečiť stabilný rozsah.
- Primárne svaly
- Štvorhlavý sval, gluteus maximus
- Sekundárne svaly
- hamstringy, gluteus medius, adduktory, lýtka
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Jednostranný drep
Môže predné koleno presahovať prsty na nohách?
Ak máte päty pri sebe, kolená sledujú smer prstov na nohách a necítite bolesť, môžete sa pohnúť vpred. Uprednostňujte tlak chodidla a vyrovnanie zo strany na stranu pred absolútnou polohou kolena.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Určenie výšky lavice a vzdialenosti prednej nohy
Postavte sa pred stabilnú lavicu vo výške kolien alebo okolo nej a zdvihnite hornú časť jednej nohy. Pri zostupe nadol upravte prednú nohu do takej vzdialenosti, aby celá predná noha zostala spolu a panva sa nevykrúcala.
- 2
Zarovnanie trupu nad prednými nohami
Stlačte podlahu základňou veľkých a malých prstov prednej nohy a päty. Prekryte si rebrá a panvu a pozerajte sa priamo nadol.
- 3
Zníženie predného kolena a panvy spolu
Nadýchnite sa, nechajte predné koleno sledovať smer prstov na nohe a zadné koleno spustite smerom k podlahe. Choďte len dole do hĺbky, kde sa nemôžete hojdať tam a späť.
- 4
Prednou nohou sa zdvihnite z podlahy
Vydýchnite a zatlačte celú prednú nohu do podlahy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Nekopajte do lavice zadnou nohou ani náhle nezdvíhajte hornú časť tela.
FRONT-FOOT CONTROL
Celkový tlak v prednej časti chodidla a smer kolena sú kritériá pre opakovanie
Ak je predná noha príliš blízko, je ľahké zdvihnúť pätu alebo stratiť rovnováhu a ak je predná noha príliš ďaleko, panva sa môže nadmerne roztiahnuť. Zakladajte svoju vzdialenosť na skutočnej polohe pri spúšťaní, nie na dĺžke chodidla.
To, či sa vaše chodidlá zrútia dovnútra alebo von, je dôležitejšie ako to, či sú vaše kolená pred prstami. Uistite sa, že vaše kolená a druhé prsty smerujú podobným smerom.
Kľúčový bod: Návod na okamžité vyskúšanie: „Stlačte statív prednej nohy a spustite zadné koleno.“
TORSO ANGLE
Uhol hornej časti tela je pevný, ale dá sa upraviť tak, aby vyhovoval vášmu typu tela a cieľom.
Mierne naklonenie dopredu môže zvýšiť zapojenie bedier a relatívne vzpriamené držanie tela je jednoduchšie zamerať sa na kvadricepsy. V oboch prípadoch by sa váš trup a panva mali nakláňať spoločne a nie len spodná časť chrbta.
Ak sa vaša panva otáča na jednu stranu, keď idete dole, znížte hĺbku a zľahka držte oporu, aby ste si najskôr precvičili rovnováhu.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Prítlačná lavica so zadnou nohou
- Čo vidíte
- Pri každom opakovaní sa zadné nohy napnú a telo vyskočí dopredu.
- Pravdepodobná príčina
- Ťažisko prednej nohy je nestabilné alebo je predná noha príliš blízko lavičky.
- Ako to opraviť
- Posuňte prednú nohu mierne dopredu a zadnú nohu používajte len ako pomôcku pri udržiavaní rovnováhy.
Predné koleno sa zrúti dovnútra
- Čo vidíte
- Moje koleno sa pohybuje dovnútra smerom k palcu na nohe, keď idem dole alebo hore.
- Pravdepodobná príčina
- Hmotnosť a hĺbka presahujú súčasnú schopnosť stabilizácie bedrového kĺbu.
- Ako to opraviť
- Znížte hmotnosť a hĺbku a prisuňte kolená k druhému prstu na nohe.
Panva sa otáča na jednu stranu
- Čo vidíte
- Spredu sa línia pásu zvažuje a jeden bok klesá dozadu.
- Pravdepodobná príčina
- Lavička je vysoká alebo existuje veľký rozdiel v rovnováhe vľavo a vpravo a rozsahu pohybu.
- Ako to opraviť
- Opakujte rozsah s panvou smerujúcou dopredu, použite nízku podporu a ruky na podporu rovnováhy.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Podporovaný delený drep
Položte zadnú nohu na podlahu a rukami si pomáhajte pri udržiavaní rovnováhy.
Bulharský delený drep telesnej hmotnosti
Naučte sa tlak na predkolenie a zarovnanie panvy.
Bulharský delený drep Goblet
Umiestnite závažie pred hrudník a stabilizujte trup.
Bulharský delený drep s činkou
Zvýšte hmotnosť v oboch rukách, ale ponechajte dosah na oboch stranách rovnaký.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Keď budete spokojní s opakovaniami s vlastnou váhou na každej nohe, začnite s ľahkými činkami a robte najprv slabšiu stranu, zladené série a opakovania na obe strany.
Počítanie
6–12 krát každý
Klesanie 2-3 sekúnd, udržiavajte tlak v prednej časti chodidla
Sada
2–4 nastaví každý
60–120 s zotavenie po vykonaní oboch strán
Frekvencia
1–2 krát týždenne
Kombinovaný objem drepu a výpadu
- Ak si obe strany zachovávajú rovnakú hĺbku a rýchlosť, najskôr zvýšte počet opakovaní.
- Ak stratíte rovnováhu alebo sa vám kolená zrútia dovnútra, znížte hmotnosť a hĺbku.
- Ak pocítite ostrú bolesť v kolenných alebo bedrových kĺboch, zastavte sa a znova skontrolujte vzdialenosť chodidiel a výšku lavice.
Často kladené otázky
Je čím vyššia zadná lavica, tým lepšia?
Nie. Ak je príliš vysoká, panva a spodná časť chrbta to ľahko vykompenzujú. Začnite z nízkej výšky, ktorá je pohodlná na zadnej nohe a umožňuje vám udržať boky rovné.
Ktorou nohou by som mal začať?
Ak je rozdiel medzi ľavou a pravou stranou, začnite na slabšej strane a dokončite s rovnakým počtom opakovaní a rozsahom na silnejšej strane. Ak je rozdiel veľký, zlepšite symetriu pohybu pred váhou.
