CALF RAISE
Zdvihy lýtok nie sú cvikom, pri ktorom sa odrážate na špičkách, ale skôr cvikom, pri ktorom ovládate členky vertikálne po celú dobu.
Lýtkové svaly vytvárajú plantárnu flexiu členku, ktorá zdvíha pätu. Zľahka sa držte steny alebo opory, rozdeľte tlak medzi korienky palca na nohe a malíčka a dvíhajte a spúšťajte iba päty bez toho, aby ste potriasli kolenami alebo panvou.
- Primárne svaly
- Gastrocnemius / Soleus
- Sekundárne svaly
- Plantárny sval · Stabilizátor členku
- Ťažkosti
- Začiatočník
- Typ pohybu
- Plantárna flexia členku
Mám otočiť prsty na nohe alebo von?
Predvolené nastavenie je udržiavať chodidlá rovnobežne. Veľké otočky môžu vyhodiť vaše členky a kolená zo zarovnania, preto sa najprv uistite, že máte dostatočný rozsah a záťaž v neutrálnej polohe.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Zarovnanie chodidiel a trupu
Umiestnite chodidlá rovnobežne a na šírku bokov a zľahka zatlačte na stenu. Udržujte svoje rebrá a panvu narovnané a kolená pohodlne rovné, ale nie príliš zopnuté.
- 2
Zatlačte na dva body pred chodidlom
Položte korienky veľkých a malých prstov na podlahu, vydýchnite a zdvihnite päty vertikálne. Nedovoľte, aby sa vaše členky ohýbali smerom von alebo dovnútra.
- 3
Stiahnutie lýtok v hornej časti
Zastavte sa na 1 sekundu vo výške, kde vaša váha nie je sústredená na palec alebo malíček na nohe. Nenakláňajte trup dopredu, aby ste nabrali výšku.
- 4
Pomaly znižujte pätu
Nadýchnite sa a spustite päty na 2 až 3 sekúnd. Namiesto vytvárania spätného rázu úderom o podlahu znovu upravte tlak chodidla pred ďalším opakovaním.
FOOT PRESSURE
Tlak na oboch stranách prednej časti chodidla vedie členok vertikálne
Ak stlačíte iba stranu palca na nohe, členok sa môže vychýliť dovnútra a ak stlačíte iba stranu malíčka, členok sa môže vychýliť smerom von. Oba body nechajte na podlahe súčasne.
Je stabilnejšie zdvihnúť pätu a zároveň predĺžiť celú podrážku, a nie zovrieť prsty.
Kľúčový bod: Tágo na okamžité použitie: „Pritlačte základňu palca a malíčka k sebe.“
FULL CONTROL
Zastávky na vrchole a pomalé klesania sú dôležitejšie ako výška
Narážanie na kolená alebo kývanie trupom nahor a nadol znižuje rozsah pohybu členkov. Všimnite si, ako ďaleko sa vaše päty skutočne pohybujú s ľahkými váhami.
Pri výkone na schodoch spúšťajte päty len do bezbolestného rozsahu a zaistite protišmykové podpery a rukoväte.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Členky sa zrútia smerom von
- Čo vidíte
- V hornej časti sa váha presúva smerom k malíčku a päta sa rozprestiera.
- Pravdepodobná príčina
- Tlak v prednej časti chodidla je sústredený na jednej strane alebo je posadnutý výškou.
- Ako to opraviť
- Cvičte vertikálnu dráhu čo najnižšie so základňou palca na nohe na podlahe.
Použite spätný ráz s kolenami a trupom
- Čo vidíte
- Pri každom opakovaní sa kolená ohýbajú a narovnávajú a hlava výrazne poskakuje.
- Pravdepodobná príčina
- Rýchlosť alebo zaťaženie, ktoré je ťažké ovládať lýtkom.
- Ako to opraviť
- Fixujte uhol kolena a opakujte tempom 1 sekundy pre vrchol a 3 sekundy pre zostup.
Päta prevzatá zospodu
- Čo vidíte
- Päta dopadne na podlahu a odrazí sa späť do ďalšieho opakovania.
- Pravdepodobná príčina
- Nemožno udržať excentrickú časť alebo stratu kontroly v dôsledku únavy.
- Ako to opraviť
- Tesne pred dnom spomaľte a nakrátko obnovte zarovnanie pred začatím ďalšieho opakovania.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Zdvih lýtka na dve stopy
Získajte rovnováhu a naučte sa dráhu členku.
Tempo zdvíhanie lýtok
Pridajte hornú zarážku a 3 s nižšie.
Zdvíhanie lýtok schodiska
Zvýšte bezbolestný spodný rozsah vďaka bezpečnej podpore.
Zdvíhanie lýtok jednej nohy
Vykonajte vľavo a vpravo s rovnakým rozsahom a počtom opakovaní.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Najprv dokončite najvyššie zastávky a pomalé zostupy s telesnou hmotnosťou, potom pridajte činky alebo záťaže na stroji, keď ich budete môcť vykonávať spoľahlivo pre 15 alebo viac opakovaní.
Počítanie
10–20 krát
1 sekunda na vrchol, 2~3 sekunda na pád
Sada
2–4 sady
45–90 zotavenie medzi sériami
Frekvencia
2–3 krát týždenne
Potvrdenie zotavenia členku a Achillovej šľachy
- Ak sa udrží tlak chodidla aj horný doraz, najprv zvýšte počet opakovaní.
- Ak dôjde k spätnému rázu alebo k ohnutiu členku, znížte výšku a zaťaženie.
- Okamžite zastavte, ak pocítite ostrú bolesť v Achillovej šľache alebo chodidle.
Často kladené otázky
Ktoré lýtko sa používa viac, keď je koleno narovnané?
V stojacej forme s rovnými kolenami sa výrazne zúčastňuje gastrocnemius a v sede s pokrčenými kolenami sa zvyšuje relatívna účasť m. soleus. Obidve formy je možné použiť súčasne.
Môžem to robiť každý deň?
Ľahká aktivita je možná, ale vyhraďte si silný odporový tréning na základe stavu zotavenia. Ak bolesť lýtka a stuhnutosť Achillovej šľachy pretrvávajú, znížte objem.
