CHEST-SUPPORTED MACHINE ROW
Palubný rad nie je cvičenie, ktoré zahŕňa silné ťahanie za rukoväť, ale skôr horizontálny ťah, pri ktorom je hrudník na podložke a lakte a lopatky sú vrátené späť k sebe.
Keďže názov „riadok paluby“ sa používa odlišne v závislosti od výrobcu a telocvične, táto príručka je založená na riadku stroja s doskou s podporou hrudníka zobrazenom vo videu. Toto je činnosť vykonávaná v sede, podopretím hrudnej kosti o vertikálnu hrudnú podložku a potiahnutím neutrálnych rukovätí na oboch nezávislých pákach. Opierka hrudníka znižuje námahu a spätný ráz pri ohýbaní hornej časti tela, čo uľahčuje sústredenie sa na dráhu lakťov, ale ak výška sedadla a vzdialenosť podložky nie sú zarovnané, môžu vám pokrčiť ramená alebo sa vám môžu ohnúť zápästia. V štúdii sediacich radov boli latissimus dorsi, stredný trapéz, kosoštvorce a biceps brachii aktívne spolu a rozdiel v celkovej svalovej aktivite medzi stavom, v ktorom bola lopatka zámerne fixovaná, a stavom, v ktorom sa voľne pohybovala, väčšinou nebol významný. Namiesto toho, aby ste pritláčali lopatky úplne k sebe, pohybujte sa vpred prirodzene, keď naťahujete ruky, pomocou kontrolovaného rozsahu, ktorý vám nedovolí, aby sa vaše ramená zdvihli smerom k ušiam, keď ťaháte.
- Primárne svaly
- Latissimus dorsi, stredný lichobežník, kosoštvorce
- Sekundárne svaly
- zadný deltový sval, biceps brachii, brachialis
- Ťažkosti
- Začiatočník až stredne pokročilý
- Typ pohybu
- horizontálny ťah hrudnej opierky
Sú rady paluby a rady sedadiel to isté cvičenie?
Obidva sú horizontálne ťahadlá, ale rad paluby v tomto videu má hrudnú podložku a nezávislú páku na podopretie trupu a dráh rukoväte. Káblové rady majú rôzne nároky na stabilizáciu a trajektóriu, pretože trup sa drží na mieste a ťahá sa v smere kábla.
KROK ZA KROKOM
6 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Kontrola mechanizmu a ľavého a pravého disku
Skontrolujte, či sú kolíky nastavenia sedadla/hrudnej podložky úplne zaistené a či páčky a rukoväte nie sú uvoľnené alebo poškodené. Vložte kotúče rovnakej veľkosti a hmotnosti do ľavého a pravého puzdra a v prípade potreby ich zaistite objímkami.
- 2
Upravte rukoväť na úroveň spodnej časti hrudníka
Keď sedíte, nastavte si sedadlo tak, aby neutrálna rukoväť bola vo výške medzi spodnou časťou hrudníka a hornou časťou brucha. Vhodným východiskovým bodom je, ak sa vaše ramená nedvíhajú k ušiam, keď natiahnete ruky z východiskovej polohy a ak sú vaše lakte pri stiahnutí mierne pod líniou ramien.
- 3
Prispôsobte vzdialenosť hrudnej podložky a polohu chodidla
Upravte podložku do vzdialenosti, v ktorej máte ruky takmer rovné, keď držíte rukoväť, ale ramená neklesajú dopredu. Položte stred hrudnej kosti na podložku, obe chodidlá položte na podlahu a kolená držte približne na šírku bokov.
- 4
Začnite s neutrálnym zápästím a dlhými rukami
Omotajte dlane okolo rukoväte smerom k sebe a zatvorte palce. Udržujte zápästie a predlaktie v jednej línii, natiahnite ruku bez blokovania lakťa a nechajte lopatku prirodzene sa pohybovať dopredu v rozsahu bez bolesti.
- 5
Pritiahnite lakte k spodným rebrám
Vydýchnite a ťahajte lakte dozadu a dole, pričom hrudník držte na podložke. Namiesto toho, aby ste rukou ťahali za rukoväť, predstavte si, že nadlaktie prechádza vedľa vášho trupu a uistite sa, že sa obe páky pohybujú rovnakou rýchlosťou.
- 6
Pred zdvihnutím ramena sa zastavte a pomaly sa vráťte.
Keď sú lakte vedľa trupu a rukoväť je blízko dolných rebier, zastavte sa na jednu sekundu. Bez toho, aby ste zdvihli hrudník alebo naklonili ramená príliš dozadu, narovnajte ruky na 1 až 2–3 sekundy a začnite s ďalším opakovaním skôr, ako páka zasiahne zarážku.
SEAT & PAD
Výška sedadla a vzdialenosť hrudnej podložky najskôr určujú dráhu lakťov
Ak je sedadlo príliš nízko, rukoväte sa zdvihnú do výšky ramien, čo spôsobí, že sa vaše lakte široko roztiahnu a vaše horné trapézové svaly sa príliš zapoja. Ak je príliš vysoká, rukoväť sa vám môže zaboriť pod brucho, ohnúť zápästia alebo spôsobiť skĺznutie tela dopredu. Začnite s rukoväťou vo výške medzi spodnou časťou hrudníka a hornou časťou brucha.
Ak je hrudná podložka príliš ďaleko, lakte sa budú od začiatku ohýbať, čím sa skráti rozsah pohybu. Ak je príliš blízko, rameno sa pri natiahnutej ruke ťahá pred telo alebo sa páka dotkne zátky. Udržujte hrudnú kosť vycentrovanú na podložke a ruky takmer rovné, s kĺbmi v pohodlnej vzdialenosti.
Kľúčový bod: Kritériá na okamžité vyskúšanie: Rukoväť v nižšej výške hrudníka + kontakt s hrudnou kosťou + ruky od začiatku takmer rovné
SCAPULA & ELBOW
Lopatky nie sú ani zamrznuté, ani úplne stlačené.
Pri naťahovaní ramena sa lopatka prirodzene pohybuje dopredu pozdĺž rebier a pri ťahaní sa vracia späť s lakťom. Nedávna štúdia sediacich radov zistila, že podmienky fixovanej a voľne sa pohybujúcej lopatky boli podobné v celkovej úrovni excitácie pre väčšinu svalov, pričom rozdiely boli pozorované len v niektorých svaloch a segmentoch.
Preto je bezbolestný pohyb a prevencia krčenia ramien praktickejší ako pokyn ‚vždy držať lopatku pokope.‘ Ak budete držať lakte približne 20–45 stupňov od trupu a smerom k spodným rebrám, bude pre vaše priečne a stredné chrbtové svaly jednoduchšie vykonávať horizontálny ťah.
TROUBLESHOOTING
Pokrčenie ramien a uvoľnenie hrudnej podložky sú zvyčajne problémom nastavenia alebo hmotnosti
Ak je rukoväť príliš vysoká alebo váha príliš ťažká, lakte sa roztiahnu k línii ramien a ramená sa zdvihnú smerom k ušiam. Zdvihnite sedadlo, znížte rukoväť na spodnú časť hrudníka a znížte váhu, aby ste mali krk dlhý. To neznamená, že sa musíte úplne vyhýbať používaniu horných trapézových svalov, ale krčenie ramien nemusí dominovať pohybu.
Ak sa váš hrudník odlepí od podložky a vaše telo sa pri ťahaní nakloní dozadu, používate váhu tela na zrýchlenie páky. Udržujte tlak na hrudnú kosť a zastavte sa tam, kde máte lakte vedľa trupu. Neohýbajte zápästia ani netlačte prednú časť ramien dopredu, aby ste ich stiahli viac dozadu.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Sedadlo je nízke a rukoväte sú vo výške ramien.
- Čo vidíte
- Zo začiatku, keď krčíte plecami a ťaháte, sú vaše lakte široko roztiahnuté k línii ramien.
- Pravdepodobná príčina
- Buď ste použili rovnaké čísla sedadiel ako predchádzajúci používateľ, alebo ste neskontrolovali výšku rukoväte.
- Ako to opraviť
- Zdvihnite sedadlo, zarovnajte rukoväť medzi spodnou časťou hrudníka a hornou časťou brucha a lakte spustite pod líniu ramien.
Hrudná podložka je príliš ďaleko alebo príliš blízko
- Čo vidíte
- Aj keď natiahnete ruku, máte príliš ohnutý lakeť alebo naopak, rameno je vytiahnuté príliš dopredu a páka sa dotýka zarážky.
- Pravdepodobná príčina
- Neupravil som vzdialenosť podložky tak, aby vyhovovala môjmu typu tela.
- Ako to opraviť
- Zmeňte polohu podložky alebo sedadla tak, aby ste mali ruky takmer rovné a ramená v pohodlnej vzdialenosti od seba, pričom hrudná kosť je položená na podložke.
Prsia sa pri ťahaní odlepia od podložky
- Čo vidíte
- Pri každom opakovaní sa váš trup nakloní dozadu a medzi podložkou a hrudníkom sa vytvorí medzera.
- Pravdepodobná príčina
- Momentálne nemôžete ovládať váhu rukami a chrbtom, takže používate váhu tela a odrážate sa.
- Ako to opraviť
- Znížte váhu a pokračujte v tlačení hrudnej kosti do podložky. Zastavte na dosahu skôr, než kontakt s hrudníkom zmizne.
Zápästia sú ohnuté dovnútra alebo dozadu
- Čo vidíte
- Rukoväť visí cez prsty a chrbát ruky a predlaktie netvoria jednu líniu.
- Pravdepodobná príčina
- Možno silno ťaháte iba rukou alebo výška sedadla nezodpovedá koľajniciam rukoväte.
- Ako to opraviť
- Umiestnite rukoväť hlboko pod dlaň a obtočte ju palcom, aby ste zachovali neutrálne zápästie. Tiež si znova skontrolujte svoje miesta.
Jedna páka sa pohybuje ako prvá
- Čo vidíte
- Vpredu sa najprv potiahne jedna rukoväť alebo je hĺbka návratu vľavo a vpravo odlišná.
- Pravdepodobná príčina
- Zaťaženie ľavého a pravého disku je rozdielne, alebo silnejšia strana preberá rýchlosť a dosah.
- Ako to opraviť
- Znova skontrolujte kotúč, znížte závažie na kontrolovateľnú váhu na slabšej strane a nastavte obe rukoväte na rovnakú výšku a rýchlosť.
Uvoľnite páku na vratnej časti
- Čo vidíte
- Rameno sa náhle vysunie a disk alebo páka narazí na zarážku, čím sa vytvorí hlasný zvuk.
- Pravdepodobná príčina
- Myslel som len na sekciu ťahania ako na opakovanie, alebo sa môj úchop najskôr unavil.
- Ako to opraviť
- Natiahnite ruky na 2–3 sekúnd a zastavte sa tesne pred zátkou. Ak stratíte rýchlosť návratu, ukončite súpravu.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Band Seated Raw
Naučte sa neutrálne zápästia, nízke lakte a kontrolované pohyby lopatky s ľahkým pásom.
rad svietidiel
Precvičte si nastavenie sedadla/podložky a rovnakú rýchlosť ľavej a pravej nezávislej páky pri hmotnosti, ktorú je možné vykonať aspoň 15 -krát.
1 sekundová pauza na nízkej úrovni
Keď sa rukoväť priblíži k spodným rebrám, zastavte sa na jednu sekundu, aby ste skontrolovali kontakt hrudnej podložky a polohu ramien.
Pomalé relaxačné rady paluby
Natiahnite ruky na 2–4 sekúnd, aby ste sa naučili prirodzené natiahnutie lopatky a kontrolovaný návrat páky.
Jednostranný rad stroja
Potiahnite iba jednu páčku, aby ste skontrolovali rozdiel medzi ľavou a pravou stranou, ale zabráňte otáčaniu protiľahlej panvy a hrudníka na podložke.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Môže byť použitý 1–3 krát týždenne ako doplnkový pohyb k hlavnému horizontálnemu ťahu pri tréningu chrbta alebo pri riadku s činkami, čo spôsobuje veľkú únavu chrbta. Pri prvej sade skontrolujte výšku rukoväte, kontakt hrudnej podložky a trajektóriu ľavej a pravej páky pri záťaži, ktorú je možné vykonať aspoň 15 -krát, a pokračujte so záťažou, ktorá umožňuje opakovanie 2–3 až do konca.
číslo
Epizódy 8–12
Kontakt hrudnej podložky a rovnaký rozsah vľavo a vpravo
sada
2–4 sady
60–120 zotavenie medzi sériami
rýchlosť
1–2 s vytiahnutie, 1 pauza, 2–3 s návrat
Ovládanie bez konfliktu páky
- Pred prvou súpravou skontrolujte nastavovacie kolíky, páky, rukoväte, ľavý a pravý kotúč a objímky a zapíšte si čísla sedadla a podložky.
- Ak udržiavate kontakt s hrudnou kosťou, neutrálne zápästia, nízke lakte a rovnakú rýchlosť zo strany na stranu pri všetkých opakovaniach, pridajte jedno opakovanie k ďalšej relácii.
- Po dosiahnutí vrcholu cieľových opakovaní v každej sérii zdvihnite oba disky o rovnakú hodnotu. Ak dôjde k vychýleniu trupu alebo pokrčeniu ramien, vráťte sa k predchádzajúcej hmotnosti.
Často kladené otázky
Kde si mám pritiahnuť rukoväť na hruď?
Potiahnite neutrálnu rukoväť medzi spodnou časťou hrudníka a hornou časťou brucha smerom k spodným rebrám. Postačuje akýkoľvek bod, kde sú lakte vedľa trupu a udržiavajú kontakt s hrudníkom.
Mám dať lopatky úplne k sebe?
Nie je potrebné nasilu ju celú prechádzať alebo ju zamykať od začiatku. Keď natiahnete ruky, nechajte svoje lopatky prirodzene sa pohybovať dopredu a keď ich potiahnete, nechajte ramená vrátiť sa späť do rozsahu, ktorý nekrčí.
Je nesprávne najprv stratiť silu v rukách?
Riady využívajú aj bicepsové a brachialisové svaly, ktoré ohýbajú lakte, takže určitá únava rúk je normálna. Ak sa vám podlomia zápästia alebo hrudník vypadne z podložky, znížte závažie a upravte polohu lakťov.
Môžem použiť obe páky s jedným ramenom?
Môžete, ale váš trup a panva by sa pri ťahaní na jednu stranu nemali otáčať. Opačnou rukou držte podložku alebo držte rukoväť a použite váhu, ktorú môže ovládať vaša slabšia strana.
Ak mám problém s chrbtom, môžem ho použiť namiesto radov s činkami?
Opora hrudníka môže znížiť potrebu zohnúť sa, ale nelieči príčinu bolesti ani neodstráni všetku námahu chrbta. Ak sa príznaky opakujú, prestaňte cvičiť a vyhľadajte odborné vyšetrenie.
Dôkazy a referencie
- 1. Lehman a kol. — Svalová aktivita cvičným pohybom lat vrátane radov v sede
- 2. Dos Anjos a kol. — Aktivácia horného trapézového svalu a EMG spätná väzba počas radov v sede
- 3. Carangelo a kol. — Porovnanie vysokohustotnej elektromyografie lopatkových pevných a voľných sediacich radov.
- 4. Fenwick a kol. — Aktivita svalov trupu a pohyb/zaťaženie chrbtice počas rôznych pohybov v rade
- 5. Youdas a kol. — Aktivita svalov ramien a trupu v prevrátenom rade a v horizontálnom rade s otvoreným reťazcom
