FACE PULL
Ťah tváre nie je cvičenie, ktoré zahŕňa silné ťahanie za lano, ale skôr cvičenie, pri ktorom sa opakuje dráha ramena a paže, pričom trup drží fixovaný.
Ťahanie za tvár je káblové cvičenie, ktoré precvičuje zadné deltoidy, hornú časť chrbta a svaly zapojené do vonkajšej rotácie ramien. Hoci tlakové cvičenia hornej časti tela možno použiť v mnohých programoch na doplnenie rovnováhy ťahových pohybov, nie sú určené na liečbu špecifických problémov s držaním tela alebo bolesti ramien. Začnite s ľahkými váhami a uprednostňujte rozsah, v ktorom lano dosahuje výšku tváre a váš trup zostáva stabilný.
- Primárne svaly
- Zadný deltový horný lichobežník
- Sekundárne svaly
- Rotátorová manžeta · Kosoštvorcové
- Ťažkosti
- Začiatočník
- Typ pohybu
- Horizontálne ťahanie kábla s vonkajšou rotáciou
Môžem vykonávať ťahy tváre každý deň?
Denné ťahy tváre nie sú potrebné. Zaobchádzajte s nimi ako s inými odporovými cvičeniami: použite ľahkú zahrievaciu dávku, keď je to užitočné, ale naplánujte si ťažšie série dvakrát alebo trikrát týždenne a upravte hlasitosť, ak vás budú bolieť zadné ramená, lakte alebo horná časť chrbta.
KROK ZA KROKOM
5 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Nastavenie výšky kábla a uchopenia
Nastavte kladku vo výške čela alebo o niečo vyššie. Držadlo lana uchopte nadhmatom s palcom smerom k vám.
- 2
Pripravená poloha
Odstúpte od stroja a narovnajte ruky. Pre stabilnú základňu majte kolená mierne pokrčené a trup rovno.
- 3
Potiahnite ho smerom k tvári.
S výdychom potiahnite stred lana smerom k čelu alebo koreňu nosa, pričom lakte roztiahnite vysoko.
- 4
Vonkajšia rotácia a kompresia
Na konci ťahu roztiahnite konce lana a vytočte ramená smerom von, ako keby ste robili dvojitý bicepsový oblúk. Cítite tlak v zadných deltoch a hornej časti chrbta.
- 5
Riadená expanzia
Nadýchnite sa a pomaly natiahnite ruky späť do východiskového bodu, pričom cítite napnutie lopatiek.
Face-Full
Pridajte vonkajšiu rotáciu a výšku lakťa
Tajomstvom dokonalého ťahu tváre je vonkajšia rotácia na konci. Pri ťahaní by ste mali mať päsť vedľa ucha a lakeť by mal byť o niečo nižšie ako päsť. To zaisťuje úplné zapojenie zadného deltového svalu a rotátorovej manžety.
Zaostrenie je určené výškou, ktorú ťaháte. Potiahnutím až do úrovne očí sa zameriavajú na zadné delty, zatiaľ čo potiahnutím nižšie smerom k ústam kladiete väčší dôraz na stredný trapéz. Upravte sa podľa svojich cieľov, no vždy majte vystretý hrudník a nedovoľte, aby sa ramená pretáčali dopredu.
Kľúčový bod: Nedovoľte, aby sa vaše ego dostalo príliš vysoko. Pri tomto cviku je oveľa dôležitejšia presná kontrakcia a rotácia ako pohyb ťažkých váh.
RANGE, LOAD & TEMPO
Vyberte si rozsah a zaťaženie, pri ktorých bude Face Pull opakovateľný
Užitočný rozsah pohybu sa skončí skôr, ako váš trup alebo pracovné kĺby musia zmeniť polohu, aby mohli pohnúť nákladom. Udržujte zadný deltový horný lichobežník produkujúci pohyb, zatiaľ čo rotátorová manžeta · kosoštvorce podporuje rovnaké zarovnanie od prvého opakovania po posledné.
Použite kontrolovanú fázu spúšťania v trvaní približne dvoch až troch sekúnd a vyhnite sa poskakovaniu počas prechodu. Ak sa posledné opakovania stanú kratšími, rýchlejšími alebo viditeľne odlišnými od prvého, znížte záťaž alebo zastavte sériu skôr, než sa technika zlomí.
Kľúčový bod: Pokračujte v ťahu tváre až po každom opakovaní po rovnakej dráhe bez bolesti kĺbov.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Potiahnite smerom k hrudníku
- Čo vidíte
- Pohyb ťahania lana smerom k brade alebo pod hrudník.
- Pravdepodobná príčina
- Nábor širokých dorsi ako hlavného hýbateľa
- Ako to opraviť
- Udržujte ťah smerom k tvári vysoko a sústreďte sa na roztiahnutie koncov lana v cieli.
Nadmerný sklon karosérie
- Čo vidíte
- Nakloňte sa dozadu a potiahnite závažie
- Pravdepodobná príčina
- Hmotnosť je taká veľká, že potrebujete precvičiť celé telo
- Ako to opraviť
- Použite striedavý postoj alebo znížte váhu, aby bol trup vertikálny.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Vonkajšia rotácia a pohyby ramena na nácviku
Precvičte si vonkajšiu rotáciu a zatiahnutie ramien s lakťami vedľa tela s ľahkým pásom, aby ste získali pocit, že nevyvíjate tlak na váš krk.
Ťahač čela svetelného kábla
Držte lano na úrovni tváre a udržujte trup v pokoji pre opakovania 12–15 . Konce lana by mali byť roztiahnuté doľava a doprava a vaše lakte by mali byť v podobnej výške ako vaše zápästia.
Ťahanie tvárou so zónou zastavenia
Pauza na 1 sekundy v poslednej polohe a potom pomaly narovnajte ruky. Váhu mierne zvýšte až vtedy, keď dokážete dosiahnuť rovnakú pokojovú polohu pre všetky opakovania.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Najprv ovládnite vonkajšiu rotáciu a pohyb ramien s ľahkými váhami, pričom váhu zvýšte až vtedy, keď sa lano dostane do výšky tváre pri každom opakovaní.
Opakujte
12–15 krát
Roztiahnite konce lana na obe strany bez spätného rázu.
Sada
2–3 sady
Medzi sériami odpočívajte 60–90 sekúnd.
Frekvencia
2–3 krát týždenne
Miesto po cvičení chrbta alebo ramien.
- Zvyšujte hmotnosť iba v rozsahu, v ktorom je možné celú cestu udržať vo výške lakťa a vonkajšej rotácii.
- Ak prehnete chrbát alebo cítite, že sa vaše telo kýve dozadu, znížte závažie a postavte sa o krok bližšie ku káblu.
- Ak cítite ostrú bolesť v prednej časti ramena, zastavte pohyb a znova skontrolujte rozsah pohybu a výšku kábla.
Často kladené otázky
Aký ťažký by mal byť Face Pull?
Použite záťaž, ktorá vám umožní dokončiť plánované opakovania pri zachovaní nastavenia, rozsahu pohybu a tempa opísaného vyššie. Dokončite zostavu, keď už nemôžete reprodukovať rovnakú kĺbovú dráhu; pridávajte váhu až potom, čo sa budete cítiť pod kontrolou v hornej časti rozsahu opakovaní aspoň v dvoch reláciách.
