FRONT SQUAT
Predný drep nie je cvik, pri ktorom si podopierate tyč rukami, ale skôr drep, pri ktorom tyč podopierate policou nad ramenami a vysokými lakťami.
Ak držíte činku pred telom, je ľahké, aby sa tyč prevrátila dopredu, keď sa horná časť tela zloží, takže predný nosič a ovládanie trupu sú dôležité. Tyč je umiestnená v blízkosti predných deltových svalov a kľúčnej kosti, nie v dlaniach, a prsty pomáhajú pri polohovaní. Ak vám chýba rozsah pohybu zápästia, použite remienok alebo krížový úchop, ale cvičte v stojane a bezpečnosti.
- Primárne svaly
- Štvorhlavý sval, gluteus maximus
- Sekundárne svaly
- Brušné svaly, vzpriamovač chrbtice, horná časť chrbta, adduktory
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Predný stojan na drep
Môžem robiť predné drepy, ak mám stuhnuté zápästia?
Znížte požiadavky na predĺženie zápästia pomocou popruhu alebo krížovej rukoväte. Len sa uistite, že tyč je nad vašimi ramenami a lakte sú stále vysoko.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Zarovnajte stojan a bezpečnostnú výšku
Zaveste tyč v hornej výške hrudníka a umiestnite poistku tesne pod hĺbku zlyhania. Najprv si nacvičte predné regály a bezpečné umiestnenie s prázdnou tyčou.
- 2
Vytvorenie predného nosiča cez rameno
Vstúpte pod tyč, oprite sa o predné deltové svaly a zdvihnite lakte dopredu. Umiestnite ruky o niečo širšie ako je šírka ramien a použite prsty 2 až 4 na pomoc pri umiestnení tyče.
- 3
Seďte vzpriamene so zdvihnutými lakťami
Vytvorte brušný tlak a ohnite kolená a bedrové kĺby dohromady. Položte celé chodidlo na podlahu, nechajte kolená sledovať smer prstov na nohách a choďte dole do hĺbky skôr, ako vám klesnú lakte.
- 4
Postavte sa rovno pod tyč
Strednou nohou zatlačte do podlahy a vyrovnajte kolená a boky. Držte lakte vysoko, stojte úplne, približujte sa k stojanu jeden krok za druhým, skontrolujte tyč na oboch hákoch a spustite ju.
FRONT RACK
Tyč spočíva na poličke nad vašimi ramenami, nie na zápästiach
Ak uchopíte hrazdu rukami, vaše zápästia a lakte sa nadmerne ohnú a horná časť tela sa ľahko zrúti. Posuňte ramená mierne dopredu, aby ste uvoľnili miesto pre hrazdu na predné delty.
Ak sú vaše zápästia nepríjemné, môžete remienok omotať okolo tyče alebo použiť uchopenie cez rameno. Bez ohľadu na úchop musíte udržiavať výšku lakťa a ťažisko na ľavej a pravej strane tyče.
Kľúčový bod: Táto na okamžité použitie: „Postavte sa ramenami a lakťami k prednej stene.“
TORSO & BRACE
Namiesto toho, aby ste nútili hornú časť tela, aby bola vertikálna, nechajte tyč zostať nad vašou strednou časťou chodidla.
V závislosti od typu tela a rozsahu pohybu členkov môže byť horná časť tela do určitej miery naklonená. Tyč by mala sledovať stred vašich chodidiel bez toho, aby ste sa nakláňali natoľko, že by vám klesli lakte a zaguľatil sa vám chrbát.
Keď sa v dolnej časti uvoľní dych a tlak v bruchu, tyč má tendenciu sa otáčať. Pred každým opakovaním napnite trup a po náročnej časti výstupu ovládajte dýchanie.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Lakte klesajú na podlahu
- Čo vidíte
- Počas klesania alebo stúpania sa tyč otáča smerom k prstom a chrbát je zaoblený.
- Pravdepodobná príčina
- Predný nosič je nestabilný alebo je horná časť chrbta a brušný tlak unavený.
- Ako to opraviť
- Znížte hmotnosť a hĺbku a pomocou tága priveďte lakte k prednej stene.
Zdvihnite a podoprite tyč rukami
- Čo vidíte
- Moje zápästie je vážne ohnuté a bolia ma dlane a lakte.
- Pravdepodobná príčina
- Tyč visí z rúk namiesto toho, aby spočívala na predných deltových svaloch.
- Ako to opraviť
- Položte tyč späť na ramená a používajte menej prstov alebo remienok.
Päty sa zdvihnú a kolená sa vytočia
- Čo vidíte
- V spodnej časti sa tlak chodidla posúva dopredu a kolená sa pohybujú dovnútra smerom k prstom.
- Pravdepodobná príčina
- Rozsah pohybu alebo záťaže v postoji/členku sa nezhoduje.
- Ako to opraviť
- Znížte hĺbku a hmotnosť a stabilizujte najprv celý smer chodidla a kolena.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Pohárový drep
Naučte sa tlak hornej časti tela a chodidla s predným zaťažením.
Strap Predný squat
Znížte namáhanie zápästia a precvičte si výšku lakťov.
Predný drep s prázdnou tyčou
Opakujte rovnakú dráhu tyče ako návrat stojana.
Progresívny predný drep
Mierne zvýšenie len pri zachovaní predného oneskorenia.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Začnite, keď dokážete udržať tlak lakťami a chodidlami na pohárové drepy a prázdnu tyč, a neskôr v sete použite záťaž, ktorá nechá tyč nad ramenami.
Počítanie
3–8 krát
Resetujte brušný tlak pri každom opakovaní
Sada
3–5 sady
2–3 minút zotavenia medzi sériami
Frekvencia
1–2 krát týždenne
Rôzne objemy a úpravy drepov
- Ak sa zachová výška lakťa a dráha tyče, najskôr zvýšte počet opakovaní.
- Ak pocítite bolesť zápästia, kolaps hornej časti tela alebo zdvíhanie päty, znížte hmotnosť a hĺbku.
- O opakované zlyhanie sa musíte pokúsiť iba v bezpečnostne nakonfigurovanom stojane.
Často kladené otázky
Musia byť lakte rovnobežné s podlahou?
Presný uhol sa bude líšiť v závislosti od typu vášho tela, ale mal by byť dostatočne vysoký, aby zabránil pohybu tyče dopredu. Ak vám počas zostupu neustále klesajú lakte, znížte hmotnosť alebo hĺbku.
Je to vždy bezpečnejšie pre váš chrbát ako zadné drepy?
Záťaž a uhol hornej časti tela sa môžu meniť, ale žiadny drep nie je automaticky bezpečný. Vyberte si na základe predného nosiča, tlaku v bruchu, rozsahu pohybu a osobnej anamnézy bolesti.
