HACK SQUAT
Hack drepy nie sú cvikom, ktorý tlačí sánku, ale strojovým drepom, ktorý naťahuje kolená a boky k sebe, pričom chrbát a panvu položíte na podložku.
Drepovací stroj má chrbtovú opierku, ktorá vedie cestu, čo uľahčuje sústredenie sa na spodnú časť tela, ale ak sú vaše chodidlá umiestnené nesprávne alebo panva je vyhrnutá na podložke, môže to spôsobiť nepríjemné pocity v kolenách a krížoch. Najprv skontrolujte bezpečnostné páčky a dorazy na prázdnom stroji a nastavte ich na základe celkového tlaku chodidla a bezbolestnej hĺbky.
- Primárne svaly
- Štvorhlavý sval, gluteus maximus
- Sekundárne svaly
- Hamstringy, adduktory, lýtka
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Strojový drep
Môžem cvičiť zadok, ak si položím nohy na hornú časť opierky nôh?
Uhly a pocity kĺbov sa môžu líšiť v závislosti od polohy chodidla, ale špecifické svaly nie sú izolované. Najprv si vyberte polohu, ktorá vám umožní udržiavať úplný kontakt s podložkou.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Skontrolujte stroj a bezpečnostné zariadenia
Skontrolujte smer uzamknutia/odomknutia bezpečnostnej páčky a polohu spodnej zarážky na prázdnych saniach. Nastavte si výšku ramenných vypchávok a položte celý chrbát a panvu na operadlo.
- 2
Umiestnite nohy na stupačku
Umiestnite nohy približne na šírku ramien, prsty na nohách mierne od seba, aby ste sa cítili pohodlne. Uistite sa, že spodok vašich veľkých a malých prstov a päta sú v kontakte s opierkou nôh.
- 3
Ohýbanie kolien a bokov k sebe
Uvoľnite bezpečnostnú páku, nadýchnite sa a pomaly spustite sane. Pritiahnite kolená k prstom na nohách a zastavte sa hlboko predtým, ako sa panva stočí do podložky.
- 4
Tlačenie saní celou nohou
Vydýchnite a odtlačte opierku nôh, čím sa kolená a bedrové kĺby vyrovnajú. Nezamykajte kolená silno hore, ale uistite sa, že ste zaistili obe bezpečnostné páčky na konci súpravy.
FOOT POSITION
Skôr než sa zameriavame na výšku chodidla, najprv sa pozrieme na to, či sú kĺby pohodlné a či je celé chodidlo spojené.
Zníženie chodidiel môže zvýšiť ohyb kolien a klásť väčšie nároky na vaše kvadricepsy, ale ak sa vám zdvihnú päty alebo sa vaše kolená cítia nepríjemne, ste príliš nízko. Zdvíhanie chodidiel môže zvýšiť zapojenie bedier, ale panva by sa nemala zdvihnúť z podložky.
Každý stroj má iné uhly opierky nôh a dráhy saní, takže sa neriaďte len značkami iných ľudí – nájdite si svoju vlastnú pozíciu na prázdnom stroji.
Kľúčový bod: Táto na okamžité použitie: „Celé chodidlá držte pri sebe a kolená smerom k prstom.“
CONTROLLED DEPTH
Hĺbka je určená rozsahom, v ktorom panva a chrbát zostávajú na podložke.
Ak sa vaša panva pri zostupe otáča a spodná časť chrbta sa dvíha z operadla, prekročili ste aktuálny rozsah pohybu. Tesne pred tým zastavte a upravte polohu chodidla alebo zarážku.
Namiesto poskakovania saní v dolnej časti spomaľte na takmer sekundu a potom zmeňte smer s rovnakým tlakom nohy.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Päta sa zdvihne z opierky nôh
- Čo vidíte
- V spodnej časti sa vaša váha presunie smerom k prstom na nohách a päty sa zdvihnú.
- Pravdepodobná príčina
- Chodidlo je príliš nízko alebo padá hlbšie ako rozsah pohybu členku.
- Ako to opraviť
- Trochu zdvihnite nohy a znížte hĺbku, aby ste našli rozsah, v ktorom zostane váš statív.
Kolená otočené dovnútra
- Čo vidíte
- Pri tlačení nahor sa obe kolená ohýbajú dovnútra smerom k prstom na nohách.
- Pravdepodobná príčina
- Náklad je príliš ťažký alebo sa šírka chodidla a smer prstov nezhodujú.
- Ako to opraviť
- Znížte váhu a držte koleno smerom k druhému prstu na nohe.
Panva sa odlepí od podložky v spodnej časti
- Čo vidíte
- Keď sa dostanete hlbšie, oblasť medzi pásom a panvou sa vzdiali od operadla.
- Pravdepodobná príčina
- Poloha alebo hĺbka chodidla presahuje rozsah pohybu bedrového kĺbu.
- Ako to opraviť
- Upravte spodnú zarážku a polohu nožičky, choďte len dolu do bodu, kde je zachovaný kontakt s podložkou.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Box Squat
Naučte sa tlak chodidla a hĺbku sedenia s vašou telesnou hmotnosťou.
Bin Machine Hack Squat
Skontrolujte bezpečné a sánky.
Tempo Hack Squat
Použite klesanie 3 s a spodné ovládanie.
Progresívny hackový drep
Mierne zvýšenie len pri zachovaní kontaktu podložky.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Začnite s prázdnym strojom, berte do úvahy hmotnosť stroja a trenie saní a vyberte záťaž, ktorá udrží tlak chodidla a kontakt s podložkou počas všetkých opakovaní.
Počítanie
6–12 krát
Klesanie 2-3 sekúnd, prechod bez spätného rázu
Sada
3–4 sady
90–180 zotavenie medzi sériami
Frekvencia
1–2 krát týždenne
Rôzne drepy, tlaky na nohy a ovládanie hlasitosti
- Ak sa zachová rovnaká hĺbka a tlak chodidla, najprv zvýšte počet opakovaní.
- Ak dôjde k zdvihnutiu päty, kolapsu kolena alebo krúteniu panvy, znížte hmotnosť a hĺbku.
- Nepoužívajte, ak bezpečnostná páka nie je bezpečne zaistená alebo ak sa stroj trasie.
Často kladené otázky
Ako hlboko by som mal ísť?
Päty k sebe, kolená smerujúce k prstom na nohách, boky a chrbát spustené do zostávajúcej hĺbky v podložke. Hlbšie pokrytie nie je vždy lepšie.
Nahrádzajú hackové drepy úplne drepy s činkou?
Hack drepy sú dobré na sústredenie sa na zaťaženie spodnej časti tela, pretože stroj podporuje dráhu trupu. Potreby vyváženia voľnej váhy a kontroly trupu sú rôzne, takže ich možno použiť spoločne alebo oddelene v závislosti od vašich cieľov a skúseností.
