HIP ABDUCTOR MACHINE
Stroj na abdukciu bedrového kĺbu je cvičenie, ktoré fixuje panvu a otvára bedrový kĺb smerom von, a nie cvičenie, pri ktorom sa nohy široko rozširujú.
Stroj na abdukciu bedier v sede môže zacieliť na váš gluteus medius a gluteus minimus. Položte si chrbát a panvu na podložku a vonkajšími stehnami tlačte proti podložke, ale neprehýbajte spodnú časť chrbta ani sa neodrážajte do plného rozsahu. Štandardom je oblasť, kde ľavý a pravý bok zostáva na sedadle.
- Primárne svaly
- Gluteus medius a gluteus minimus
- Sekundárne svaly
- Horná časť gluteus maximus, fascia lata tenzora
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Únos bedra
Je efektívnejšie, ak nakloním hornú časť tela dopredu?
Oblasti, ktoré cítite, sa môžu líšiť v závislosti od vašej polohy, ale je ťažké určiť, že jedna poloha je absolútne lepšia. Najprv si vyberte uhol, ktorý môžete opakovať bez toho, aby ste pohli panvou alebo spodnou časťou chrbta.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Nastavovacia podložka a počiatočná šírka
Upravte tak, aby sa vonkajšie stehno dotýkalo stredu podložky a zvoľte úzku počiatočnú šírku, ktorá nespôsobuje nepohodlie bedrovému kĺbu. Samotný kolenný kĺb netlačte do podložky.
- 2
Stabilizácia panvy a trupu
Položte si chrbát a zadok k sedadlu a zľahka držte rukoväť. Zamknite si brucho, aby ste nedvíhali rebrá a nohy držali na rovnakom mieste.
- 3
Otvorené stehná smerom von
Vydýchnite a zatlačte obe podložky rovnakou rýchlosťou. Pohybujte sa od bedrového kĺbu bez toho, aby ste sa odtláčali nohami alebo vyhadzovali trup dopredu.
- 4
Riadené zatváranie zásobníka závaží
Zastavte sa vo vonkajšom bode na 1 sekundy, potom sa nadýchnite a spojte nohy na 2-3 sekundy. Ďalšiu iteráciu začnite ešte pred zásahom zásobníka.
PELVIS CONTROL
Panvu roztiahnite len do tej miery, aby sa v sedadle neotáčala.
Prevrátenie panvy dozadu alebo zdvihnutie jedného bedra, aby ste sa otvorili širšie, vás posunie za hranicu vášho skutočného rozsahu únosu bedra. Uistite sa, že vaše ľavé a pravé sedacie kosti sú stále v kontakte so sedadlom.
Konzistencia v oblasti panvy a spodnej časti chrbta má prednosť pred výberom mierneho vzpriamenia alebo naklonenia hornej časti tela.
Kľúčový bod: Návod na okamžité použitie: „Pavna v strede, vankúšiky na oboch stranách.“
CONTROLLED RETURN
Svaly únoscov kontrolujú odpor, aj keď sú nohy spojené.
Ak sa podložka rýchlo uzavrie, svalové napätie zmizne a závažie sa zrúti. Urobte rýchlosť návratu o niečo pomalšiu ako rýchlosť tlače smerom von.
Ak sa ľavá a pravá strana zatvárajú rôznymi rýchlosťami, znížte hmotnosť a prispôsobte rozsah slabšej strany.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Zatraste trupom, aby ste otvorili podložky
- Čo vidíte
- Pri každom opakovaní pohybujte hornou časťou tela dopredu a dozadu a silno zatiahnite za rukoväť.
- Pravdepodobná príčina
- Toto je hmotnosť, ktorú je v súčasnosti ťažké ovládať pomocou únoscov.
- Ako to opraviť
- Znížte hmotnosť a začnite s krátkymi vzdialenosťami, pričom udržujte kontakt chrbta a panvy.
Panva naklonená na jednu stranu
- Čo vidíte
- Jedna podložka sa pohybuje ako prvá a tlak sedadla sa mení doľava a doprava.
- Pravdepodobná príčina
- Ignoruje rozdiely v sile ľavej a pravej strany alebo rozsahu pohybu bokov a vynúti rovnaký koncový rozsah.
- Ako to opraviť
- Znížte rozsah pohybu oboch strán a zmeňte polohu nôh a podložiek.
Zásah zásobníka pri návrate
- Čo vidíte
- Keď dám nohy k sebe, podložka sa zrazu zatvorí a vydá zvuk.
- Pravdepodobná príčina
- Excentrická časť nie je kontrolovaná alebo sa nahromadila únava.
- Ako to opraviť
- Znížte na váhu, ktorú dokážete udržať na 2-3 sekundový návrat a zastavte sa skôr, ako dosiahnete zásobník.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Véčko
Ľahnite si na bok a naučte sa abdukciu so zafixovanou panvou.
Únos kapely na sedenie
Cvičte simultánne pohyby doľava a doprava s ľahkým odporom.
Strojový únos bedra
Použite konštantný rozsah a pomalý návrat.
Vonkajšie otáčanie stojaceho kábla
Prepojenie stability panvy a jednostrannej kontroly v stoji.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Začnite so súpravami 2 ako doplnkovým cvičením po cvičení spodnej časti tela, zvýšte počet opakovaní a záťaž pri zachovaní vonkajšieho bodu zastavenia a pomalého návratu.
Počítanie
10–15 krát
Vonkajšie zastavenie 1 sekundy, návrat 2 sekundy
Sada
2–4 sady
45–90 zotavenie medzi sériami
Frekvencia
1–3 krát týždenne
Cvičenie s jednou nohou a ovládanie hlasitosti
- Keď sú panva a trup v bezpečí, najskôr zvýšte počet opakovaní.
- Ak dôjde k spätnému rázu alebo ľavo/pravej asymetrii, znížte hmotnosť a rozsah.
- Okamžite zastavte, ak pocítite ostrú bolesť alebo lepenie na vonkajšej strane bedrového kĺbu.
Často kladené otázky
Mám roztiahnuť nohy čo najširšie?
Nie. Stačí, pokiaľ sa panva nepohne zo sedu a nebude bolieť bedrový kĺb. Konštantná kontrakcia a kontrola návratu sú dôležitejšie ako koncový rozsah.
Zlepší len toto cvičenie stabilitu panvy?
Pomáha posilňovať abduktory, ale skutočný pohyb si vyžaduje aj cviky so zaťažením, ako je chôdza, výpady a drepy na jednej nohe.
