HIP ADDUCTOR MACHINE
Stroj na addukciu bedrového kĺbu nie je cvičenie, ktoré spája kolená, ale skôr cvičenie, ktoré ovláda bedrový kĺb s vnútornou stranou stehna.
Stroj na pridávanie bedra v sede môže poskytnúť odpor aduktorom vnútornej strany stehien. Vynútenie veľkej počiatočnej šírky môže spôsobiť nepohodlie v oblasti bokov a slabín, preto majte panvu vycentrovanú v sede a pomaly približujte podložku späť k sebe v rozsahu bez bolesti.
- Primárne svaly
- Adductor magnus, adductor longus, adductor brevis
- Sekundárne svaly
- Gracilisový sval, pubisový sval, panvový stabilizačný sval
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Addukcia bedra
Musím úplne pripevniť stehná?
Stredový koncový bod sa líši v závislosti od konštrukcie stroja a typu karosérie. Akýkoľvek bod, v ktorom cítite kontrakciu adduktora bez krútenia panvy, je dostatočný.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Nastavenie pohodlnej počiatočnej šírky
Pákou stroja otvorte podložku na šírku, ktorá nespôsobuje nadmerné namáhanie slabín. Uistite sa, že obe vnútorné stehná sú na rovnakej úrovni v strede podložky.
- 2
Fixácia polohy panvy a chodidiel
Položte si chrbát a zadok na podložku a zľahka držte rukoväť. Položte chodidlá pohodlne na opierku nôh, pričom kolená a prsty na nohách smerujú rovnakým smerom.
- 3
Zbierajte vankúšiky smerom k vnútornej strane stehien
Vydýchnite a priveďte obe podložky do stredu rovnakou rýchlosťou. Nevykrúcajte kolená a neovíjajte chodidlá okolo podložky.
- 4
Po zmrštení zvnútra sa pomaly otvára
Zastavte sa v strede na 1 sekundy, potom sa nadýchnite a vráťte sa na počiatočnú šírku na 2 až 3 sekúnd. Uistite sa, že váha netlačí nohy od seba.
STARTING RANGE
Rozsah, ktorý ponecháva panvu neutrálnu, má prednosť pred širokou štartovacou šírkou.
Pohodlný rozsah abdukcie sa líši v závislosti od štruktúry a flexibility bedrového kĺbu. Ak sa vaše slabiny prudko sťahujú alebo sa panva od začiatku stáča dozadu, znížte šírku.
Rozlišujte medzi jemným svalovým napätím a bolesťou kĺbov, vyhnite sa používaniu ťažkých závaží v celej šírke bez zahriatia.
Kľúčový bod: Tágo na okamžité použitie: „Pohodlne sa otvorte, naberajte na vnútornej strane stehien.“
SYMMETRY
Uistite sa, že sa obe podložky pohybujú rovnakou rýchlosťou
Ak sa jedna noha dostane do stredu ako prvá, panva sa môže otáčať alebo sa môže líšiť ľavý a pravý rozsah pohybu. Zapadajú do kontrolovateľného rozsahu slabšej strany.
Počas návratovej sekcie nepúšťajte podložku a pokračujte v prijímaní odporu pomocou adduktorov, aby ste stabilizovali celé cvičenie.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Príliš široká počiatočná šírka
- Čo vidíte
- Z prvého držania sa slabiny sťahujú ako bodnuté a panva sa stáča dozadu.
- Pravdepodobná príčina
- Rozsah pohybu bol nesprávne pochopený ako veľkosť stimulu alebo bola páka stroja úplne otvorená.
- Ako to opraviť
- Znížte svoju počiatočnú šírku a uvidíte bezbolestný rozsah pri malom zaťažení.
Otočte podložku kolenami a chodidlami
- Čo vidíte
- Keď priložím podložku k sebe, výrazne sa mi otáčajú prsty na nohách a cítim tlak na kolenný kĺb.
- Pravdepodobná príčina
- Umiestnenie podložky je bližšie ku kolenu alebo prenáša silu na dolnú časť nohy namiesto adduktorov.
- Ako to opraviť
- Zarovnajte podložku s vnútornou stranou stehna a udržujte konzistentný smer kolien a prstov.
Nohy sa pri návrate náhle otvoria
- Čo vidíte
- Po centrálnom zatiahnutí sa podložka rýchlo otvorí a stoh zasiahne.
- Pravdepodobná príčina
- Hmotnosť alebo únava, ktorá nemôže odolať excentrickej časti.
- Ako to opraviť
- Znížte na hmotnosť, ktorá umožňuje návrat o 2-3 sekundu a znížte rýchlosť tesne pred koncovým rozsahom.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Stláčanie lopty
Naučte sa sťahovať aduktory stlačením lopty medzi kolenami.
Ľahká strojová adukcia
Precvičte si pohodlnú štartovaciu šírku a symetriu.
Tempo Machine Addduction
Pridajte stredový doraz a pomalý návrat.
Pronácia stojaceho kábla
Prepojenie stability panvy a jednostrannej kontroly v stoji.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Začnite so sadami 2 neskôr v tréningu dolnej časti tela, keď sú slabiny dostatočne zahriate, a záťaž zvýšte len vtedy, keď sa zachová počiatočná šírka a zarovnanie panvy.
Počítanie
10–15 krát
Stred 1 sekundové zastavenie, návrat 2 sekundy
Sada
2–3 sady
45–90 zotavenie medzi sériami
Frekvencia
1–2 krát týždenne
Zaťaženie aduktora a súčet drepov a výpadov
- Ak sa obe podložky pohybujú rovnakou rýchlosťou, najskôr zvýšte počet opakovaní.
- Ak pocítite napätie v panve alebo v slabinách, znížte počiatočnú šírku a hmotnosť.
- Ak máte akútnu bolesť v slabinách alebo už existujúce zranenie, prestaňte cvičiť a nechajte sa vyšetriť.
Často kladené otázky
Malo by to byť ako natiahnutie slabín?
Pri návrate môžete cítiť jemné napätie, ale ostré bodnutia alebo zablokovanie kĺbov nie sú normálnou stimuláciou. Ihneď znížte počiatočnú šírku.
Zlepší toto cvičenie samo o sebe stabilitu výpadu alebo behu?
Pomáha posilňovať adduktory, ale adduktory tiež stabilizujú panvu pri chôdzi a zmenách smeru. Použite kombináciu drepov, výpadov a cvikov na jednostrannú rovnováhu.
