INVERTED ROW
Obrátený rad nie je cvik, pri ktorom zložíte telo a zdvihnete iba hrudník, ale cvik, pri ktorom celé telo stiahnete do dosky smerom k tyči.
Obrátený rad vo videu je rad s telesnou hmotnosťou, v ktorom visíte s prehmatom pod nízkou tyčou, položíte päty na podlahu, udržiavate líniu od uší po členky a ťaháte hrudník smerom k tyči. V elektromyografickej štúdii porovnávajúcej stavy štyroch obrátených radov u ľudí 26 sa pozorovala vysoká aktivita v širokom dorsi, biceps brachii, dolnom trapéze a zadnom deltovom svale v podmienkach úchopu a podpory jednej a dvoch nôh a rozdiel vo svalovej aktivite medzi podporou jednej a dvoch nôh nebol významný. Ďalšia porovnávacia štúdia s malými radmi zistila, že obrátené riadky výrazne aktivovali laty, hornú časť chrbta a extenzory bedier, pričom zaťažovali spodnú časť chrbta ako porovnateľné prehnuté riadky. Neznamená to, že je bezpodmienečne bezpečné pre každého alebo že opora jednej nohy nemá zmysel, ale slúži ako základ pre nastavenie priamejších premenných obtiažnosti, ako je výška tyče a náklon tela ako prvý.
- Primárne svaly
- Latissimus dorsi, stredný/dolný trapéz, kosoštvorce
- Sekundárne svaly
- zadné deltoidy, biceps brachii, gluteus, brušné svaly
- Ťažkosti
- Začiatočník až stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Hmotnosť tela horizontálne ťahanie/anti-predĺženie
Ako určím výšku obrátenej spodnej lišty?
Začnite čo najvyššie po dobu 6 až 12 opakovaní, pričom držte telo rovno a hrudník blízko, znižujte na 2 až 3 sekúnd. Ak je to príliš ťažké, zdvihnite tyč alebo ohnite kolená, a ak to pôjde ľahšie, znížte ju o jeden krok.
KROK ZA KROKOM
6 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Kontrola stavu tyčí a stojanov
Uistite sa, že tyč unesie vašu aktuálnu telesnú hmotnosť bez toho, aby sa otáčala alebo schádzala z J-pohára alebo bezpečnostnej tyče. Uistite sa, že nožičky stojana sú pevne na podlahe a odstráňte všetky disky, lavice alebo ostré predmety spod tyče.
- 2
Vyberte si ovládateľnú výšku lišty
Začnite s relatívne vzpriameným telom, napríklad medzi pásom a hrudníkom. Držte telo rovno a nájdite si výšku, ktorá vám umožní urobiť aspoň 8 reps, a keď to pôjde ľahšie, znížte latku alebo posuňte nohy ďalej od seba.
- 3
Uchopte úchop o niečo širší ako vaše ramená
Sadnite si pod hrazdu, držte hrazdu dlaňami smerujúcimi k nohám a obtočte ich palcami. Použite šírku, ktorá umožňuje, aby vaše zápästia boli rovné a lakte prirodzene smerovali za trup v hornej časti.
- 4
Urobte líniu od päty k uchu
Natiahnite nohy a položte päty na podlahu. Stlačte zadok a brucho, narovnajte rebrá a panvu a celé telo urobte ako jedinú dosku bez toho, aby vám klesol zadok alebo sa príliš namočili kríže.
- 5
Potiahnite hruď smerom k tyči
Vydýchnite a vráťte lakte dozadu, čím sa stred hrudníka priblíži k tyči. Namiesto krčenia ramien smerom k ušiam alebo vystrčenia brady sa uistite, že sa vaše päty a trup pohybujú spolu.
- 6
Spustite ruky rovno na 2–3 sekúnd
Pomaly narovnajte lakte pri zachovaní rovnakej priamej línie a nechajte lopatkám priestor na prirodzený pohyb dopredu. Neviste prudko na ramenné kĺby v spodnej časti a pred ďalším opakovaním si znova skontrolujte líniu tela.
BODY ANGLE
Výška tyče a poloha chodidla menia pomer hmotnosti, ktorú musíte zdvihnúť
Zdvihnutím tyče a priblížením nôh k telu sa vaše telo narovná a zníži sa záťaž, ktorú ťaháte. Keď spustíte činku a posuniete nohy ďalej, čím viac sa vaše telo dostane do horizontálnej polohy, tým väčšie budú nároky na oporu hornej časti tela a trupu. Keď zvyšujete obtiažnosť, radšej ako spúšťanie tyče naraz, nastavte ju o jeden stojan alebo jednu nohu, aby ste sa uistili, že je zachovaný rovnaký štandard opakovania.
Hoci podpora jednej nohy môže zmeniť požiadavky na rovnováhu a inhibíciu rotácie, v štúdiách priameho porovnávania neboli žiadne významné rozdiely v nameranej svalovej aktivite medzi stavmi jednej nohy a dvoch nôh. Namiesto zdvíhania jednej nohy na zaistenie silnejšej stimulácie chrbta je jednoduchšie a ľahšie reprodukovať tak, že najprv upravíte sklon tela, celkový rozsah a frekvenciu opakovania.
Kľúčový bod: Sekvencia nastavenia obtiažnosti: Výška tyče → vzdialenosť nohy → rýchlosť zostupu → výška nohy alebo prídavná hmotnosť
PLANK LINE
Boky a brucho musia sledovať líniu tela, aby sa sila vytvorená v chrbte prenášala na chodidlá.
Obrátený rad je ťahom hornej časti tela aj úlohou proti predĺženiu, ktorá zabraňuje prehýbaniu alebo premoknutiu trupu. Zarovnajte päty, kolená, boky, rebrá a uši do jednej línie a napnite boky a brucho. Pre ľahšiu variáciu s mierne pokrčenými kolenami aplikujte rovnaký štandard od ramena po koleno.
Keď vaše boky klesnú v druhej polovici série, vzdialenosť medzi vašou hruďou a tyčou sa skráti, takže opakovanie sa zdá jednoduchšie, ale v skutočnosti dvíhate len časť tela. Odfoťte sa zboku alebo použite stĺpik stojana ako referenčný bod, aby ste sa uistili, že vaša panva neklesne pod počiatočný bod.
SCAPULA & TOP
Pohybujte lopatkami, ale nekrčte ramenami ani nevypĺňajte rozsah bradou.
Keď je rameno natiahnuté dole, lopatky sa môžu prirodzene pohybovať dopredu cez rebrá a pri ťahaní sa môžu spojiť dozadu. Ak budete mať lopatky od začiatku čo najbližšie k sebe, zníži sa celkový rozsah vašich paží. Udržujte svoj úchop a napätie trupu, ale nechajte ramenám priestor na pohodlný pohyb.
Horným kritériom nie je mať bradu nad tyčou, ale mať stred hrudníka blízko tyče a lakte za trupom. Keď príde chvíľa natiahnuť krk dopredu alebo zdvihnúť ramená k ušiam, zastavte sa tesne pred tým a zdvihnite činku, aby ste opäť získali plný rozsah.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
boky ochabnuté
- Čo vidíte
- V dolnej a hornej časti je vaša panva pod líniou medzi ramenami a členkami a spodná časť chrbta je mokrá.
- Pravdepodobná príčina
- Pri vašom aktuálnom náklone tela nemusia byť vaše brušné a gluteálne oblasti schopné podoprieť váš trup alebo majú prednosť pred počtom opakovaní.
- Ako to opraviť
- Zdvihnite latku alebo priblížte nohy k telu, aby ste znížili obtiažnosť, a počítajte iba opakovania, ktoré udržia vaše boky a brucho v jednej línii.
Najprv zdvihnite iba zadok
- Čo vidíte
- Pred vytiahnutím sa panva zdvihne a telo sa zloží, pričom hrudník zostane preč od tyče.
- Pravdepodobná príčina
- Začal som s predlžovaním bokov, aby som zmenšil vzdialenosť medzi mojím hrudníkom a tyčou.
- Ako to opraviť
- Začnite vytvorením línie od ucha po členok, potom myslite na to, ako sa vaše päty a hrudník pohybujú súčasne.
Vystrčte bradu a dotknite sa lišty.
- Čo vidíte
- Hrudník zostáva nízky, ale iba krk je ohnutý dopredu a brada je blízko tyče.
- Pravdepodobná príčina
- Použitie výšky brady ako referencie pre opakovania alebo chýbajúci rozsah ťahu.
- Ako to opraviť
- Majte oči na hrazde alebo bode na strope a krk neutrálny. Ak nemôžete dosiahnuť hrudník, zdvihnite tyč.
Pokrčte ramenami smerom k ušiam
- Čo vidíte
- V hornej časti sa krk skracuje, ramená sa dvíhajú ako prvé a lakte sa nemôžu vrátiť späť.
- Pravdepodobná príčina
- Pokúšate sa potiahnuť latku príliš vysoko alebo je aktuálna úroveň obtiažnosti vysoká.
- Ako to opraviť
- Ramená držte ďalej od uší, lakte položte dozadu a zastavte sa tesne pred pokrčením plecami. V prípade potreby sa postavte vzpriamene.
Spustite sa zdola
- Čo vidíte
- Bezprostredne po vrchole sa ruky prudko narovnajú, ramená sa odrazia smerom k tyči a stojan sa rozkýva.
- Pravdepodobná príčina
- Na výstup myslíte len ako na opakovanie, alebo sú vaše úchopové a chrbtové svaly unavené.
- Ako to opraviť
- Podržte zostup 2–3 sekúnd a dokončite sériu opakovaní, ktoré sa stanú nemožnými.
Použitie nestabilných tyčí alebo stojanov
- Čo vidíte
- Ako ťaháte, tyč sa otáča v J-pohároch alebo sa zdvíha na jednej strane a nožičky stojana sa pohybujú po podlahe.
- Pravdepodobná príčina
- Nekontrolovali sme, či lišta nemohla vypadnúť alebo či bol stojan zaistený.
- Ako to opraviť
- Použite konštrukciu, ktorú je ťažké odlomiť, ako je kolík alebo bezpečnostná tyč, a skontrolujte prípustné zaťaženie výrobcu. Nevykonáva sa na trepacom zariadení.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Vysoká tyč, rad ohnutých kolien
Naučte sa vzor ťahania tak, že sa postavíte, pokrčíte kolená a budete udržiavať priamu líniu od ramien ku kolenám.
Vysoká tyč/rad nôh
Spojte dosku celého tela s ťahom hrudníka tak, že sa opriete o päty a trochu predĺžite telo.
Obrátený rad s nízkou lištou
Aj keď sa vaše telo približuje k horizontále, udržujte líniu tela a klesajte 2 až 3 sekundy počas 6 až 12 opakovaní.
Obrátený rad so zdvihnutými nožičkami
Položte si nohy na stabilnú krabicu a postavte svoje telo do vodorovnej polohy alebo mierne z kopca a najskôr skontrolujte, či sa vybavenie šmýka.
Ťažký obrátený rad
Po vykonaní aspoň 12 kontrolovaných opakovaní základnej variácie použite malé množstvo dodatočného závažia, ktoré sa pripevní k telu ako vesta.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Môže sa použiť 2–3 -krát týždenne ako horizontálny ťah podľa telesnej hmotnosti medzi vertikálnym ťahom a prehnutým radom. Začnite s 8 reps pri aktuálnej výške tyče, pričom 2–3 reps zostali na rezerve a upravte celkové množstvo sád ťahov tak, aby nepresiahli rozsah zotavenia vašich zápästí, lakťov a ramien.
číslo
Epizódy 6–12
Pristúpte k hrudníku a držte ho rovno
sada
2–4 sady
90 sekúnd – 2 minútové zotavenie medzi sériami
rýchlosť
1–2 vzostup / 2–3 sekunda pokles
Zabráňte pádu na kĺby zospodu
- Pred vašou prvou súpravou ručne silno potraste tyčou a stojanom, aby ste skontrolovali, či sú bezpečné a uvoľnite priestor pod tyčou.
- Ak zachováte rovnaký hrudný kontakt, vyrovnanie medzi uchom a členkom a 2–3 sekúnd zostupu pre všetky opakovania, pridajte jedno opakovanie k ďalšej relácii.
- Po dosiahnutí vrcholu cieľových opakovaní v každej sérii znížte latku o jeden krok alebo posuňte nohy trochu ďalej od seba, pričom obe premenné nemeňte súčasne.
Často kladené otázky
Musí sa vaša hruď dotýkať tyče?
Ak dokážete udržať líniu tela a krku neutrálne bez bolesti, je to dobré vodítko, ale dotyk nemusíte vynucovať. Zastavte sa tesne predtým, ako pokrčíte plecami alebo vystrčíte bradu a zdvihnite latku, aby ste sa naučili celý rozsah.
Mám držať lopatky pri sebe?
č. V spodnej časti sa lopatky môžu prirodzene posunúť dopredu a pri ťahaní sa opäť spojiť. Udržujte svoj úchop a trup, ale nezablokujte lopatky úplne.
Sťažuje zdvíhanie jednej nohy?
Rovnováha a inhibícia rotácie môžu byť ťažké, ale v štúdiách priameho porovnávania neboli rozdiely v nameranej svalovej aktivite medzi oporou jednej a dvoch nôh významné. Najprv upravte úroveň obtiažnosti podľa výšky tyče, sklonu tela a rýchlosti zostupu.
Sú obrátené riadky lepšie, ak máte nepohodlie v chrbte?
Jedna malá porovnávacia štúdia zistila, že obrátené riadky mali nižšie zaťaženie chrbta ako stojace a obrátené riadky, ale to nezaručuje bezpečnosť pre váš individuálny stav. Začnite s ľahkým, bezbolestným uhlom a ak príznaky pretrvávajú, nechajte sa vyšetriť zdravotníckym pracovníkom.
Môžem robiť obrátené riadky, aj keď nemôžem robiť ťahy?
áno. Výška tyče vám umožňuje doladiť vašu záťaž, vďaka čomu je ideálna ako základ pre horizontálne ťahy. Keďže však ťahy sú vertikálne ťahy, rovnaká technika nie je automaticky dokončená iba s obrátenými radmi.
Dôkazy a referencie
- 1. Youdas a kol. — Svalová aktivita podľa podmienok obrátenej nízkej priľnavosti a podpory chodidla
- 2. Fenwick a kol. — Svalová aktivita a zadné zaťaženie prevrátených, prehnutých a jednoramenných káblových radov
- 3. Mok a kol. — Systematický prehľad literatúry o svalovej aktivite počas cvičenia v závese
