KETTLEBELL GOBLET SQUAT
Kettlebell goblet squat nie je cvik, pri ktorom sa hrbíte a zároveň podopierate zvon rukami, ale skôr drep, pri ktorom zdvihnete trup pomocou prednej záťaže blízko hrudníka a postavíte sa všetkými nohami.
Keď držíte kettlebell pred hrudníkom, váha sa prenáša pred vaše telo, čo uľahčuje udržiavanie rovnováhy a učenie sa hĺbky drepu. Ak sa však zvon vzdiali od tela, najskôr sa unavia ruky a kríže a ak sa vám zrútia klenby chodidiel, kolená sa môžu posunúť dovnútra. Po bezpečnom očistení zvončeka od podlahy položte lakte blízko k rebrám a zatlačte na päty a pod prsty na nohách a na nohách.
- Primárne svaly
- Štvorhlavý sval, gluteus maximus
- Sekundárne svaly
- Hamstringy, adduktory, brucho, horná časť chrbta
- Ťažkosti
- Začiatočník
- Typ pohybu
- Drep s prednou záťažou
Kde držíte kettlebell: rukoväť alebo telo?
Klaksón sa bežne drží z oboch strán a spodok tela môže podopierať aj ľahký zvonček. Vyberte si úchop, ktorý je pohodlný pre vaše zápästia a umožňuje vám držať zvon v blízkosti hrudníka.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Bezpečné zdvíhanie kettlebellu k hrudníku
Uchopte spodný zvon pomocou bedrového pántu a vyčistite ho oboma rukami. Držte roh alebo sa podoprite pod telo zvona a lakte držte blízko rebier.
- 2
Vytvorenie nastavenia nohy statívu a trupu
Zatlačte pätu, pod palec na nohe a pod malíček na podlahu. Preložte si rebrá cez panvu a držte pohľad mierne pod prednou časťou.
- 3
Ohnite kolená a boky, aby ste šli dole
Nadýchnite sa, napnite trup, potom pošlite kolená k prstom na nohách a znížte panvu. Držte zvon blízko hrudníka.
- 4
Zatlačte na podlahu celou nohou, aby ste sa postavili
Zmeňte smer v hĺbke skôr, ako sa spodná časť chrbta prevráti alebo päty plávajú. Kolená držte k prstom na nohách, s výdychom sa postavte vzpriamene.
OWN THE WHOLE FOOT
Stlačte tri body chodidla, aby ste zabezpečili stabilný pohyb kolena a panvy
Keď sa vnútro chodidla zrúti alebo päta pláva, dráha kolena a rovnováha sú narušené. Pri zostupe naďalej cítite tri kontaktné body.
Ak je pohyblivosť členka obmedzená, použite tenký, pevný klin pod pätou, ale bez straty tlaku na chodidlo.
Kľúčový bod: Táto na okamžité použitie: „Pritlačte zvon na hruď, kolená na prsty na nohách a celé chodidlo.“
CONTROLLED DEPTH
Hĺbka chrbtice a ovládania nôh má prednosť pred najhlbšou polohou
Ak sa panva výrazne pretočí dole alebo sa zrúti hrudník, aktuálny efektívny rozsah je tesne pred tým. Hĺbku môžete precvičovať v súlade s výškou boxu.
Namiesto toho, aby ste si kolená od seba odtláčali lakťami, použite gluteus a tlak chodidiel na udržanie dráhy kolien.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Zvonček sa pohybuje preč od hrudníka
- Čo vidíte
- Paže sa natiahnu dopredu, ramená a spodná časť chrbta sa unavia ako prvé.
- Pravdepodobná príčina
- Uchopenie je nepohodlné alebo je váha príliš ťažká.
- Ako to opraviť
- Pritiahnite si zvon k hrudníku a vyberte si medzi uchopením rohu alebo podporou zdola nahor, podľa toho, čo je pre vás pohodlnejšie.
Kolená a klenby sa zrútia dovnútra
- Čo vidíte
- Keď klesáte alebo vstávate, kolená sú ťahané dovnútra k palcom na nohách.
- Pravdepodobná príčina
- Nedostatok tlaku na statív a ovládanie bokov.
- Ako to opraviť
- Znížte hmotnosť a hĺbku a posuňte kolená smerom k druhému a tretiemu prstu.
Pás v spodnej časti zaoblený
- Čo vidíte
- Úplne dole sa panva otáča a zvon a hrudník prudko klesajú.
- Pravdepodobná príčina
- Ide hlbšie, ako je súčasný rozsah pohybu členkov a bedrových kĺbov.
- Ako to opraviť
- Pomocou škatúľ alebo klinov opakujte iba do hĺbky, ktorá zachová neutrálnu chrbticu.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Zvýšená hmotnosť a rýchlosť
Postupne zvyšujte hmotnosť alebo zvyšujte rýchlosť pohybu pri zachovaní správneho držania tela.
Nepretržitý výkon (komplexný)
V kombinácii s inými pohybmi súčasne posilníte kardiorespiračnú vytrvalosť a svalovú vytrvalosť.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Zvládnite formu so 8 až 12 strednými opakovaniami, ktoré sa zväčšujú iba vtedy, keď je poloha zvonu a tlak chodidla udržiavaný počas posledného opakovania. Ak je pre vás ťažké zdvihnúť ťažký zvon, vyberte si dva ľahké zvony alebo inú variáciu drepu.
Frekvencia
1-2 krát týždenne
Vysoká únava nervového systému, takže doprajte dostatok času na zotavenie.
Hlasitosť
3~5 sady, 3~6 krát
Odporúča sa nízky počet opakovaní, aby ste sa zamerali na udržanie kvalitného pohybu a výbušnosti.
- Ak sa unavíte a stratíte držanie tela, okamžite ukončite set.
- Chráňte svoju chrbticu udržiavaním tlaku v bruchu pomocou silného dýchania.
Často kladené otázky
Mali by sa vaše lakte dotýkať vnútornej strany kolien?
Nie nevyhnutne. Aj keď sa dotknete, nepoužívajte kolená ako páku na ich oddialenie, ale udržiavajte zarovnanie s nohami a bokmi.
Môžem umiestniť disk pod pätu?
Pevný, nekĺzavý, tenký klin môže kompenzovať obmedzenia členku. Ak sa dočasný disk kýva, použite špeciálny klin.
