LAT PULLDOWN
Sťahovanie latiek nie je cvik, pri ktorom spúšťate latku nízko, ale skôr cvik, pri ktorom posielate lakte dole a ťaháte chrbát.
Lat pulldown je vertikálne ťahové cvičenie, ktoré zahŕňa upevnenie stehien na podložku a ťahanie tyče smerom k hornej časti hrudníka širokým úchopom nadhmatom, ako je znázornené na videu. Lat, biceps brachii, teres major a svaly okolo lopatiek spolupracujú a pred učením príťahov je dobré trénovať ťah rovnakým smerom s nastaviteľnou váhou. Čo najširšie roztvorenie rúk však automaticky neznamená, že vaše laty budú viac využívané. V štúdii, ktorá priamo porovnávala šírky úchopov, bola aktivita lat vo všeobecnosti podobná v rozsahu približne 1-2 násobku šírky ramien a hmotnosť, ktorú bolo možné zdvihnúť, bola o niečo nižšia v prípade príliš širokých úchopov. Ako východiskový bod použite široký úchop vo videu, ale zvoľte šírku, ktorá je pohodlná pre vaše zápästia a ramená a umožní vám držať lakte dole.
- Primárne svaly
- lat
- Sekundárne svaly
- Biceps brachii, teres major, stredný/dolný trapéz, zadný deltový sval
- Ťažkosti
- Začiatočník
- Typ pohybu
- Posaďte sa a potiahnite vertikálny kábel
Aká široká by mala byť rukoväť?
Najprv vyskúšajte približne 1–1.5 -násobok šírky vašich ramien. V štúdii bola aktivita latissimus dorsi v rozsahu 1–2 vo všeobecnosti podobná. Šírka je primeraná na ovládanie počiatočného bodu predĺženia ramena a hornej časti hrudníka bez ohýbania zápästia.
KROK ZA KROKOM
6 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Skontrolujte pripojenia kolíkov, káblov a tyčí
Uistite sa, že kolík závažia je úplne zasunutý a skontrolujte, či nie je poškodený plášť kábla, kladky a karabína. Uistite sa, že je dlhá tyč pevne vycentrovaná a nedávajte ruky ani predmety okolo stohu závažia.
- 2
Pevne nasaďte chrániče stehien
Upravte výšku tak, aby ste si pri sedení na sedadlo medzi stehná a podložku zmestili iba jeden alebo dva prsty. Položte celú chodidlo na podlahu a ohnite kolená na približne 90 stupňov, aby ste telo nedvíhali nahor.
- 3
Uchopte pohodlný široký úchop
Postavte sa a držte tyč širšiu ako je šírka ramien, ale netlačte ju silou až do konca. Použite uzavretý úchop s chrbtom rúk smerom k tvári a palcami obtočenými okolo tyče. Po usadení sa uistite, že máte zápästia rovnobežne s predlaktiami.
- 4
Položte rebrá a panvu na seba a mierne sa zakloňte.
Umiestnite stehná pod podložku a prirodzene zdvihnite hrudník. Napnite brucho a nakloňte trup z vertikály mierne dozadu, aby ste sa vyhli nadmernému zdvíhaniu rebier. Majte dlhý krk a pozerajte sa rovno dopredu alebo mierne nahor.
- 5
Pošlite lakte nadol a vtiahnite ich do hornej časti hrudníka.
Vydýchnite a spustite lakte smerom k podlahe a do strán. Nechajte tyč prechádzať pred vašou tvárou a smerom k hornej časti hrudníka pod kľúčnou kosťou a myslite na to, že sa najprv hýbu lakte, než aby ste ju stiahli rukami.
- 6
Kontrolované predĺženie ramena pri zachovaní napätia
Keď sa tyč priblíži k hornej časti hrudníka, neprehýbajte chrbát ani neprehýbajte ramená dozadu. Zdvihnite činku na 2–3 sekúnd, narovnajte lakte a nechajte lopatky, aby sa prirodzene otáčali smerom nahor, ale ďalšie opakovanie začnite skôr, než narastie závažie.
SEAT & THIGH PAD
Uistite sa, že vaše stehenné chrániče sú pevné, aby ste mohli spustiť činku namiesto spúšťania tela.
Ak je podložka príliš vysoká, vaše boky a kolená sa pri ťahaní závažia zdvihnú zo sedadla a rozsah vášho pohybu sa bude zakaždým meniť. Naopak, vypchávky nemusia byť tak nízko, aby vás bolestivo tlačili na stehná. Zamerajte sa na minimálnu vzdialenosť medzi nohami, ktoré sa dotýkajú podlahy, a stehnami, ktoré nepadajú.
Neskáčte ani nevykrúcajte ramená, aby ste uchopili tyč. Ak je tyč vysoko, držte ju oboma rukami pred sedadlom a pomaly spúšťajte telo, aby ste sa dostali pod podložku. Na konci série ovládajte ruky, vyrovnajte sa, zdvihnite telo a uvoľnite tyč.
Kľúčový bod: Pred nastavením skontrolujte: Nevychádzajú vám stehná spod podložky, keď zdvíhate kolená?
GRIP WIDTH
Široký úchop je len jednou z možností, nie tajným spínačom na otváranie latiek
V štúdii porovnávajúcej šírku úchopu nadhmatom medzi 1.5 a 2 násobkom šírky ramien nebol počas celého pohybu žiadny významný rozdiel v aktivite lats, trapezius a infraspinatus. S gripmi na šírku ramien a strednú šírku bol 6-rep max o niečo vyšší ako s veľmi širokým gripom. Rozhodnite sa skôr podľa toho, či dokážete úplne vysunúť ruky a spustiť činku pred hrudníkom bez bolesti, ako roztiahnuť ruky ďalej od seba.
V štúdiách porovnávajúcich orientáciu predlaktia mal nadhmat vyššiu aktivitu širokého chrbta ako podhmat, ale v nedávnej štúdii porovnávajúcej viac variácií neboli rozdiely v celkovej aktivite chrbtového svalu pri úchope evidentné. Namiesto určovania absolútnej priľnavosti na základe hodnôt elektromyografie z jednej štúdie použite ako základ nadhmat, ako je znázornené na videu, a použite variant, ktorý je pohodlný pre vaše zápästia, lakte a ramená.
BAR PATH & TORSO
Tyč prechádza pred tvárou a dosahuje hornú časť hrudníka, pričom trup zostáva mimo jej dráhy.
Na začiatku sa trochu nakloňte dozadu, pretože ak budete držať trup úplne vertikálne, môže to spôsobiť, že tyč zasiahne vašu tvár. Ak znížite lakte pri zachovaní tohto uhla, tyč prejde popred nos a bradu a dostane sa pod kľúčnu kosť. Ak sa výrazne nakloníte dozadu, aby ste znížili činku k bruchu, váš vertikálny ťah bude bližšie k radu.
V štúdii porovnávajúcej sťahovanie šírky pred hrudníkom a za krkom, jedna metóda nebola lepšia vo všetkých aspektoch kvôli rozdielnej aktivácii v závislosti od svalu a zóny kontrakcie. Dráha chrbta vyžaduje vonkajšiu rotáciu s hlavou dopredu a široko otvorenými ramenami, takže úžitok zo základného pohybu nie je zrejmý. Ako je znázornené na videu, uprednostnite cestu spúšťania tyče pred tvárou a udržiavania krku v neutrálnej polohe.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Nakloňte svoje telo výrazne dozadu a ťahajte ako v rade.
- Čo vidíte
- Keď sa tyč spúšťa, vaša hruď sa pozerá smerom k stropu a tyč sa posúva smerom k vášmu žalúdku.
- Pravdepodobná príčina
- Momentálne máte problém ovládať váhu do vertikálneho ťahu alebo veľmi túžite dostať ju do hornej časti hrudníka.
- Ako to opraviť
- Znížte hmotnosť a udržujte štíhle telo malého tela, ktoré ste si vytvorili na začiatku. Zastavte v kontrolovanom rozsahu s lakťami poriadne dole, bez toho, aby sa tyč dotýkala hornej časti hrudníka.
Spustite tyč za krkom
- Čo vidíte
- Brada a hlava sú posunuté dopredu a tyč prechádza pod zadnou časťou hlavy.
- Pravdepodobná príčina
- Buď sa riadite starou vierou, že zadná časť krku je lepšia pre laty, alebo nesprávne rozmiestňujete stroj.
- Ako to opraviť
- Posuňte tyč späť pred tvár a nakloňte trup mierne dozadu k hornej časti hrudníka. Ak máte nepohodlie v ramene alebo krku, použite užšiu alebo neutrálnejšiu rukoväť.
Pokrčte plecami a pritiahnite ramená k ušiam
- Čo vidíte
- Krk sa skráti a ramená sa zdvíhajú pred lakťami.
- Pravdepodobná príčina
- Tyč stiahnete dolu iba rukami, alebo vaše telo v počiatočnom bode úplne ochabne.
- Ako to opraviť
- Myslite na to, aby ste mali krk dlhý a lakte na podlahe. Netlačte na lopatky nasilu, ale používajte závažie, ktoré nespôsobí prudké zdvihnutie ramien.
Ohnite zápästie a ťahajte iba rukou
- Čo vidíte
- Chrbty rúk sa preložia dozadu a predlaktia a biceps sa najprv napnú, pričom lakte zostanú vpredu.
- Pravdepodobná príčina
- Možno máte príliš široký úchop, alebo hrazdu ťaháte rukami namiesto toho, aby ste ju tlačili nadol.
- Ako to opraviť
- Mierne zúžte úchop a umiestnite zápästia do jednej roviny s predlaktiami. Držte ruky v slučke a sústreďte sa na pohyb lakťami nadol.
Pustite tyč a narazte na zásobník závažia.
- Čo vidíte
- Spätná časť je rýchla a disk zakaždým pristane s hlasným zvukom.
- Pravdepodobná príčina
- Za opakovanie sa považovala iba sekcia ťahania, inak hmotnosť a únava boli mimo kontroly.
- Ako to opraviť
- Natiahnite ruky na 2–3 sekúnd a udržujte napätie, kým sa nedotknete disku. Pri poslednom opakovaní pomaly zdvihnite tyč, pričom ju držte a potom sa postavte.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
sťahovanie cez rameno
S ľahkými váhami cvičte malé rozsahy pohybu ramien hore a dole s lakťami takmer rovno.
Neutral Grip Lat Pulldown
Ak sú vaše ramená na hrazde nepríjemné, naučte sa rovnaký vertikálny ťah s rúčkami smerujúcimi k vašim dlaniam.
závesné sťahovanie lat
V bode, kde sa tyč približuje k hornej časti hrudníka, zastavte sa na jednu sekundu a podoprite ju chrbtom bez spätného rázu trupu.
štandardná pracovná súprava
Opakujte rovnaký uhol trupu a dráhu tyče pre 8 to 12 reps, pričom 2 reps ponechajte voľné.
Asistované zdvíhanie
Keď je vaša dráha sťahovania latky stabilná, prepojte rovnaký vertikálny ťah preložením vašej váhy na pás alebo stroj.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Môže sa použiť 1–3 krát týždenne ako základný vertikálny ťah na cvičenie chrbta. Ak robíte príťahy v rovnakom tréningu, na prvé miesto dajte pohyb, ktorý sa chcete naučiť, a upravte kombinovaný počet sérií pre oba cviky tak, aby neprekračovali rozsah obnovy.
číslo
Epizódy 8–12
Udržujte uhol trupu a hornú dráhu hrudníka
sada
2–4 sady
1–2 minút zotavenia medzi sériami
rýchlosť
2-3 sekundový návrat
Udržiavajte napätie pred údermi zásobníka
- Keď sú vaše stehná uzamknuté a tyč je na rovnakej dráhe hornej časti hrudníka pri každom opakovaní, pridajte jedno opakovanie k ďalšej relácii.
- Zvýšte bod len vtedy, keď dosiahnete vrchol cieľového počtu opakovaní v každej sérii a máte k dispozícii približne 2 opakovaní.
- Ak sa musíte silne nakloniť alebo spustiť činku, aby ste dokončili opakovanie, dokončite sériu a znížte váhu pre ďalšiu sériu.
Často kladené otázky
Môžem si oprieť hornú časť tela dozadu?
Malý sklon je v poriadku, stačí na to, aby uvoľnil priestor na to, aby lišta prešla cez vašu tvár. Čím viac však ťaháte, tým viac ležíte alebo činka smeruje k bruchu, vtedy máte zvýšený spätný ráz a horizontálny ťah. Udržujte rovnaký malý uhol v celej zostave.
Musí sa tyč dotýkať vašej hrude?
Nemusí sa to nevyhnutne dotýkať. Závisí to od dĺžky rúk a rozsahu pohybu ramien. Koncový rozsah jednotlivca je, keď sú krk a zápästia neutrálne, lakte sú dostatočne spustené a trup už nie je naklonený.
Sú sťahovania šírky krku lepšie pre váš chrbát?
Nie je dôvod veriť, že je stále lepšie. Rozdiel v svalovej aktivite medzi prednou časťou hrudníka a zadnou časťou krčnej dráhy sa líšil v závislosti od svalovej a kontrakčnej časti. Namiesto vystrčenia hlavy a nepríjemného otáčania ramien, aby ste si vytvorili cestičku za krkom, použite zásadne cestičku pred hrudníkom.
Čo mám robiť, ak sa podráždenie vyskytuje iba v mojej ruke?
Myslite na zníženie hmotnosti a šírky úchopu, držte zápästia rovné a lakte posielajte dole. Použitie 1-sekundovej pauzy v hornej časti a 2–3 sekundového návratu uľahčuje zníženie spätného rázu a nájdenie pocitu, že sa držíte na chrbte.
Dôkazy a referencie
- 1. Andersen a kol. — Porovnanie sily a svalovej aktivity podľa šírky úchopu lat.
- 2. Lusk a kol. — Účinky šírky úchopu a orientácie predlaktia na aktivitu sťahovacieho svalu lat.
- 3. Padovan a kol. — Porovnanie elektromyografie s vysokou hustotou stiahnutia lat pred hrudníkom a za krkom.
- 4. Signorile a kol. — Porovnanie použitia lat stiahnutia ramenného svalu pri polohe ruky
- 5. Buonsenso a kol. — Porovnanie aktivity chrbtových svalov siedmich variácií stiahnutia lat.
