LEG EXTENSION
Predĺženie nôh nie je cvičenie, pri ktorom nakopávate ťažký stoh, ale skôr cvičenie, pri ktorom kontrolujete a vyrovnávate kolená pomocou štvorhlavého svalu stehna.
Predĺženie nôh v sede sa dá ľahko trénovať izoláciou kvadricepsov, ale ak sú vaše kolená nesprávne zarovnané s osou stroja alebo použijete spätný ráz v spodnej časti, môže to spôsobiť nepohodlie. Chrbát a panvu pripevnite k podložke, položte valec na členky, potom ho zdvíhajte a pomaly spúšťajte v rozsahu bez bolesti.
- Primárne svaly
- Štvorhlavý sval
- Sekundárne svaly
- Tibialis anterior sval, bedrový stabilizačný sval
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Predĺženie kolena
Môžem si úplne narovnať kolená?
Je možné ho narovnať ovládaním bez bolesti, ale nezamykajte ho silno zotrvačnosťou. Ak je to nepríjemné, zastavte tesne pred úplným vysunutím a udržujte kontrakciu.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Zarovnanie osi chrbta a kolien
Upravte hĺbku sedadla tak, aby bola línia kolenného kĺbu bližšie k osi otáčania stroja. Položte zadok a chrbát na podložku a zľahka držte rukoväť.
- 2
Nastavenie valcov a štartovacieho rozsahu
Umiestnite valec na spodnú časť holene tesne nad členkový kĺb. Nastavte počiatočný uhol tak, aby sa vám kolená nadmerne neohýbali a nespôsobovali bolesť.
- 3
Predĺženie kolena s kvadricepsom
Vydýchnite a zdvihnite holene. Nasmerujte prsty na nohách a kolená dopredu a vyhnite sa zdvíhaniu panvy zo sedadla.
- 4
Ovládajte hornú časť a spúšťajte pomaly
Spomaľte, aby ste stlačili prednú časť stehien a až potom zaklapnite a zablokujte kolená. Nadýchnite sa a vráťte sa do východiskového bodu na 2 až 3 sekúnd.
KNEE AXIS
Línia kolenného kĺbu a os stroja musia byť blízko, aby valec mohol prirodzene nasledovať.
Mimo osi môže spôsobiť, že valčeky budú tlačiť vaše holene hore a dole alebo spôsobiť, že sa vaše telo bude pohybovať v sedadle. Vizuálne zarovnajte kĺbovú líniu vedľa kolena so stredom otáčania stroja.
V závislosti od konštrukcie stroja sa nemusí dokonale zhodovať, preto uprednostnite pozíciu, ktorá nespôsobuje bolesť a skĺznutie počas opakovaní.
Kľúčový bod: Nápoveda na okamžité použitie: „Kolená na osi, panva na sedadle.“
CONTROLLED LOCKOUT
Horná časť nie je bod, kde tvrdo kopete, ale bod, kde spomaľujete a sťahujete sa
Keď zotrvačnosťou rýchlo vyrovnáte kolená, závažie sa zatrasie a náraz sa prenesie na kĺby. Keď sa priblížite k vrcholu, spomaľte.
Ak je úplné vysunutie nepríjemné, môžete zastaviť v uhle, ktorý nespôsobuje bolesť. Identické cesty a pomalé zostupy majú prednosť pred rozsahmi opakovania.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
vykopnutie zdola pomocou spätného rázu
- Čo vidíte
- Holenné puky a hromady závažia sa kolíšu na prvej nohe.
- Pravdepodobná príčina
- Počiatočný uhol je príliš hlboký alebo závažie je príliš ťažké.
- Ako to opraviť
- Znížte počiatočný rozsah a hmotnosť, zastavte 1 sekundy a potom jemne zdvihnite.
Panva sa zdvihla zo sedadla
- Čo vidíte
- Keď sa dostanete hore, vaše boky sa posunú dopredu a spodná časť chrbta sa zdvihne.
- Pravdepodobná príčina
- Kompenzuje trup a bedrové kĺby, aby zdvihol valec.
- Ako to opraviť
- Namontujte späť operadlo a sedadlo, stabilizujte sa pomocou rukovätí a znížte hmotnosť.
Približne blokujúce kolená
- Čo vidíte
- Úlohy vyskočia v hornej časti a napätie v stehne zmizne.
- Pravdepodobná príčina
- Ukončenie opakovania zotrvačnosťou alebo pokus o odpočinok na vrchole.
- Ako to opraviť
- Spomaľte a podporte kvadricepsy na 1 sekundy v bode, kde ste takmer rovno.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Sadnite si a vyrovnajte kolená
Skontrolujte rozsah bezbolestného predlžovania kolena bez odporu.
Zapáľte predĺženie oboch nôh
Naučte sa nastavenia osí stroja a valcov.
Predĺženie nohy Tempo
Zvýšte kontrolu kvadricepsu pomocou zostupu 3 v sekunde.
Predĺženie jednej nohy
Skontrolujte rozdiel medzi ľavou a pravou stranou, ale panvu umiestnite dopredu.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Začnite so súpravami 2 ako doplnkovým cvičením po drepoch alebo tlakoch na nohy, zvýšte počet opakovaní, keď sú vaše kolená pohodlné a môžete ovládať zostup.
Počítanie
10–15 krát
1 sekundy pre vrchol, 2-3 sekundy pre zostup
Sada
2–3 sady
60–90 zotavenie medzi sériami
Frekvencia
1–2 krát týždenne
Celkový objem a súčet kvadricepsov
- Keď ovládate hornú a spodnú časť bez bolesti kolien, najskôr zvýšte počet opakovaní.
- Ak pocítite spätný ráz alebo zdvih panvy, znížte hmotnosť a počiatočný rozsah.
- Ak pocítite ostrú bolesť alebo opuch v prednej časti kolena, prestaňte cvičiť a vyhľadajte odborné vyšetrenie.
Často kladené otázky
Môže zmena smeru prstov na nohách posilniť iba určité svaly štvorhlavého stehenného svalu?
Výrazné otočenie prstov na nohách môže spôsobiť, že vaše kolená nebudú vyrovnané. V zásade uprednostňujte stabilné rozsahy a progresívne zaťaženie s nohami a kolenami vpredu.
Ak ma bolia kolená, môžem pokračovať s ľahkými činkami?
Ostrá bolesť alebo nepohodlie, ktoré sa s opakovaním zhoršuje, sa nepovažuje za normálnu svalovú únavu. Ak pretrváva aj po úprave nastavení a rozsahu, zastavte a nechajte si vyhodnotiť.
