LEG PRESS
V legpresse má rozsah stabilného skladania a vzpriamovania panvy a kolien prednosť pred silou zatlačenia opierky nôh.
Leg press môže poskytnúť veľký odpor spodnej časti tela s podporou operadla, ale ak túžite po hĺbke a skrčíte panvu alebo nahrubo zablokujete kolená, strácate výhodu. Cvičte tak, že celé chodidlo je v kontakte s opierkou nôh, kolená sledujú smer prstov na nohách a spodná časť chrbta a panva sú stabilné na podložke.
- Primárne svaly
- Quadriceps/Gluteus maximus
- Sekundárne svaly
- Hamstringy, adduktory, lýtka
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Súčasné rozšírenie kolenných a bedrových kĺbov
Kam si mám položiť nohy na opierku nôh?
Predvolená je šírka ramien a okolo stredu opierky nôh. Zdvíhanie alebo spúšťanie chodidiel môže zmeniť uhly kĺbov a svalové napätie, preto uprednostňujte polohu, v ktorej sú vaše päty a panva stabilné.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Zodpovedajúce sedadlá a bezpečnostné zariadenia
Upravte sedadlo a zarážku tak, aby sa vaše kĺby nezablokovali v počiatočnom bode, kde sú vaše boky a spodná časť chrbta v kontakte s operadlom a vaše kolená sú rovné. Najskôr skontrolujte funkčnosť zámku s prázdnym strojom.
- 2
Opierku nôh podoprite celou nohou
Položte chodidlá približne na šírku ramien a položte pätu, spodok palca na nohe a spodok malíčka na opierku nôh. Vyrovnajte kolená podobne ako v smere druhého prsta na nohe.
- 3
Spúšťajte, kým sa panva nezvlní.
Nadýchnite sa, brucho držte zafixované, kolená a boky ohnite k sebe. Tesne predtým, ako sa spodná časť chrbta alebo boky zdvihnú z podložky, je váš aktuálny spodný rozsah.
- 4
Riadené vyrovnávanie tlačením pätou
Zatlačte opierku nôh celou nohou a nedovoľte, aby sa vaše kolená pohybovali dovnútra. Vyhnite sa tvrdému uzamknutiu kolien v hornej časti a obnovte rovnováhu pred ďalším opakovaním.
PELVIS & DEPTH
Hĺbka je určená rozsahom panvy, ktorá zostáva na podložke, a nie uhlom kolena
Ak sa pokúsite priblížiť kolená k hrudníku a panva sa pretočí, môže vám krížová časť chrbta spadnúť z operadla a zbytočne zaťažiť driekovú chrbticu. Skontrolujte kontakt medzi spodnou časťou chrbta a panvou zo strany.
Hĺbka pohodlia sa líši v závislosti od polohy chodidla a štruktúry bedrového kĺbu. Použite rozsah predtým, ako sa vaša päta zdvihne z opierky nôh alebo kým vás nezačne bolesť kolena alebo bedrových kĺbov.
Kľúčový bod: Tága na okamžité použitie: „panva na podložke, kolená k prstom“
FOOT PRESSURE
Zatlačte na opierku nôh celým chodidlom, nielen jedným prstom alebo pätou
Ak päta pláva, zvyšuje sa záťaž prednej časti lýtka a kolena a ak pláva predná časť chodidla, hrozí pošmyknutie na opierke nôh. Pohybujte sa pri zachovaní trojbodového tlaku.
Ak sa tlak ľavej a pravej nohy mení alebo sa panva otáča pri vyrovnávaní kolien, znížte závažie a upravte polohu oboch nôh.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Panva zrolovaná dole
- Čo vidíte
- Čím hlbšie znížite kolená, tým viac sa vaše boky a kríže zdvíhajú z podložky.
- Pravdepodobná príčina
- Sedadlo je príliš blízko alebo je nižšie, než je aktuálny rozsah pohybu bedrového kĺbu.
- Ako to opraviť
- Upravte si sedadlo a zmeňte smer, aby ste udržali kontakt s panvou.
Kolená otočené dovnútra
- Čo vidíte
- Pri tlačení nahor obe kolená spadnú do chodidiel.
- Pravdepodobná príčina
- Závažie je príliš ťažké alebo je nesprávna poloha chodidla a stabilita bedier.
- Ako to opraviť
- Znížte váhu, prisuňte koleno k druhému prstu a udržujte tlak na chodidle.
Zamknutie zaklapnutím kolien v hornej časti
- Čo vidíte
- Na konci každého opakovania sa koleno rýchlo narovná a v kĺbe pocítite šok.
- Pravdepodobná príčina
- Nosenie hmotnosti zotrvačnosťou alebo vytvorenie bodu odpočinku.
- Ako to opraviť
- Spomaľte, keď sú vaše kolená takmer vystreté, a neblokujte kĺby tvrdo.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Drep s telesnou hmotnosťou
Naučte sa tlak chodidla a dráhu kolena bez zaťaženia.
Ľahký lis na nohy
Precvičte si panvový kontakt a používanie obmedzovacích prostriedkov.
Tlač nôh v plnom rozsahu
Zvýšte počet iterácií v rámci kontrolovateľného rozsahu.
Jednostranný lis na nohy
Skontrolujte rozdiely vľavo a vpravo, ale vykonajte bez rotácie panvy.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Na začiatok použite záťaž, ktorá zahŕňa vlastnú hmotnosť stroja s určitým priestorom, ktorý zostane na posledné 2-3 reps, a uprednostnite kontakt bedra a dráhu kolena pred hĺbkou.
Počítanie
8–12 krát
Ovládanie hĺbky s klesaním 2-3 sekundy
Sada
2–4 sady
Zotavenie približne 2 minút medzi sériami
Frekvencia
1–2 krát týždenne
V kombinácii s nižším objemom tela, ako sú drepy
- Váhu zvýšte len vtedy, keď sa udrží kontakt panvy a tlak chodidla počas všetkých opakovaní.
- Znížte váhu aspoň o 10%, ak sa vaše kolená spoja alebo sa odrazíte v hornej časti.
- Ak pocítite ostrú bolesť v kolenách, bedrách alebo spodnej časti chrbta, okamžite zastavte a upravte sedadlo a rozsah.
Často kladené otázky
Ako hlboko by som mal klesnúť kolená?
Znížte panvu a spodnú časť chrbta do rozsahu, v ktorom zostanú na podložke, vaše päty sa nevznášajú a nepociťujete žiadnu bolesť. Nie je potrebné každému vnucovať konkrétny uhol.
Nemôžem si úplne narovnať kolená?
Je možné ho pod kontrolou takmer narovnať, ale nezaisťujte ho silno zotrvačnosťou ani ho neopierajte o kĺb. Aj na vrchole je záťaž podporovaná svalmi.
