LUNGE
Výpad nie je testom čo najhlbšieho zníženia kolena, ale cvičením, ktoré udržuje dráhu panvy a kolena po celú dobu na jednej nohe.
Lunge je cvičenie na dolnú časť tela s jednou nohou, pri ktorom vykročíte jednou nohou vpred, znížite telo, potom sa prednou nohou odtlačíte od podlahy a vrátite sa do východiskovej polohy. Kvadriceps femoris a gluteálne svaly prednej nohy sú vo veľkej miere zapojené a hamstringy, adduktory, gluteus medius, lýtka a svaly okolo trupu spolupracujú na udržaní kolien a panvy. Cieľom tohto pohybu preto nie je zviazať predné koleno za prsty alebo prinútiť zadné koleno dopadnúť na podlahu, ale opäť sa postaviť v bezbolestnom rozsahu s celou prednou nohou stabilizovanou a kolenom v smere chodidla. V biomechanickej štúdii výpadu dopredu sa mechanické nároky na boky a členky zvyšovali so zvyšujúcou sa hmotnosťou a pri dlhšej dĺžke kroku bola pozorovaná vyššia svalová aktivita v niekoľkých svaloch dolnej časti tela. Ide však o porovnanie so zdravou dospelou vzorkou za definovaných výkonnostných podmienok. Dlhšie kroky alebo väčšia hĺbka neznamenajú, že opakovania sú bezpečnejšie alebo lepšie pre každého. V tomto návode používame štandard, že začíname dĺžkou kroku, ktorá zachováva zarovnanie trupu, panvy a predného kolena, a kontrolujeme návrat do prednej časti chodidla s rovnakou kvalitou ako kroková časť.
- Primárne svaly
- Štvorhlavý sval, zadok
- Sekundárne svaly
- hamstringy, adduktory, gluteus medius, lýtka
- Ťažkosti
- Začiatočník
- Typ pohybu
- Výpad vpred
Nemôže byť predné koleno pred prstami?
Toto nie je absolútne pravidlo, ktoré platí pre všetkých ľudí, dĺžku kroku alebo telesné proporcie. Dôležitejším kritériom je, že celá predná noha zostáva na podlahe, predné koleno sleduje smer stredného prsta a panvu je možné ovládať bez bolesti alebo nestability. Ak zdvihnete päty alebo nadmerne nakloníte trup, aby ste si vynútili polohu kolena dozadu, upravte dĺžku a hĺbku kroku.
KROK ZA KROKOM
6 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Najprv skontrolujte podlahu a okolitý priestor
Začnite na rovnom, nekĺzavom povrchu a nechajte priestor na krok vpred a vzad. Pred zdvíhaním činiek pomaly ustúpte na jednu stranu s holým telom a skontrolujte, kam dopadnú vaše chodidlá a rovnováhu. Začnite svoju prvú pracovnú sériu s ľahkými činkami alebo cvikmi s vlastnou váhou, aby ste pri poslednom opakovaní nemuseli šliapať alebo vykrúcať trup.
- 2
Organizácia chodidiel, panvy a pohľadu v stoji
Umiestnite nohy pohodlne na šírku bokov a neprenášajte váhu na jednu nohu. Vytvorte uvoľnený trup s rebrami položenými na panve a držte pohľad na bode pred vami. Držte činky na oboch stranách bez ohýbania zápästí, ale nestužujte trup ťahaním ramien smerom k ušiam.
- 3
Kráčajte potichu prednou nohou, aby ste našli stabilný krok
Keď robíte krok vpred, nepoložte len pevne pätu, ale nechajte celé vaše chodidlo, aby si pokojne našiel podlahu. Nastavte dĺžku kroku na dĺžku, ktorá vám umožní ovládať predné koleno a panvu bez zdvíhania celej prednej nohy pri zostupe. Nevynucujte si dĺžku kroku jedným pravidlom, ktoré hovorí, že predné koleno by malo byť vždy za prstami na nohe, ale uistite sa, že sa vaše koleno pohybuje rovnakým smerom ako stredný prst.
- 4
Choďte dole, pričom si držte predné chodidlo a panvu
Nadýchnite sa a ohnite kolená a boky, aby ste znížili svoje telo. Váš trup nemusí byť držaný úplne vertikálne, ale neprehýbajte chrbát ani nenakláňajte trup na jednu stranu, aby ste vytvorili rovnováhu. Zadné koleno sa môže zľahka priblížiť k podlahe, ale nemusí sa jej dotknúť a ide dole len predtým, ako stratí kontrolu nad prednou nohou, kolenom a panvou.
- 5
Skontrolujte, či predné koleno sleduje smer chodidla
Uistite sa, že strana palca na nohe, strana malíčka a päta prednej nohy cítia podlahu v najnižšej polohe. Ak sa vaše predné koleno zrúti dovnútra alebo je vytlačené von, ak vám panva klesne na jednu stranu alebo ak sa zdvihne predná noha, nebudete môcť ísť ďalej. Ak pocítite ostrú bolesť, neistotu alebo necitlivosť v kolenách alebo bedrách, okamžite zastavte a znížte rozsah, dĺžku kroku a záťaž.
- 6
Vráťte sa do stojacej polohy zatlačením na podlahu prednou nohou
Vydýchnite a zatlačte celú prednú nohu do podlahy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Neodrážajte sa zadnou nohou ani si náhle nezablokujte predné koleno, aby ste vytvorili spätný ráz. Keď sú obe nohy opäť stabilné v stoji, začnite na druhej strane. Ak sa dĺžka kroku, hĺbka a rýchlosť trupu výrazne líšia vľavo a vpravo, uprednostnite ovládateľnú stranu pred počtom opakovaní.
STEP & BASE
Dĺžka kroku nie je vopred určené číslo, ale skôr pracovný priestor, ktorý dokáže udržať celé predné chodidlo a panvu pohromade.
Ak je dĺžka kroku pri výpade vpred príliš krátka, predné koleno sa v spodnej polohe rýchlo posunie dopredu a ak je príliš dlhé, môže byť ťažké súčasne ovládať predné chodidlo, panvu a trup. Štúdie ukázali, že dlhšie kroky vedú k väčšej svalovej aktivite v niekoľkých svaloch dolnej časti tela, ale to neznamená, že dlhšie kroky sú lepším východiskovým bodom pre každého. Na prvom mieste je aktuálny rozsah pohybu, rovnováha, pohyb členkov a dĺžka kroku, ktorá vám umožní opäť sa postaviť bez toho, aby sa predná noha dvíhala pod záťažou činky.
Pravidlo, že predné koleno by nikdy nemalo presahovať prsty na nohách, neplatí pre všetky telesné proporcie a dĺžky krokov. Radšej majte celé predné chodidlo na podlahe, koleno držte v smere k strednému prstu a sledujte bolesť, nestabilitu alebo prudkú rotáciu panvy. Ak si zakaždým nájdete novú polohu chodidla, pred pridaním činiek si znovu precvičte nášľap do rovnakej polohy telom.
Kľúčový bod: Skontrolujte teraz: Celá predná noha na podlahe Predné koleno smerom k strednému prstu Bedrový kĺb nie je posunutý na jednu stranu Zadná noha pomáha udržiavať rovnováhu, ale nenahrádza prednú nohu
DEPTH & TRUNK
Ísť hlbšie neznamená lepšie opakovanie a udržanie vzpriameného trupu neznamená, že musíte zastaviť panvu.
Pri výpade nie je potrebné, aby sa vaše zadné koleno dotýkalo podlahy alebo predné koleno, aby bolo presne 90 stupňov. Pokyny pre klinickú prax tiež odporúčajú ísť len do kontrolovateľných hĺbok. Keď sa zdvihne predná noha alebo sa predné koleno začne zrútiť dovnútra a zmení sa poloha dolnej časti chrbta, panvy a krku, je ťažké vidieť hlbšie rozsahy ako opakovanie toho istého pohybu.
Trup sa môže mierne nakloniť dopredu v závislosti od pohybov bokov a členkov jedinca a dĺžky kroku. Ak sa ho pokúsite zmraziť úplne vertikálne, môžete to nakoniec kompenzovať zdvihnutím podpätkov alebo predĺžením dolnej časti chrbta. Naopak, náhle sklopenie trupu dopredu alebo otočenie na jednu stranu, aby ste sa vyhli činkám, je tiež znakom straty vyrovnania. Pomaly choďte dole v rozsahu, ktorý výrazne nemení vzťah medzi vašimi rebrami a panvou, a vyberte si hĺbku, ktorá vám umožní tlačiť prednou nohou dozadu.
RETURN & LOAD
Zdvíhanie činiek je postup po dosiahnutí kontroly prednej nohy, ťažšie bremená sú inou podmienkou
Výpad vpred je jedno opakovanie, a to nielen pri ceste dole, ale aj pri ceste späť do východiskovej pozície zatlačením prednou nohou na podlahu. Experimenty ukázali, že zvýšené vonkajšie zaťaženie môže výrazne zvýšiť mechanické nároky na bedro a členok, ale ide o priemery naprieč špecifickými účastníkmi a váhovými podmienkami. Kritériom na zvýšenie hmotnosti činky preto nie je hĺbka alebo únava po cvičení, ale to, či sa dráha prednej nohy, kolena a panvy dá obrátiť rovnakou rýchlosťou na ľavej aj pravej strane.
Ak sa vaša predná noha v posledných opakovaniach vykývne alebo vykývne, zadnou nohou silno kopnete, aby ste sa postavili, alebo vám činky začnú narážať na nohy, vaša aktuálna záťaž môže byť nad rámec toho, čo môžete ovládať. Najprv vykonajte stanovený počet opakovaní s telesnou hmotnosťou alebo ľahkými činkami, všetky v rovnakej kvalite. Potom zvyšujte buď opakovania alebo záťaž v malých prírastkoch, ale nie oboje v ten istý deň.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Pevne vykročte na prednú nohu a okamžite zatlačte koleno dovnútra.
- Čo vidíte
- Päta udrie s hlasným úderom, koleno sa rýchlo posunie dopredu, kým sa celá predná časť stabilizuje.
- Pravdepodobná príčina
- Nášľapy nahor a nadol sa vykonávajú jedným rýchlym pohybom, takže nie je čas kontrolovať polohu prednej nohy, kolena a panvy.
- Ako to opraviť
- Po tichom dotyku prednej nohy nakrátko nájdite rovnováhu a choďte dole. Odložte činky a zopakujte rovnakú polohu nôh na tele, aby ste určili dĺžku kroku.
Predné koleno sa zrúti dovnútra
- Čo vidíte
- Pri zostupe alebo návrate sa predné koleno prudko pohne smerom k palcu na nohe a panva klesne na rovnakú stranu.
- Pravdepodobná príčina
- Pri súčasnej dĺžke/hĺbke/zaťažení kroku predná časť chodidla a bedra neovládajú smer kolena.
- Ako to opraviť
- Jemne otočte predné koleno v smere, ktorým smeruje váš stredný prst na nohe, a znížte ho len tak ďaleko, ako dokážete udržať toto zarovnanie. Skráťte svoje kroky alebo sa vráťte do fázy telesnej hmotnosti.
Päta alebo vonkajšia strana predných zdvihákov chodidiel
- Čo vidíte
- V najnižšej polohe päta pláva alebo sa chodidlo nakláňa dovnútra alebo von, čo spôsobuje, že celá predná noha stráca pôdu pod nohami.
- Pravdepodobná príčina
- Dĺžka alebo hĺbka kroku je väčšia ako aktuálny pohyb a rovnováha členku/bedrového kĺbu alebo telesná hmotnosť nie je rozložená na celú prednú nohu.
- Ako to opraviť
- Prestaňte ísť hlbšie a hľadajte úplný dosah chodidla. Mierne upravte polohu prednej nohy, ale neprepínajte prsty, aby ste stabilizovali nohu.
Silný náraz zadným kolenom na podlahu
- Čo vidíte
- Pri zostupe narazí zadné koleno na podlahu a trup a činky sa trasú.
- Pravdepodobná príčina
- Buď si myslíte, že sa vaše zadné koleno musí dotýkať podlahy, aby ste dokončili opakovanie, alebo nekontrolujete rýchlosť svojho zostupu.
- Ako to opraviť
- Zadné koleno sa môže zastaviť blízko podlahy alebo sa ľahko dotknúť, ale nie je potrebné zasiahnuť. Zmeňte smer vo výške, ktorá zachová kontrolu nad prednou nohou, kolenami a bokmi.
Kope dozadu zadnou nohou namiesto prednej nohy
- Čo vidíte
- Keď sa postavíte, vaše zadné chodidlo silno tlačí na podlahu, vaše telo sa vymrští dopredu a dráha vášho predného kolena a činiek sa prudko otrasie.
- Pravdepodobná príčina
- Namiesto vytvárania sily a rovnováhy tlačením na podlahu prednou nohou vytvárate východiskovú pozíciu spätným rázom zadnej nohy.
- Ako to opraviť
- Najprv nájdite ten pocit, keď zatlačíte celú prednú nohu do podlahy a vrátite telo hore a dozadu. Ak máte problémy s rovnováhou, položte činky nadol a cvičte s miernym držaním opory.
Vytvorte rovnováhu otáčaním trupu pri držaní činky.
- Čo vidíte
- Jedna činka sa široko kýva pred stehnom a rebrá a panva sa otáčajú smerom k prednej nohe alebo na opačnú stranu.
- Pravdepodobná príčina
- Zaťaženie ľavej a pravej činky alebo dĺžka kroku je väčšia, než akú momentálne dokáže ovládať váš trup a panva, alebo trváte na rovnakom počte opakovaní aj po únave.
- Ako to opraviť
- Spustite činky na váhu, ktorú môžete pokojne držať vedľa tela. Urobte to isté na ľavej a pravej strane, ale ak jedna strana vypadne zo zarovnania ako prvá, sada skončí na tejto strane.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Rozdelená poloha tela s ľahkým uchopením oporného predmetu
Jednou rukou sa zľahka držte na stene alebo pevnej podpere, položte chodidlá dopredu a dozadu a ohnite a vyrovnajte obe kolená v malom rozsahu. Najprv sa naučte, či je zachovaný smer celej prednej nohy a predného kolena.
Výpad telesnej hmotnosti vpred
Zo stoja pokojne vykročte jednou nohou vpred, dosiahnite celou prednou nohou a potom spustite do ovládateľnej hĺbky. Udržujte polohu nôh a oblasť návratu konštantnú pre 6–10 reps na každej strane bez činiek.
Výpad vpred s ľahkými činkami v každej ruke
Kľudne držte činky vedľa tela a zachovajte si dĺžku a hĺbku kroku s vlastnou váhou. Ak vám činka zasiahne nohu alebo sa vám vykrúti trup, najprv získajte kontrolu z predchádzajúceho kroku, nie váhu.
Riadený krok alebo priebeh zaťaženia
Ak sú ľavé a pravé kroky, smer predného kolena a rýchlosť návratu zachované vo všetkých sériách, upravte buď dĺžku kroku alebo činky v malých krokoch. Dlhé kroky nie sú automaticky lepšou voľbou a používajú sa len vtedy, ak je zachované zarovnanie predkolenia a panvy.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
1–3 -krát týždenne, možno použiť na začiatku cvičenia spodnej časti tela alebo ako pomocné cvičenie s jednou nohou po drepoch alebo bedrových pántoch. Najprv skontrolujte polohu ľavej a pravej nohy a rovnováhu s telom a začnite pracovnú zostavu so záťažou, ktorá zachová zarovnanie vašich predných chodidiel, kolien a panvy až do posledného opakovania. Ak v ten istý deň robíte cviky, ktoré spôsobujú výraznú únavu dolnej časti tela, ako sú drepy, mŕtve ťahy alebo výskoky, mali by ste pred pridaním hĺbky výpadu a hmotnosti činky pozorovať, či ešte stále máte pod kontrolou kolená a boky.
Počítanie
6–12 krát vľavo a vpravo
Rozsah, ktorý dokáže udržať celý smer predkolenia a kolena
Sada
2–4 sady
60–120 zotavenie po vykonaní ľavej aj pravej strany
Rýchlosť
1–2 sekúnd krok nadol, 1–2 s návrat
Nezačínajte ďalšie opakovanie dupotom alebo kopnutím zadnou nohou
- Keď celá predná noha zostane na podlahe a predné koleno bude pri každom opakovaní sledovať smer chodidla, najprv zvýšte počet opakovaní na vrchol cieľového rozsahu.
- Zvýšte buď zaťaženie činky, alebo dĺžku kroku v najmenších prírastkoch až po dosiahnutí hornej časti každého ľavého a pravého cieľa opakovania pri rovnakej dĺžke a hĺbke kroku pre všetky série. Neuverejňujem oboje v ten istý deň.
- Ak sa predné koleno zrúti dovnútra alebo sa predná noha zdvihne a zadná noha sa nakopne alebo sa telo začne otáčať, vráťte sa do predchádzajúceho rozsahu alebo predchádzajúcej záťaže. Návrat tou istou cestou má prednosť pred hlbším opakovaním.
Často kladené otázky
Musí sa zadné koleno dotýkať podlahy?
Nie. Zadné koleno môžete dostať blízko k podlahe alebo sa ho zľahka dotknúť, ale dotknúť sa ho nárazom nie je cieľom. Choďte len do hĺbky, ktorá zachová zarovnanie vašej prednej nohy, predného kolena a panvy, a ak pocítite bolesť alebo nestabilitu, vyberte si plytší rozsah.
Sú dlhšie kroky vždy lepšie pre zadok?
Štúdie preukázali vyššiu svalovú aktivitu v niekoľkých svaloch dolnej časti tela počas dlhých krokov, ale výsledky neurčujú, ktorá dĺžka kroku je pre každého lepšia. Ak zistíte, že sa vám nadvihne predná noha alebo stratíte vyrovnanie bokov a kolien počas dlhých krokov, môže byť pre vás v tejto chvíli vhodnejší kratší, kontrolovanejší krok.
Kedy môžem začať zdvíhať činky?
Pridajte ľahké činky, keď dokážete dôsledne opakovať polohu ľavej a pravej nohy, smer predného kolena a časť návratu naboso. Ak musíte po zdvihnutí činiek buchnúť nohami alebo vykrútiť trup, stále ste skôr v štádiu nácviku kontroly tela ako záťaže.
Bolí ma koleno. Môžem to opraviť výpadmi?
Výpady sú všeobecným odporovým cvičením a nie sú určené na diagnostiku alebo liečbu príčiny bolesti kolena jednotlivca. Ak bolesť pretrváva alebo sa u vás objaví opuch, zablokovanie, nestabilita alebo necitlivosť, vyhľadajte lekársku pomoc a nezvyšujte si dĺžku kroku alebo hmotnosť sami.
Dôkazy a referencie
- 1. Riemann a kol. — Kĺbová biomechanika výpadu vpred pri podmienkach vonkajšieho zaťaženia.
- 2. Escamilla a kol. — Dopredný výpad svalová aktivita dolnej časti tela podľa dĺžky kroku a zmeny kroku
- 3. Mayo Clinic – Pokyny na vykonávanie výpadov a vyrovnávanie kolena a trupu
- 4. Escamilla a kol. — Zaťaženie patelofemorálneho kĺbu a výška kroku pri predných a bočných výpadoch.
