NARROW NEUTRAL-GRIP LAT PULLDOWN
Stiahnutie úzkym úchopom nie je cvik, pri ktorom sťahujete rukoväť dole, ale skôr vertikálny ťah s lakťami smerujúcimi k bokom.
Video ukazuje lat vytiahnutie, v ktorom držíte rukoväť v tvare V s úzkym neutrálnym úchopom oboma dlaňami oproti sebe a ťaháte rukoväť smerom k hornej časti hrudníka z počiatočného bodu s rukami natiahnutými nad hlavou. Úzka rukoväť uľahčuje udržiavanie zápästia a predlaktia v neutrálnej polohe a umožňuje vám spustiť lakte bližšie k telu, čo uľahčuje vytvorenie dlhého rozsahu pohybu, ale nie je to magický úchop, ktorý ešte viac izoluje vaše laty. V štúdii porovnávajúcej tri šírky úchopu u ľudí so 15 bola celková svalová aktivita širokého chrbta, trapézu a infraspinatu vo všeobecnosti podobná a v štúdii porovnávajúcej sedem variácií vrátane úzkeho neutrálneho úchopu u ľudí so skúsenosťami so 40 sa nezistili žiadne významné rozdiely vo väčšine chrbtových svalov. Aretácia stehien, opakovateľný uhol trupu, dráha lakťov a kontrolovaný návrat majú prednosť pred názvom úchopu.
- Primárne svaly
- Latissimus dorsi a teres major
- Sekundárne svaly
- Biceps brachii, brachialis, stredný a dolný trapéz
- Ťažkosti
- Začiatočník až stredne pokročilý
- Typ pohybu
- vertikálny ťah
Je úzky úchop pre vaše laty lepší ako široký úchop?
Je ťažké povedať, že je to úplná pravda. Naprieč štúdiami boli rozdiely v aktivite latissimus dorsi v šírke a orientácii úchopu malé alebo nekonzistentné. Vyberte si úchop, ktorý vám umožní robiť dlhé opakovania a postupne zvyšovať záťaž bez bolesti.
KROK ZA KROKOM
6 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Skontrolujte pripojenie kábla a rukoväte v tvare V
Uistite sa, že karabína je úplne zaistená, kábel nie je rozstrapkaný alebo prasknutý a závažie je úplne zasunuté. Ľahko potiahnite rukoväť a skontrolujte, či sa spojenie nekýva.
- 2
Zarovnajte polohu stehna a chodidla
Pri sedení nastavte výšku tak, aby podložka pevne tlačila na vaše stehná, ale nevyvíjala tlak na kolená alebo slabiny. Položte obe nohy na podlahu a nenechajte panvu kývať zo strany na stranu.
- 3
Držte rukoväť v tvare V neutrálnym zápästím
Omotajte dlane okolo rukoväte smerom k sebe a zatvorte palce. Namiesto skladania zápästí dovnútra ich držte tak, aby chrbát ruky a predlaktie boli v jednej línii.
- 4
Natiahnite ruky a udržujte trup stabilný
Natiahnite lakte nad hlavu bez toho, aby ste ich zaistili, a položte zadok na sedadlo. Nastavte si počiatočný uhol tak, že budete držať trup vzpriamený alebo sa budete opierať o 10–15 stupňov bez nadmerného zdvíhania rebier.
- 5
Potiahnite lakte po stranách
Vydýchnite a jemne zdvihnite hrudník a pošlite lakte smerom k podlahe a do strán. Skôr než ťahať rukami, myslite na to, že nadlaktie klesá vedľa trupu.
- 6
Zastavte sa v hornej časti hrudníka a pomaly sa vráťte.
Zastavte, keď sa rukoväť priblíži k hornej časti hrudníka pod kľúčnou kosťou a lakte sú vedľa trupu. Natiahnite ruky na 2–3 sekúnd a pred úderom na dosku so záťažou resetujte na ďalšie opakovanie.
ELBOWS DOWN
Ak sa rozhodnete, akým smerom sa bude pohybovať váš lakeť, nie rukoväť, dráha lat bude jasnejšia.
laty sa vo veľkej miere podieľajú na stláčaní a predlžovaní ramien, čo znižuje hornú časť ramena smerom k trupu. Ak sa pokúsite prinútiť rukoväť, aby sa dotkla hrudníka, môžu sa vám ohnúť zápästia, lakte môžu prejsť za trup a koniec pohybu sa môže zmeniť na rad. Stačí, ak lakte smerujú k podlahe a do strán a nadlaktia vedľa trupu.
V hornej časti sa vyvarujte pasívnych visov, ktoré tlačia vaše ramená k ušiam, a opakovaniam, ktoré obmedzujú váš rozsah pohybu natoľko, že sa vaša lopatka vôbec nehýbe. Natiahnite ruky do bezbolestného rozsahu, nechajte lopatky, aby sa prirodzene otáčali smerom nahor, a ovládajte ramená tak, aby pri ďalšom ťahu príliš nekrčili.
Kľúčový bod: Táto na okamžité použitie: „Zatlačte lakte do vreciek pod bokmi“ a nie „spustite rukoväť“.
GRIP REALITY
Úzky neutrálny úchop je možnosťou, nie absolútnou odpoveďou na aktiváciu lat.
V štúdii porovnávajúcej šírky úchopu bola celková svalová aktivita latov vo všeobecnosti podobná medzi úzkymi, strednými a širokými úchopmi a hmotnosť 6RM úzkych a stredných úchopov bola o niečo vyššia ako váha širokého úchopu. Nedávna štúdia tiež nezistila žiadne významné rozdiely vo väčšine svalov, vrátane lat, stredných a dolných trapézov a bicepsov, medzi siedmimi variáciami stiahnutia šírky, vrátane úzkeho neutrálneho úchopu.
Preto je rukoväť v tvare V dobrým nástrojom, keď sú vaše zápästia a ramená pohodlné a môžete opakovať dostatočný rozsah pohybu. Môžete pociťovať väčšiu únavu rúk kvôli väčšiemu rozsahu ohybu lakťov ako pri širokej tyči, ale to samo osebe neznamená, že cvičenie je nesprávne. Vyhodnoťte bezbolestné trasy, rovnaké rýchlosti a progresívne zaťaženie skôr ako cieľový pocit svalov.
TROUBLESHOOTING
Ak máte vypnutý uhol trupu a zarovnanie zápästia, ťahy sa zmenia na riadky alebo cvičenia paží.
Ak nakloníte trup dozadu viac ako 30–40 stupňov a potiahnete rukoväť smerom k bruchu, horizontálny ťah bude väčší ako vertikálny ťah. Mierny sklon vytvára priestor pre pohyb rukoväte okolo vašej tváre a dole do hornej časti hrudníka, ale mali by ste počas opakovania udržiavať rovnaké stupne 10–15 a zabrániť tomu, aby sa panva posunula zo sedadla.
Keď držíte rukoväť v tvare V úzko, ohýbanie zápästia dovnútra alebo tlačenie lakťa za telo môže spôsobiť nepohodlie v prednej časti zápästia, lakťa a ramena. Držte zápästia a predlaktia v jednej línii a lakte zastavte vedľa trupu, keď sa rukoväť priblíži k hornej časti hrudníka. Nezmení zarovnanie kĺbu, aby ho stiahol ďalej nadol.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Nadmerné nakláňanie trupu dozadu
- Čo vidíte
- Zakaždým, keď potiahnete, vaše telo leží aspoň o 30–40 stupňov a rukoväť smeruje k bruchu, nie k hornej časti hrudníka.
- Pravdepodobná príčina
- V súčasnosti nie je možné ovládať hmotnosť vertikálnym ťahom, takže sa používa telesná hmotnosť a spätný ráz.
- Ako to opraviť
- Znížte hmotnosť a udržujte uhol trupu v stupňoch 10–15 . Udržujte kontakt panvy so sedadlom so stehnami pod podložkou.
Ohnite zápästie dovnútra
- Čo vidíte
- Otočíte a stlačíte koniec rukoväte, ohnete chrbát ruky a predlaktie a pocítite tlak na vnútornej strane zápästia.
- Pravdepodobná príčina
- Snažil som sa silnejšie stlačiť úzku rukoväť alebo ju potiahnuť len rukou.
- Ako to opraviť
- Zatvorte palec, ale nestláčajte rukoväť a držte chrbát ruky a predlaktie v jednej línii. Ak bolesť pretrváva, použite inú neutrálnu rukoväť.
Ramená sa dvíhajú smerom k ušiam
- Čo vidíte
- V spodnej časti sú ramená pokrčené, krk je skrátený a hrudníka sa dotýka iba rukoväť.
- Pravdepodobná príčina
- Závažie je ťažké alebo ho sťahujete rukami namiesto lakťov.
- Ako to opraviť
- Začnite prvý pohyb s lakťami smerom nadol a ramená ťahajte len tak ďaleko, ako je to pohodlné.
Umiestnite lakte príliš ďaleko za telo
- Čo vidíte
- Rukoväť smeruje dole k hrudníku alebo bruchu a predná časť ramena vyčnieva.
- Pravdepodobná príčina
- Myslel som si, že nižšia poloha bude mať za následok väčšiu kontrakciu lat.
- Ako to opraviť
- Zastavte sa tam, kde máte nadlaktie vedľa trupu a rukoväte blízko k hornej časti hrudníka.
Uvoľnite závažie na vratnej nohe
- Čo vidíte
- Ruky sa rýchlo vysunú, závažia sa zrazia a ramená sa náhle vytiahnu nahor.
- Pravdepodobná príčina
- Sekciu ťahania som považoval iba za opakovanie, alebo sa mi najskôr unavil úchop a ruky.
- Ako to opraviť
- Natiahnite ruky na 2–3 sekúnd a zastavte sa skôr, ako sa dotknú závažia. Súpravu ukončite, keď rýchlosť návratu zmizne.
Stehenné podložky sú uvoľnené
- Čo vidíte
- Pri ťahaní sa vám zdvihnú kolená a panva a celé telo sa pohybuje hore a dole pozdĺž rukoväte.
- Pravdepodobná príčina
- Výška podložky je príliš vysoká alebo poloha sedenia nezodpovedá vášmu typu postavy.
- Ako to opraviť
- Znížte tak, aby podložka pevne spočívala na vašich stehnách, ale nevyvíjala tlak na vaše kĺby. Položte obe nohy na podlahu.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Ľahké sťahovanie v tvare V
Najprv sa naučte zafixovať si stehná, držte zápästia neutrálne a vráťte sa na 2 až 3 sekundy s váhou, ktorú môžete vykonať aspoň 15 -krát.
Zastavte sťahovanie úzkej rukoväte
Keď sa rukoväť priblíži k hornej časti hrudníka, zastavte sa na jednu sekundu a skontrolujte dráhu lakťa bez spätného rázu.
Postupné zvyšovanie hmotnosti
Udržujte rovnaký uhol trupu a rýchlosť návratu pre 8–12 reps, potom postupne zvyšujte závažia.
Nezávislá rukoväť neutrálne sťahovanie
Použite ľavú a pravú rukoväť oddelene, aby ste našli cestu, ktorá je pohodlná pre vaše zápästia a ramená, a skontrolujte rozdiel medzi ľavou a pravou stranou.
Príťahy s asistenciou alebo príťahy s neutrálnym úchopom
Po vykonaní stabilného sťahovania prejdite na ťah s vlastnou hmotnosťou s rovnakým neutrálnym úchopom. Udržujte svoju techniku pomocou závaží.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Môže sa použiť 1–3 krát týždenne ako doplnkové cvičenie pre hlavný vertikálny ťah alebo príťah v tréningu chrbta. Pri prvej sade si skontrolujte odozvu ramena a zápästia, stabilitu stehien a dráhu kábla pri hmotnosti, ktorá vám umožní urobiť aspoň 15 reps, a vyberte si váhu, pri ktorej zostane 2–3 reps až do konca.
číslo
Epizódy 8–12
Rovnaký uhol trupu a horná dráha hrudníka.
sada
2–4 sady
60–120 zotavenie medzi sériami
rýchlosť
1–2 s vytiahnutie, 1 pauza, 2–3 s návrat
Ovládanie bez kolízie so závažím
- Pred prvou súpravou skontrolujte lanko, karabínu, rukoväť v tvare V, závažie a podložku stehien a určte bezbolestný dosah s nízkou hmotnosťou.
- Ak zachovávate rovnaký uhol trupu, neutrálne zápästia, hornú časť hrudníka a 2–3 sekundový návrat pre všetky opakovania, pridajte jedno opakovanie k ďalšej relácii.
- Po dosiahnutí vrcholu cieľových opakovaní v každej sérii zvýšte záťažový kolík len o jeden krok. Ak dôjde k vytočeniu trupu alebo rýchlemu návratu, vráťte sa na predchádzajúcu váhu.
Často kladené otázky
Ako ďaleko by mala klesnúť rukoväť?
Postačí bod pod kľúčnou kosťou, blízko hornej časti hrudníka a s nadlaktím vedľa trupu. Nenakláňajte sa ani nedávajte lakte dozadu, aby ste znížili rukoväť na brucho.
Ako ďaleko sa môžem oprieť?
Postačuje malý sklon 10–15 stupňov, ktorý umožní, aby rukoväť prešla cez vašu tvár. Ak sa počas opakovania zmení uhol alebo si ľahnete na brucho viac ako 30 stupňov, znížte váhu.
Je nesprávne najprv stratiť silu v rukách?
Príťahy sú komplexné cvičenie, pri ktorom sa využívajú aj ohýbače lakťov, takže je normálne pociťovať určitú únavu rúk. Ak sa vám však podlomia zápästia alebo sa vaše telo odrazí, znížte váhu a upravte dráhu lakťov a rýchlosť návratu.
Mám nechať ramená úplne visieť hore?
Natiahnite ruky v bezbolestnom rozsahu a dovoľte svojim lopatkám, aby sa prirodzene pohybovali, ale vyhnite sa pasívnemu viseniu, kde sú vaše ramená náhle ťahané nahor váhou. Ovládajte ďalšie opakovanie s návratom 2–3 s.
Môžem urobiť toto cvičenie namiesto príťahov?
Oba sú vertikálne ťahy, ale spôsob držania a zaťaženia tela je odlišný. Ak je vaším cieľom robiť príťahy, je výhodné meniť pohyb vytváraním sily a dráhy sťahmi s úzkym úchopom a následným spoločným cvičením pomocných príťahov.
Dôkazy a referencie
- 1. Andersen a kol. — Porovnanie 6RM a svalovej aktivity podľa šírky uchopenia lat pulldown
- 2. Carangelo a kol. — Svalová aktivita siedmich variácií stiahnutia lat vrátane úzkeho neutrálneho úchopu.
- 3. Lusk a kol. — Široká šírka úchopu, smer predlaktia a svalová aktivita
- 4. Lehman a kol. — Porovnanie svalovej aktivity tréningovým pohybom lat
