ONE-ARM DUMBBELL ROW
Rad s jednoručnými činkami nie je cvik, pri ktorom dvíhate činku vysoko, ale skôr cvik, pri ktorom držíte trup fixovaný a lakte posielate dozadu.
Rad s jednoručnými činkami je horizontálny ťah s jednoručkami, pri ktorom položíte jednu ruku a koleno na rovnakú stranu na lavičku a ťaháte činku v opačnej ruke na stranu tela, ako je znázornené na videu. Laty, stredné trapézy, kosoštvorce, zadné deltoidy a ohýbače lakťov posúvajú činky a trupové svaly podporujú držanie tela proti asymetrickej záťaži. V štúdii s jednoramennými radmi bola aktivita šikmých svalov vyššia ako v dvojramennej variácii a v druhej štúdii bola potrebná schopnosť trupu odolávať rotácii. Tieto štúdie však nemali presne rovnaké podmienky ako rad činiek na lavičke vo videu, takže špecifické svalové hodnoty nemožno použiť priamo. V praxi používajte oporu lavičky na čo najväčšiu stabilizáciu panvy a rebier a uprednostňujte opakovateľné dráhy pred výškou činky.
- Primárne svaly
- lat
- Sekundárne svaly
- Stredný trapéz, kosoštvorce, zadné deltoidy, biceps brachii, šikmé svaly
- Ťažkosti
- Začiatočník
- Typ pohybu
- Jednoramenné horizontálne ťahanie/podpora lavice
Kde ťaháte činky: k hrudníku alebo k pásu?
Pre lat-centrickú dráhu v tomto videu posuňte lakte k bokom, blízko k trupu a ťahajte činky vedľa spodných rebier. Vytiahnutím lakťov ďalej a bližšie k hrudníku vytvoríte inú variáciu radu s rôznymi príspevkami od vašich zadných ramien a hornej časti chrbta.
KROK ZA KROKOM
6 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Skontrolujte oblasť okolo lavičky a činiek
Uistite sa, že lavica je stabilná a všetky protišmykové nožičky sú na podlahe. Skontrolujte, či je zámok činky pevný a uistite sa, že je priestor, aby chodidlo na strane ťahania nekolidovalo s činkou.
- 2
Podoprite jednu ruku a koleno na rovnakej strane
Ako je znázornené na videu, položte si podpornú ruku mierne pred rameno a koleno položte na rovnakú stranu na lavičku. Položte opačnú nohu široko na podlahu vedľa lavičky a pohodlne pokrčte koleno tak, aby tri body vytvorili stabilnú základňu.
- 3
Vyrovnajte panvu a rebrá
Pošlite boky dozadu, nakloňte hornú časť tela a predĺžte sa od hlavy po panvu. Vyrovnajte hrudník a panvu smerom k podlahe a posilnite brucho a boky, ale nenúťte chrbát do hyperextendu.
- 4
Závesné činky pod ramenami
Natiahnite voľnú ruku smerom k podlahe tak, aby boli činky pod vašimi ramenami. Udržujte zápästia neutrálne a krk dlhý bez toho, aby sa vám príliš rýchlo zdvihli ramená k ušiam. Udržujte lopatky úplne nehybné a nechajte ich pohybovať sa v kontrolovanom rozsahu.
- 5
Potiahnite lakte smerom k bokom
Vydýchnite a dajte lakte dozadu a smerom k bokom, blízko k trupu. Keď sa činky približujú k vašim spodným rebrám, zastavte sa v bode, kde už viac nevytáčate trup alebo nekrčíte ramenami.
- 6
Pomaly ho spustite pod ramená
Natiahnite lakte a spúšťajte činky v rovnakej zvislej línii na 2–3 sekúnd. Nechajte svoje lopatky, aby sa prirodzene pohybovali dopredu cez rebrá, ale začnite ďalšie opakovanie skôr, ako sa spodná časť chrbta zatočí alebo sa činky dotknú podlahy.
THREE-POINT SUPPORT
Trojuholník podpornej ruky, kolena a opačnej nohy je stabilnou základňou radu.
Priblížením podpornej ruky a kolena príliš blízko k sebe zúži základňu a umiestnenie ťahacej nohy priamo pod lavicu môže zablokovať dráhu činky. Položte ruky pod alebo mierne pred ramená, kolená pod boky a opačnú nohu na vonkajšiu stranu podlahy, aby ste vytvorili širokú základňu vpredu, vzadu a zo strany na stranu.
Oporné rameno tlačí do lavice s oporným ramenom takmer rovno, skôr než blokuje lakeť. Ak sa podporné rameno zdvihne k uchu alebo hrudník klesne k podlahe, dráha ramena na strane ťahajúcej činku sa tiež zakaždým zmení. Myslite na dlhú čiaru medzi ramenami a v celej zostave túto výšku príliš nemeňte.
Kľúčový bod: Skontrolujte pred nastavením: Neklesá vaše telo nabok, aj keď na chvíľu zľahka zdvihnete podpornú ruku bez toho, aby ste zdvihli činku?
TRUNK CONTROL
Jednoručné záťaže sa pokúšajú otočiť trup, ale cieľom je ovládať rotáciu, nie rotáciu samotnú
Štúdia porovnávajúca riadky s jedným ramenom s radmi s dvoma ramenami zistila vyššiu vonkajšiu šikmú aktivitu v stave s jedným ramenom a štúdia radov káblov s jedným ramenom tiež uviedla požiadavku na rotačný odpor trupu. To neznamená, že musíte aktívne krútiť trupom. Ako je znázornené na videu, položte hrudník a panvu smerom k podlahe a držte sa tak, aby sa rameno a panva na pracovnej strane neotvárali smerom k stropu, keď sa činky dvíhajú.
Tiež nie je potrebné nútiť lopatky a hrudný kôš, aby boli úplne nehybné. Keď sa lakeť vráti späť, lopatka sa posunie späť cez rebrá a potom znova dopredu, keď je rameno natiahnuté. Základom je rozlišovať medzi zdvíhaním činiek s veľkou rotáciou krížov a panvy a normálnym pohybom lopatiek.
ELBOW & SCAPULA
Posuňte lakte smerom k zadnej časti trupu a k bokom, nie nahor.
Lakte držte blízko trupu a ťahajte smerom k bokom tak, aby boli činky vedľa spodných rebier. Ak otvoríte lakte doširoka do výšky ramien a pritiahnete ich k pazuchám, zmení sa pomer zadných deltových svalov a hornej časti chrbta, čo vám uľahčí pokrčenie ramien. Žiadna variácia nie je úplne nesprávna, ale tento sprievodca je založený na dráhe blízkeho lakťa sústredenej na laty mapované na videu.
Činky sa nemusia nevyhnutne dotýkať vášho trupu. Postačuje bod, kedy sú nadlaktia blízko línie trupu a lopatky sú kontrolovane posunuté dozadu. Ak pokrčíte zápästia, tlačíte prednú časť ramien dopredu alebo otáčate trup, aby ste sa vytiahli vyššie, nezväčšujete rozsah pohybu, ale skôr pridávate kompenzáciu iným kĺbom.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Otvorte a potiahnite trup a panvu smerom k stropu.
- Čo vidíte
- Keď sa činky dvíhajú, rameno a panva na pracovnej strane sa zdvíhajú spoločne a hrudník sa pozerá na stranu.
- Pravdepodobná príčina
- Hmotnosť môže byť mimo vašu aktuálnu kontrolu rotácie alebo je vaším cieľom zdvihnúť činky vyššie.
- Ako to opraviť
- Znížte hmotnosť a myslite na to, že sa vaša hrudná kosť a spona opasku dotýkajú podlahy. Opakujte rozsah a udržujte trup pri znižovaní hornej výšky.
Pokrčenie pliec a príliš vysoké zdvihnutie lakťov
- Čo vidíte
- Krk je skrátený, rameno na pracovnej strane je priblížené k uchu a lakeť je zdvihnutý výrazne nad chrbát.
- Pravdepodobná príčina
- Skúste vytiahnuť činky do podpazušia alebo ich len potiahnite rukami a pažami.
- Ako to opraviť
- Udržujte svoj krk dlhý a lakte smerom k bokom, nie hore. Činky sa zastavia v kontrolnom bode blízko dolných rebier.
Nadmerné zaoblenie alebo vyklenutie chrbta
- Čo vidíte
- Chrbát je v spodnej časti zaoblený, rebrá sú v hornej časti zdvihnuté a krivka spodnej časti chrbta sa výrazne mení.
- Pravdepodobná príčina
- Ak vaše nohy nie sú na lavičke správne umiestnené, možno uvoľňujete napätie v žalúdku a presúvate rozsah pohybu na spodnú časť chrbta.
- Ako to opraviť
- Posuňte boky dozadu, aby ste vytvorili takmer neutrálnu chrbticu, potom znížte rozsah na nižšiu hmotnosť. Urobte fotografiu z boku, aby ste skontrolovali, či je dodržaná dĺžka od hlavy po panvu.
Kývajte činkami pred ramenami
- Čo vidíte
- Spodné činky sa kývajú dopredu a dozadu viac ako pod ramenami a dráha hore sa mení.
- Pravdepodobná príčina
- Začínate so spätným nárazom alebo vaša podporná noha blokuje dráhu činky.
- Ako to opraviť
- Posuňte opačnú nohu mierne von, zastavte činku pod ramenom na 1 sekundy a potom potiahnite. Znížte ho v rovnakej zvislej línii.
Trvajte na rovnakej hmotnosti na ľavej aj pravej strane
- Čo vidíte
- Len na slabšej strane bude rotácia trupu a pokrčenie ramien väčšia a rozsah opakovaní bude kratší.
- Pravdepodobná príčina
- Možno si myslíte, že používanie rovnakej váhy a opakovaní na každej strane je vyvážené, ale vaša skutočná kontrola sa môže líšiť.
- Ako to opraviť
- Začnite na slabšej strane a použite počet kontrolovaných opakovaní na túto stranu ako horný limit pre vašu silnejšiu stranu. V prípade potreby vytvorte rovnaké cesto s ľahšou váhou na oboch stranách.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Podpera lavice Rad ramena
Pomocou ľahkých činiek alebo holých rúk si osvojte malý rozsah pohybu s lakťami takmer narovnanými a lopatkami pohybujúcich sa dopredu a dozadu cez rebrá.
Ľahký rad zavesených jednoručných činiek
Pauza na 1 sekundu v dolnej a hornej časti a zopakujte rovnakú dráhu bez toho, aby ste poskakovali trupom.
Štandardný rad podpory pre lavice
Ako je znázornené na videu, položte jednu ruku a koleno na rovnakú stranu na lavičku a vykonajte 8 to 12 reps, pričom si ponechajte približne 2 reps.
Rozdelený rad s podporou jednej ruky na lavici
Položte obe nohy na podlahu a opierajte sa o lavicu iba jednou rukou, aby ste mierne zvýšili zaťaženie spodnej časti tela a trupu.
Nepodporovaný rad s jedným ramenom
Prejdite k variáciám, ktoré zachovávajú bedrový pánt bez podpory lavice, ale iba vtedy, keď máte dostatočnú bedrovú a rotačnú kontrolu.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Môže sa použiť 1–3 -krát týždenne ako horizontálny ťah jednoručkami pri cvičení chrbta. Ak striedate ľavú a pravú stranu bez odpočinku, vaše dýchanie a ovládanie trupu sa môžu najskôr zrútiť, preto sa v prípade potreby krátko nadýchnite medzi oboma stranami.
číslo
8–12 krát vľavo a vpravo
Začnite od slabej strany a postupujte rovnakou cestou.
sada
2–4 sady
1–2 minút zotavenia medzi sériami
rýchlosť
2-3 sekundový zostup
Čistenie hojdačky činky zospodu
- Začnite na slabej strane a na druhú stranu vykonajte len toľko opakovaní, koľko udržíte trup a ramená.
- Keď dosiahnete vrchol svojho cieľa opakovaní v každej sérii a máte k dispozícii približne 2 opakovaní, zvyšujte po najmenších prírastkoch.
- Ak musíte otočiť trup alebo pokrčiť ramenami, aby ste zdvihli činky vyššie, dokončite sériu pri tomto opakovaní a znížte váhu pre ďalšiu sériu.
Často kladené otázky
Môžem trochu otočiť trup hore?
Nie je potrebné blokovať malé prirodzené pohyby hrudného koša a lopatiek, ale ak čím viac zdvihnete činky, pracovné rameno a panva sa spolu výrazne otvoria smerom k stropu, čo je reakcia. Použite rozsah, v ktorom sú hrudník a panva väčšinou na podlahe počas celej série.
Mám držať lopatku zadržanú?
č. Lopatky sa prirodzene posúvajú dopredu cez rebrá, keď je rameno natiahnuté, a dozadu, keď je rameno ťahané. Namiesto toho, aby ste nasilu fixovali lopatky, kontrolujte pohyb ramien, ktoré sa dvíhajú smerom k ušiam, alebo aby sa váš trup zrútil.
Mal by som použiť rovnakú váhu na ľavej aj pravej strane?
Môžete sa dlhodobo zamerať na podobný tréningový objem, ale nemusíte hneď držať rovnakú váhu. Začnite so závažiami a opakovaniami, ktoré vám umožnia ovládať trup a ramená na slabej strane, a zhodujte sa s týmito opakovaniami aj na silnej strane.
Na aký riadok by som mal prejsť, ak mám problémy s chrbticou?
Najprv znížte hmotnosť a rozsah pohybu a upravte polohu podpery lavice. Ak je to stále nepríjemné, možno budete chcieť zvážiť varianty s väčšou oporou trupu, ako sú rady podopreté hrudníkom alebo rady strojov v sede. Ak máte ostrú alebo pretrvávajúcu bolesť, netlačte ju do cvičenia a nechajte sa vyhodnotiť.
Dôkazy a referencie
- 1. Saeterbakken a kol. — Porovnanie aktivity hlavného svalu medzi cvičením s dvoma a jednoručkami
- 2. Fenwick a kol. — Porovnanie aktivity trupových svalov, pohybu chrbtice a zaťaženia podľa variácií riadkov
- 3. Mannarino a kol. — Porovnanie zmien ohýbania lakťov pri tréningu s jednoručnými činkami a krútením s činkami.
- 4. Kibler a kol. — Analýza svalovej aktivity cvikov na ovládanie ramien v radoch
- 5. Porovnanie akútnych zmien hrúbky flexorov lakťa po radoch s činkami a krúteniach s činkami
