PENDLAY ROW
Riadok Pendlay nie je rad, v ktorom držíte činku nepretržite, ale rad, kde každé opakovanie začínate od podlahy.
Riadok pendlay vo videu je pohyb, pri ktorom sa činkový kotúč položí na podlahu, telo sa postaví takmer rovnobežne s podlahou a činka sa rýchlo vytiahne smerom k hornej časti brucha a spodným rebrám, potom sa znova spustí na podlahu, aby sa každé opakovanie vynulovalo. To sa líši od bežného bentover radu, kde držíte tyč vo vzduchu a udržiavate nepretržité napätie počas celej sady. Hoci priame štúdie riadkov Pendlay sú obmedzené, v štúdii riadkov v stoji a ohýbaní sa najväčšie zaťaženie chrbta pozorovalo medzi porovnávanými pohybmi spolu s väčšou aktiváciou svalov na chrbte a v štúdii rýchlosti zaťaženia v rade s ohnutou činkou sa rýchlosť tyče systematicky znižovala so zvyšujúcou sa hmotnosťou. Preto by sa mŕtva zastávka podlahy nemala používať ako čas na zachytenie spätného rázu, ale ako čas na opätovné vytvorenie rovnakého bedrového závesu a napätia trupu pri každom opakovaní.
- Primárne svaly
- Latissimus dorsi, stredný lichobežník, kosoštvorce
- Sekundárne svaly
- zadný deltový sval, biceps brachii, vzpriamovač chrbtice, glutes, hamstringy
- Ťažkosti
- Pokročilý
- Typ pohybu
- Spodná zarážka horizontálne ťahanie, bedrový pánt
Aký je rozdiel medzi riadkami Pendlay a radmi s činkami?
Pre riadok Pendlay resetujte tak, že disk úplne spustíte na podlahu s trupom takmer rovnobežným s podlahou a pri každom opakovaní. Pravidelné bentoverové rady umožňujú, aby bol trup vzpriamený a často udržujú tyč vo vzduchu počas celej zostavy.
KROK ZA KROKOM
6 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Kontrola rovnej podlahy a výšky disku
Vyberte rovnú oblasť, kde sa činka nebude kotúľať, a použite disky s rovnakým priemerom na oboch stranách. Tieto disky sú menšie ako štandardné nárazníkové dosky. Ak je tyč príliš nízko, vyrovnajte ju blokmi alebo zaistite podpery.
- 2
Postavte sa s tyčou na stredné nohy
Umiestnite svoje chodidlá na šírku bokov a ramien a tyč položte na strednú časť chodidla, blízko k holeniam. Ak je tyč smerom k prstom na nohách, vzdialenosť od spodnej časti chrbta k záťaži sa zväčšuje.
- 3
Pošlite boky späť, aby boli takmer vodorovné.
Pokrčte kolená tak, ako je to potrebné, a pošlite boky dozadu tak, aby bol váš trup približne rovnobežný s podlahou. Udržujte svoje rebrá a panvu na sebe a chrbát a krk dlhý a neutrálny.
- 4
Uchopte úchop o niečo širší ako vaše ramená
Držte tyč dlaňami smerom dozadu a obtočte ich palcami. Zvoľte si šírku, ktorá umožní, aby boli vaše zápästia rovné a lakte navrchu vedľa a za trupom, a pred zdvihnutím tyče vytvorte napätie v podpazuší a bruchu.
- 5
Rýchlo vytiahnite z podlahy do žalúdka
Podoprite svoje chodidlá na podlahe, udržujte uhol trupu a pošlite lakte dozadu. Zdvihnite činku blízko k holeniam a do zvislej polohy tak, aby sa dotýkala alebo bola blízko horného brucha a spodných rebier.
- 6
Zdvihnite ovládanie na podlahu a úplne resetujte
Spustite ho po rovnakej dráhe, aby sa disk stabilne dotýkal podlahy. Uistite sa, že sa tyč zastaví pred odrazom nahor a ak je to potrebné, pred ďalším opakovaním sa znova nadýchnite.
DEAD-STOP RESET
V momente, keď sa disk dotkne podlahy, opakovanie sa skončí a začne sa nastavovanie ďalšieho opakovania.
Najzrejmejšou vlastnosťou Pendlay Row je mŕtva zarážka, kde disk pri každom opakovaní spočíva na podlahe. Ak je tyč vo vzduchu, je to skôr obyčajný bentoverový rad a ak prudko odrazíte kotúč, ide o iný pohyb, ktorý využíva spodný odraz. Po kontakte s podlahou uvoľnite všetko napätie a namiesto zrútenia dolnej časti chrbta udržujte polohu chodidla a úchopu a obnovte dýchanie a tlak na trup.
Namiesto toho, aby ste sa niekoľkokrát odrazili v jednej sérii, každé opakovanie by malo vyzerať ako samostatná počiatočná pozícia. Ak sa tyč kotúľa, netlačte na ňu silou, ale vráťte ju cez strednú časť chodidla. Na zníženie hluku a nárazov použite kotúč s rovnakým priemerom ako zdvíhacia plošina.
Kľúčový bod: Kritériá opakovania: Zastavte kotúč → Skontrolujte napnutie trupu → Potiahnite lakte → Vráťte sa do rovnakej polohy.
TORSO & BAR PATH
Keď sa trup zdvihne, dráha tyče sa skráti, ale podmienky pre riadok Pendlay sa odstránia.
Ak zdvihnete hrudník v momente, keď potiahnete tyč, vaša spodná časť tela a boky naberú na tyči rýchlosť, čo vám uľahčí dosiahnutie vrcholu. S každým opakovaním sa však mení uhol tela a bod dotyku sa tiež hojdá zdola nahor. Pri fotografovaní zboku sa uistite, že výška vašich ramien a bokov sa medzi začiatkom a vrcholom príliš nemení.
Tyč začína nad strednou časťou chodidla, prechádza blízko holene a stehien a presúva sa do hornej časti brucha a spodných rebier. Začnite pri špičkách alebo posunutím tyče viac dopredu v hornej časti predĺžite páku medzi spodnou časťou chrbta a nákladom. Ak sa vám tyč zachytí na kolenách, upravte si boky a východiskovú pozíciu, než aby ste kolená ďalej ohýbali a posúvali dopredu.
BRACE & SPEED
Rýchly vzostup nie je signálom na uvoľnenie chrbta, ale je výsledkom stavby na pevnom trupe.
Pendlay Row je skvelý na relatívne rýchle ťahy z podlahy, ale byť čo najrýchlejší neznamená hádzať trupom. Štúdie zaťaženia a rýchlosti zahŕňajúce ohýbané riadky činky ukázali jasný vzťah s nižšími rýchlosťami tyče pri zvyšovaní hmotnosti. Náhle spomalenie rýchlosti a kopu v dolnej časti tela možno považovať za znak toho, že je ťažké udržať zamýšľanú techniku pri súčasnej hmotnosti.
Pred potiahnutím tyče sa nadýchnite, aby ste si stiahli brucho a boky, potom sa v prípade potreby znova nadýchnite, keď sa tyč vráti na podlahu. Stojacie a ohýbacie rady precvičujú celý chrbát, ale vyžadujú aj veľkú oporu chrbta. Ak sa vaša resetovaná poloha zmení kvôli únave chrbta, dokončite sériu, aj keď vám ešte zostávajú opakovania.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Disk sa naďalej vznáša na podlahe.
- Čo vidíte
- Medzi opakovaniami začnite ďalší ťah tak, aby tyč zostala vo vzduchu pred holeňami a chrbtom odpočíval.
- Pravdepodobná príčina
- Skúšal som vykonávať rad Pendlay ako obyčajný riadok s ohnutým okrajom alebo som sa snažil vyhnúť hluku podlahy.
- Ako to opraviť
- Použite disk rovnakého priemeru na platforme tlmiacej nárazy a pri každom opakovaní ho úplne spustite až na doraz. Ak to nezvládnete na podlahe, názov cviku je Bent Over Row.
Zdvihnite svoje telo a odhoďte tyč
- Čo vidíte
- Keď ťaháte, vaše ramená sa výrazne dvíhajú, boky sa posúvajú dopredu a kontaktný bod stúpa smerom k hrudníku.
- Pravdepodobná príčina
- Presunul som váhu, ktorú som nemohol ovládať chrbtom, spodnou časťou tela a predĺžením chrbta.
- Ako to opraviť
- Znížte hmotnosť o 10–20 % a strieľajte z boku. Počítajte len také opakovania, ktoré výrazne nemenia výšku ramien a bokov.
Spodná časť chrbta je na podlahe zaoblená.
- Čo vidíte
- Keď spustíte kotúč, vaša panva sa pred ďalším opakovaním stočí a chrbát sa viac zaguľatí.
- Pravdepodobná príčina
- Výška podlahy je pod vaším osobným rozsahom pohybu alebo vám chýba opora hamstringov a trupu.
- Ako to opraviť
- Zdvihnite tyč a znížte hmotnosť pomocou kotúčov alebo blokov so štandardným priemerom. Začnite s neutrálnym trupom čo najvyššie s bokmi dozadu.
Znížte boky a začnite ako drep.
- Čo vidíte
- Kolená máte ďaleko pred tyčou a trup je vzpriamený, takže tyč spočíva na vašich kolenách.
- Pravdepodobná príčina
- Použil som rovnakú počiatočnú polohu mŕtveho ťahu na zdvihnutie závažia z podlahy.
- Ako to opraviť
- Mierne narovnajte kolená a pošlite boky dozadu tak, aby bol váš trup takmer vodorovný. Umiestnite tyč v blízkosti strednej časti chodidla a holene.
Bar začína od prstov na nohách
- Čo vidíte
- Vzdialenosť medzi tyčou a holeňami je široká a tyč kreslí veľkú krivku smerom k vášmu telu, keď stúpate.
- Pravdepodobná príčina
- Tyč sa medzi sériami otáčala alebo ste neskontrolovali umiestnenie chodidla.
- Ako to opraviť
- Pred každým opakovaním vráťte tyč cez strednú časť chodidla a napnite laty, aby ste posunuli tyč bližšie k nohám.
Odrazte disk o podlahu a okamžite ho obráťte
- Čo vidíte
- Hneď ako sa disk dotkne podlahy, odrazí sa a ďalšie opakovanie sa začne bez nastavenia tela.
- Pravdepodobná príčina
- Zmenil som mŕtvu zastávku na rýchly dotyk a prejdite na zvýšenie počtu opakovaní.
- Ako to opraviť
- Po úplnom zastavení disku sa nadýchnite a opäť stabilizujte trup. Znížte hmotnosť tam, kde nie je možné kontrolovať náraz.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Nízke nastavenie blokovania bedrového pántu
Najprv sa naučte polohy strednej časti chodidla, holene a bokov a neutrálny trup na vyvýšenej tyči.
Riadok s podporou hrudníka
Trénujte ťahový vzor lakťa a ramena so zníženou oporou trupu.
Prázdny riadok tyčového bloku
Opakujte každé opakovanie so zastavením a uhlom trupu vo výške, ktorá zodpovedá vášmu osobnému rozsahu pohybu.
Nárazníková doska Nízka
Maintain 4–8 Rýchle stúpanie a kontrolované resetovanie zo štandardnej výšky podlahy.
Ťažký závesný rad
Malé zvyšovania robte len vtedy, keď je váš počiatočný bod a uhol trupu rovnaký pre všetky opakovania, a dokončite sériu skôr, ako sa vaša rýchlosť začne zhoršovať.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Umiestnite ich 1–2 krát týždenne na prednú časť cviku na chrbát, pretože vyžadujú rýchle ťahy a opakovania. V prvom týždni, po 8 reps, sa naučte polohu na podlahe a dýchanie so závažím, ktoré zostane aspoň 3 reps, a ak sa únava bedrovej opierky objaví skôr ako váš chrbát, doplňte zostávajúce sady riadkami s podporou hrudníka.
číslo
4–8 krát
Každý opakovaný disk je úplne zastavený
sada
3–5 sady
2–3 minút zotavenia medzi sériami
rýchlosť
Rýchly výstup, kontrolovaný zostup
Udržujte uhol trupu a polohu podlahy
- Pred prvou pracovnou sadou skontrolujte pomocou prázdnej tyče alebo svetelného kotúča výšku podlahy, polohu v strede chodidla a kontakt hornej časti brucha.
- Ak pri každom opakovaní zachováte úplný spodný doraz, rovnaký uhol trupu a úzku dráhu nôh, pridajte jedno opakovanie k ďalšej relácii.
- Mierne zvýšte váhu až po dosiahnutí hornej časti opakovaní v každej sérii a okamžite sa vráťte na predchádzajúcu váhu, ak disk odskočí alebo sa vám zdvihne trup.
Často kladené otázky
Musím tyč zakaždým položiť na podlahu?
áno. Reset mŕtveho bodu je kľúčom k rozlíšeniu riadku Pendlay. Ak to chcete zopakovať s pohyblivým diskom, je presnejšie zaznamenať to ako inú variáciu bližšie k pravidelnému prehnutému radu, než ako chybu samotnú.
Musí byť trup úplne vodorovný?
Základom je takmer paralelné držanie tela, existujú však malé rozdiely v závislosti od typu tela a výšky podlahy. Uprednostňujte východiskový bod, ako je neutrálny trup, zdvihnutím tyče pomocou blokov, namiesto toho, aby ste si skrútili chrbát a prinútili ho, aby bol vodorovný.
Musím rýchlo vstať?
Úmysel rýchlo ťahať je vhodný, ale nie spätný ráz, ktorý vrhá trup a boky. Z fixnej polohy vráťte lakte rýchlo dozadu a sériu ukončite, keď výrazne spomalíte alebo zdvihnete telo.
Kam by sa mala lišta dotýkať?
Pre prehmat, ktorý je o niečo širší ako ramená, sú horná časť brucha a spodné rebrá praktickým štandardom. Mierne sa líši v závislosti od typu vášho tela. Nevynucujte si kontakt ohýbaním zápästia alebo zdvihnutím trupu.
Je nesprávne mať silu v dolnej časti chrbta?
Vzpriamovacie svaly chrbtice podopierajú takmer vodorovný trup, takže sa môžu unaviť. Ak však po každom opakovaní cítite prehýbanie chrbta, ostrú bolesť v konkrétnej oblasti alebo mravčenie, ktoré sa šíri až do nôh, neberte to ako bežnú svalovú únavu a okamžite prestaňte.
Dôkazy a referencie
- 1. Fenwick a kol. — Činnosť svalov trupu, pohyb chrbta a zaťaženie podľa variácií riadkov
- 2. Loturco a kol. — Vzťahy medzi zaťažením a rýchlosťou pre variácie riadkov vrátane riadkov ohnutých činkou.
- 3. Nieto-Acevedo a kol. — Profily pohlavia/rýchlosti zaťaženia v troch radoch.
- 4. Büll a kol. — Aktivita predného lichobežníkového a pílovitého svalu podľa úchopu prehnutého radu
