PUSH PRESS (JERK)
Push press a push jerk sú silové techniky, ktoré neohýbajú kolená a nenútia tyč, ale zdvihnú tyč pomocou vertikálneho ponoru a pohonu spodnej časti tela a potom ju uzamknú v rôznych výškach.
Pre oba pohyby umiestnite činku pred ramená, krátko ju spustite a potom sa silno postavte, aby ste preniesli silu spodnej časti tela na tyč. Tlačenie je dokončené tak, že horná časť tela narovná nohy a trhnutie sa vykonáva opätovným ohnutím kolien, aby ste sa zachytili pod tyčou, kým sa tyč vznáša. Ak sa váš trup nakloní dopredu na dip alebo sa tyč oddelí od ramien, stratíte silu, preto cvičte vertikálnu dráhu s prázdnou tyčou a rozlišujte medzi dvoma spôsobmi chytania.
- Primárne svaly
- Deltový sval, štvorhlavý sval, gluteus maximus
- Sekundárne svaly
- Triceps, lýtka, brucho, horná časť chrbta
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Hĺbkový pohon spodnej časti karosérie a horná západka
Aký je kľúčový rozdiel medzi stlačením a trhnutím?
Stlačenie je dokončené s vystretými rukami po jazde a zatlačenie sa dokončí s kolenami ohnutými dozadu pod tyč a vystretými rukami.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Vytvorenie stabilného predného stojana
Podržte tyč zo stojana nad kľúčnou kosťou a predným deltovým svalom. Uchopte ho všetkými rukami, lakte mierne pred hrazdou a chodidlá na šírku bokov.
- 2
Krátke vertikálne poklesy s celou nohou
Udržujte trup vzpriamený a krátko ohnite kolená a bedrové kĺby. Hrazdu držte pri ramenách, aby vám neplávali päty alebo aby sa hrudník nenakláňal dopredu.
- 3
Natiahnite nohy a zdvihnite tyč
Zatlačte nohami na podlahu, aby ste si rýchlo narovnali členky, kolená a bedrové kĺby. Nechajte tyč zdvihnúť z pliec a spojte ruky.
- 4
Zosúlaďte réžiu s cieľovým správaním
Tlačidlo zablokuje vaše ruky s nohami narovnanými, zatiaľ čo tlačné trhnutie rýchlo opäť ohne kolená a uzamkne ruky pod tyčou. Po stabilizácii sa postavte rovno a spustite sa k stojanu.
VERTICAL DIP
Pri poklesoch musia byť lišta a telo vertikálne, aby poskytovali pohon nahor.
Potiahnite boky dozadu, ponorte hrudník a nechajte lištu prevrátiť sa dopredu. Stlačte celé chodidlo a pošlite koleno k prstom.
Dipy nie sú hlboké drepy. Rýchlo zmeňte smer v krátkom rozsahu, čo vám umožní udržať trup vzpriamený.
Kľúčový bod: Návod na okamžité vyskúšanie: „Ponorte sa vertikálne a zdvihnite tyč nohami ako prvé.“
PRESS OR RE-DIP
Stlačenie raz vysunie nohy, trhnutím ich vráti späť pod tyč
Pri tlakovom stlačení má za následok dvojité ohnutie kolien trhnutie a pomalé opätovné zasunutie z trhnutia vedie k silnému stlačeniu. Rozhodnite sa o svojom cieľovom pohybe pred vašou súpravou.
V záchyte trhnutím ohnite kolená s vystretými rukami, skontrolujte rovnováhu a potom vyrovnajte nohy, aby ste dokončili záchyt.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Hrudník a tyč sú počas poklesu ťahané dopredu
- Čo vidíte
- Tyč sa po jazde stáča z ramien a posúva sa pred tvár.
- Pravdepodobná príčina
- Stiahnutie panvy alebo strata tlaku v päte.
- Ako to opraviť
- Cvičte krátke vertikálne poklesy s prázdnou tyčou, pričom nohy majte plné a trup vzpriamený.
Paže začnú tlačiť pred nohami
- Čo vidíte
- Začínajúc v spodnej časti ponoru, lakte sa pohybujú a ramená a triceps sa unavujú ako prvé.
- Pravdepodobná príčina
- Tyč nemôže byť podopretá ramenami alebo je načasovanie pohonu prudké.
- Ako to opraviť
- Udržujte svoje ruky uvoľnené a sústreďte sa na vystretie nôh, kým sa tyč nezdvihne z vašich ramien.
Nadmerné vyklenutie dolnej časti chrbta nad hlavou
- Čo vidíte
- Rebrá sa zdvihnú a tyč sa umiestni za stred chodidiel.
- Pravdepodobná príčina
- Kompenzuje pohyblivosť ramien a stabilitu trupu.
- Ako to opraviť
- Znížte váhu, držte rebrá dole a zaistite tyč nad strednými nohami.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Intervalový tréning
Zlepšite efektivitu spotreby kalórií opakovaním vysokej a nízkej intenzity.
Zvýšený čas a odolnosť
Posilnite svoju výdrž zvýšením času výkonu alebo zvýšením úrovne odporu stroja.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Vhodné sú krátke sady 3 až 6 reps pre tlačný lis a 1 to 3 reps pre techniku trhania. Ak je vaša hlboká cesta a horná rovnováha mimo, neopakujte zlyhania.
Frekvencia
3 to 5 krát týždenne
Ak je vaším cieľom stratiť telesný tuk, je dôležité, aby ste to robili dôsledne.
Hlasitosť
20 ~ 40 minút
Postupne zvyšujte čas podľa úrovne vašej kondície.
- Urobte to pri pití veľkého množstva vody.
- Chráňte svoje kĺby ľahkým strečingom pred a po cvičení.
Často kladené otázky
Aký hlboký by mal byť ponor?
Krátky dosah so vzpriameným trupom a udržiavaním plného tlaku chodidla je postačujúci. Ak sa hrudník prehĺbi a hrudník sa zníži, prenos sily sa zhorší.
Musia byť lakte tak vysoko ako predný drep?
Umiestnite tyč vpredu tak, aby podopierala ramená, ale nie tak vysoko, aby blokovala dráhu lisu. Nájdite si pohodlnú polohu pre vaše zápästia a ramená.
