RACK CHIN-UP
Zdvihnutie brady na vytiahnutie, ktoré upravuje množstvo pomoci podľa polohy nohy a ťahá trup v priamom smere.
V regálových chinupoch je na prvom mieste poloha tyče a nohy a napätie trupu. Uistite sa, že je tyč upevnená, chyťte sa za ruky a nohy položte na podlahu pod tyč tak, aby ste boli takmer v jednej priamke od hlavy k pätám. Ťahajte hrudník smerom k tyči, ale nespúšťajte boky a nekopajte späť. Umiestnenie chodidiel bližšie k tyči alebo väčšie ohýbanie kolien môže poskytnúť väčšiu pomoc, zatiaľ čo umiestnenie chodidiel ďalej od seba a zníženie tela môže zvýšiť námahu pri ťahu.
- Primárne svaly
- Latissimus dorsi a biceps brachii
- Sekundárne svaly
- Romboidy, stredný lichobežník, zadné deltoidy
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Horizontálne ťahanie za pomoci nohy
Kam si mám položiť nohy?
Spočiatku držte trup blízko jednej línie a v polohe, v ktorej môžete ťahať bez spätného rázu. Vo všeobecnosti platí, že väčšiu pomoc poskytne umiestnenie chodidiel bližšie k tyči alebo väčšie pokrčenie kolien, ale to sa bude líšiť v závislosti od typu vašej postavy a výšky tyče.
KROK ZA KROKOM
5 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Skontrolujte tyče a podlahu
Skontrolujte, či je Smithov stroj uzamknutý alebo či je lišta zaistená. Uistite sa, že okolo tyče a vašich nôh nie sú žiadne klzké predmety a tyč umiestnite do výšky, na ktorú pohodlne dosiahnete.
- 2
Určte výšku pomoci podľa polohy nohy
Položte si nohy na podlahu pod tyč a tyč držte rukami. Podporu nôh môžete zvýšiť umiestnením chodidiel bližšie k sebe alebo väčším ohnutím kolien. Spočiatku si vyberte ľahkú polohu, ktorá vám umožní udržať trup v priamej línii.
- 3
Držte trup blízko jednej línie
Začnite s vystretými rukami a uistite sa, že sa vaše rebrá a panva príliš nerozširujú. Vytvorte mierne napätie v bruchu a sedacích svaloch, aby vaše boky neklesli na podlahu ani sa nezdvíhali.
- 4
Potiahnite hruď smerom k tyči
Vyhýbajte sa zdvíhaniu ramien smerom k ušiam a lakte položte za trup. Pritiahnite hruď k tyči, ale nevystrkujte krk dopredu ani nekopajte dozadu.
- 5
Prevezmite kontrolu späť
Znova natiahnite ruky a vráťte telo do východiskovej polohy počas 2–3 sekúnd. Zaťahujte sa len v rozsahu, ktorý je pohodlný pre vaše ramená, a neskáčte z tyče ani nezačínajte ďalšie opakovanie so spätným rázom.
FOOT ASSISTANCE
Poloha chodidiel mení množstvo pomoci, ale nenahrádza zarovnanie trupu
Podbradníky na stojane vám umožňujú podoprieť časť vašej telesnej hmotnosti zatlačením chodidiel do podlahy. Vo všeobecnosti platí, že umiestnenie chodidiel bližšie k tyči alebo väčšie ohýbanie kolien môže poskytnúť väčšiu pomoc, zatiaľ čo umiestnenie chodidiel ďalej od seba a zníženie tela môže zvýšiť námahu pri ťahu.
Zmena polohy chodidiel vás však môže odvrátiť od cieľového vzoru ťahania, ak vaše boky ochabujú alebo sú príliš zdvihnuté rebrá. Zistite, či dokážete udržať takmer jednu líniu od hlavy po päty predtým, ako prejdete do náročnejších pozícií.
Kľúčový bod: Nižší uhol tela automaticky neznamená lepšie opakovania. Používajte iba rozsahy, ktoré zachovávajú zarovnanie trupu a kontrolovaný návrat.
BODY LINE
Nehádžte bokmi, ale posúvajte celý trup smerom k tyči.
Na začiatku roztiahnite ruky a príliš neotvárajte panvu a rebrá. Pri ťahaní, nie len vťahovaní rúk, položte lakte za trup a posuňte hrudník smerom k tyči.
Ak vaše boky najprv klesnú na podlahu alebo sa zdvihnú, váš pohyb sa zmení a môže sa zmeniť aj namáhanie chrbta a ramien. Pri ťahaní rúk držte nohy pevne pritlačené k podlahe a dlhý krk.
Kľúčový bod: Nenaťahujte krk dopredu, aby ste dosiahli na tyč. Váš hrudník a trup by mali smerovať k tyči spoločne.
PROGRESSION
Môže to byť krok smerom k ťahom, ale nie náhrada samotných ťahov
Zdvíhanie brady na stojane môže byť možnosťou na precvičenie vzorov ťahania chrbta a paží s takmer vodorovným ťahaním a pomocou nôh. Úroveň obtiažnosti môžete postupne meniť úpravou polohy chodidla a uhla tela.
Zvýšenie počtu opakovaní brady na stojane však neznamená, že môžete okamžite bezpečne vykonávať bežné príťahy. Zahrňte samostatné cvičenia na mŕtvy vis, kontrolu nad ramenom, asistované príťahy alebo kontrolované príťahy podľa vašich aktuálnych schopností a cieľov.
Kľúčový bod: Rack chin-up môže byť nástrojom na konverziu. Tiež skontrolujte svoju schopnosť zavesiť sa na hrazdu a svoje schopnosti vertikálneho ťahu oddelene.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Nekontroluje sa stav fixácie tyče
- Čo vidíte
- Tyč sa môže otáčať alebo kývať a počiatočná výška nie je taká, ako sa očakávalo.
- Pravdepodobná príčina
- Kontrola zaistenia zámku stroja Smith alebo tyče stojana mohla byť preskočená.
- Ako to opraviť
- Pred každým opakovaním tyč zľahka otestujte, aby ste skontrolovali jej upevnenie a výšku. Ak je nestabilný, nepoužívajte ho.
Ovisnuté alebo nadmerné zdvihnutie zadku
- Čo vidíte
- Počas ťahu sa spodná časť chrbta vyklenuje alebo sa panva odrazí ako prvá.
- Pravdepodobná príčina
- Trup je uvoľnený alebo aktuálny uhol je príliš ťažký.
- Ako to opraviť
- Zvýšte asistenciu priblížením chodidiel k sebe, stabilizujte rebrá a panvu a skúste to znova.
Vyhodí telo do spätného rázu
- Čo vidíte
- Na začiatku každého opakovania sa vaše telo trasie a odráža smerom k tyči.
- Pravdepodobná príčina
- Možno sa spoliehate skôr na zotrvačnosť ako na ovládanie záťaže.
- Ako to opraviť
- Odložte zatiahnutie na 2–3 sekúnd a ťahajte zo zastavenej východiskovej polohy bez spätného rázu.
Nakloňte krk dopredu
- Čo vidíte
- Brada sa priblíži k tyči skôr, ako sa skráti hrudník a krk.
- Pravdepodobná príčina
- Výška kontaktu s tyčou mohla mať prednosť pred kvalitou reprosústavy.
- Ako to opraviť
- Udržujte svoj krk dlhý a zastavte sa v rozsahu, v ktorom sa hrudník a trup pohybujú spolu.
Noha skĺzne alebo zmení polohu
- Čo vidíte
- Nohy sa pohybujú počas opakovaní, menia množstvo asistencie a uhol tela.
- Pravdepodobná príčina
- Podlaha/topánky sú šmykľavé alebo je štartovacia pozícia príliš ťažká.
- Ako to opraviť
- Používajte suché povrchy a stabilnú obuv, potom posuňte nohy do ľahšej polohy a začnite znova.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Stojan s vysokou tyčou pod bradou
Zvýšte uhol tela, zvýšte oporu chodidla a naučte sa zarovnanie tela pomocou pevnej tyče.
Štandardný rackový chinup
Pritiahnite hruď k tyči a kontrolovane sťahujte na 2–3 sekúnd.
Podbradník s nízkou tyčou
Znížte svoje telo ešte nižšie, aby ste zvýšili ťahovú záťaž, ale len vtedy, keď nedochádza k previsnutiu alebo odrazu bedra.
Sekundárne vytiahnutie alebo mŕtvy záves
Cvičte techniky vertikálneho ťahu a zavesenia tyče oddelene, v závislosti od vašich aktuálnych schopností.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Začnite s 2–3 sériami 6–10 opakovaní ako súčasť ťahovej rutiny 1–3 -krát týždenne. Zaznamenajte si polohu chodidla a výšku tyče, aby ste mohli porovnať opakovania za rovnakých podmienok. Posúvajte nohy ďalej alebo zvýšte počet opakovaní len vtedy, keď dokážete udržať zablokovanie tyče, zarovnanie trupu, ťah bez spätného rázu a 2–3 sekundový návrat pri všetkých opakovaniach.
Opakujte
6–10 krát
Ťahanie hrudnej tyče bez spätného rázu
Sada
2–3 sady
60–90 sekúnd odpočinku medzi sériami
Pokrok
+1–2 krát
Iba vtedy, keď je zachované zarovnanie a 2–3 retracement
- Pridajte 1–2 reps k ďalšej relácii len vtedy, keď sú zachované zámky tyče, poloha chodidiel, zarovnanie trupu, ťah bez kopov a kontrolovaný návrat pre všetky opakovania.
- Ak pocítite pokles bokov, strkanie krku, skĺznutie chodidla, rotáciu tyče alebo bolesť ramena/lakťa, okamžite sa vráťte do ľahšieho uhla alebo zastavte.
- Zaznamenajte výšku tyče, polohu nohy, počet sérií/opakovaní, čas na zotavenie a použité asistované ťahy alebo mŕtve visy.
Často kladené otázky
Môžem robiť zhyby hneď po zhyboch na stojane?
Nie. Rack chin-ups môže byť jedným z krokov v nácviku vzoru sťahovania s pomocou nôh, ale nie je automatickou náhradou za techniku vertikálneho zaťaženia a zavesenia bežného sťahovania.
Mám si položiť bradu na hrazdu?
Nevyžaduje sa. Dôležitejšie je mať kontrolovaný rozsah pohybu hrudníka a trupu spolu smerom k tyči bez toho, aby bol krk vystrčený dopredu.
