REVERSE FLY
Reverzná muška nie je cvik, pri ktorom dvíhate činky vysoko, ale cvik, pri ktorom široko rozpažujete ruky z pevného trupu.
Reverse flyes sa nazývajú reverzné pec decky, káble, pásy a dokonca variácie naklonenej lavice pod rovnakým názvom, ale pohyb zobrazený na tejto stránke je pohyb v stoji bez podpory hrudníka. V štúdii priamo porovnávajúcej reverzné mušky s činkami a variácie pásov sa oba stavy primárne zamerali na zadný deltový sval, pričom stav činky vykazoval mierne vyššiu aktivitu pre tento sval. Povrchová elektromyografia je však údaj, ktorý porovnáva okamžitú elektrickú aktivitu svalov a priamo nezaručuje dlhodobý svalový rast. Strojové a náchylné štúdie sa používajú samostatne ako doplnkový základ na pochopenie polohy rúk a pohybov ramien.
- Primárne svaly
- zadný deltový sval
- Sekundárne svaly
- Centrálny trapéz, kosoštvorce, infraspinatus, vzpriamovač chrbtice, gluteus, hamstringy
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Udržujte bedrový pánt na šírku ramien
Aký je rozdiel medzi spätnou muškou a bočným zdvihom?
Bočné zdvihy primárne trénujú stredné deltové svaly zdvihnutím rúk do strán zo stoja. Reverzná muška v tomto videu zväčšuje podiel zadných deltových svalov a svalov okolo lopatiek ohnutím trupu a rozpažením rúk do zadnej a bočnej časti trupu.
KROK ZA KROKOM
5 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Pripravte si ľahké činky a bezpečný priestor.
Uistite sa, že ponecháte priestor, kde sa vás ľudia alebo vybavenie nedotýkajú, keď roztiahnete ruky do strán. Reverzné lietanie začína s ľahšími činkami, ako sú vaše obvyklé rady alebo bočné zdvihy, pretože malé zmeny hmotnosti výrazne menia krútiaci moment ramena vďaka dlhej páke.
- 2
Stabilizujte svoje chodidlá a vytvorte bedrový pánt
Položte chodidlá na šírku bokov alebo mierne širšie a jemne ohnite kolená. Pošlite boky dozadu, zakloňte trup a stiahnite brucho pri zachovaní takmer neutrálnej dĺžky od hlavy po panvu.
- 3
Zarovnajte činky pod ramenami
Držte činky dlaňami proti sebe a ruky nechajte visieť pod ramenami. Pokrčte lakte len mierne, bez toho, aby ste ich zablokovali, a udržujte tento uhol takmer až po vrchol.
- 4
Roztiahnite ruky široko po stranách tela
Ramená držte ďalej od uší a roztiahnite lakte a činky do strán. Predstavte si, že pohyb vediete, nie ruky, a zastavte sa v kontrolnom bode, kde sú nadlaktia bližšie k línii trupu alebo k výške ramien.
- 5
Klesajte na rovnakej obežnej dráhe po dobu 2–3 sekúnd
Bez narovnávania trupu pomaly vráťte činky pod ramená. Nenarážajte činkami o seba dole ani neuvoľňujte trup; upravte trasenie a potom zopakujte.
HIP HINGE & TRUNK
V polohe bez podpory musí byť uhol trupu fixovaný pred pohybom ramena.
Keďže pohyb vo videu neprikladá hrudník k lavičke, glutes, hamstringy a svaly vzpriamovača chrbtice izometricky podopierajú bedrový pánt. Namiesto toho, aby ste drepovali s kolenami hlboko ohnutými alebo zaobľovali chrbát, pošlite boky dozadu a trup nasmerujte k podlahe. Čím bližšie je váš trup k horizontále, tým lepšie zodpovedá smer, ktorým otvárate ruky do strán, odporu voči gravitácii, ale ak uhol spôsobuje kolaps krížov, je lepšie zvoliť trochu vzpriamenejšie držanie tela.
Ak zdvihnete činky a zdvihnete hrudník pri každom opakovaní, rozsah horizontálneho abdukcie ramien sa zníži a reakcia celého tela sa zvýši. Pri fotografovaní zboku skontrolujte, či sú vzťahy medzi ušami, rebrami a panvou a uhol trupu približne konštantné. Ak sa váš chrbát unaví ako prvý, môžete znížiť váhu alebo prejsť na reverzné náklony s podporou hrudníka, aby ste si zabezpečili tréning cieľových svalov.
Kľúčový bod: Skontrolujte pred nastavením: Aj keď otvoríte ruky bez činiek, dvíha sa vám trup hore alebo sa vám prehýba chrbát?
ARM PATH
Udržujte malý ohyb v lakťoch a otvorte celé ruky do širokého oblúka.
Ak lakte úplne zablokujete, vaše kĺby môžu byť nepríjemné, a naopak, ak ich veľa ohnete a narovnáte, skončíte bližšie k rade ako spätná muška. V spodnej časti nastavte mierny ohyb a udržujte ho až po vrch. Činky začínajú tesne pod ramenami a pohybujú sa širokým oblúkom zo strany na stranu.
Ako je znázornené na videu, používajte takmer neutrálnu polohu rúk, ale neotáčajte činky ohýbaním zápästí. V štúdii na stroji s reverznou muškou mala neutrálna poloha ruky za následok vyššiu priemernú svalovú aktivitu zadného deltového svalu a infraspinatu ako pronovaná poloha, ale dráha stroja a voľná hmotnosť činky neboli rovnaké. Takže namiesto toho, aby ste sa ako odpoveď rozhodovali pre tvar jednej ruky, uprednostňujte neutrálny rozsah, ktorý udrží vaše zápästia v pohodlí a ramená sa nepretáčajú dopredu.
SHOULDER & SCAPULA
Zadné rameno a lopatka sa pohybujú spolu, ale nezdvíhajú rameno smerom k uchu.
V štúdii reverznej pece deck bola aktivita zadného deltového svalu vyššia ako u sediacich radov a naklonených latových stiahnutí a v štúdii horizontálnej abdukcie na bruchu sa aktivita stredného a dolného trapézového svalu líšila v závislosti od uhla ramena. Tieto výsledky ukazujú, že spätná muška nie je pohyb, ktorý jednoducho izoluje zadný deltový sval, ale je to horizontálna abdukcia, ktorá využíva aj svaly okolo lopatiek. Obe štúdie sa však líšia od podmienok stojacej činky v aktuálnom videu.
Keď otvoríte ruky, nechajte lopatky, aby sa prirodzene posunuli dozadu cez vaše rebrá, ale od začiatku do konca ich príliš neuťahujte. Ak je váš krk v hornej časti krátky, ramená sú bližšie k ušiam alebo ruky sú oveľa vyššie ako línia trupu, máte veľkú váhu alebo rozsah pohybu. Nájdite bod okolo výšky ramien, kde sa vaše zadné ramená a stredná časť chrbta sťahujú a váš krk zostáva dlhý.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Zdvihnite trup a kývajte činkami
- Čo vidíte
- Keď sa činky zdvihnú, váš hrudník sa zdvihne, vaše boky sa posunú dopredu a vaša rýchlosť sa náhle zvýši v druhej polovici setu.
- Pravdepodobná príčina
- Hmotnosť presahuje vašu schopnosť ovládať trup a ramená alebo sa snažíte vynútiť výšku hornej časti.
- Ako to opraviť
- Znížte hmotnosť a hornú výšku a urobte záber z profilu pred stenou. Počítajú sa len opakovania, pri ktorých je zachovaná línia od hlavy k panve a uhol trupu.
Široko pokrčte lakte a zmeňte ich do nízkej polohy.
- Čo vidíte
- V hornej časti sú činky bližšie k trupu a váš uhol lakťov je oveľa menší ako v dolnej časti.
- Pravdepodobná príčina
- Skracujem svoju páku na zdvíhanie ťažších činiek.
- Ako to opraviť
- Najprv nastavte mierne ohnutý uhol lakťa v spodnej časti a široko ho roztiahnite. Nedovoľte, aby sa činky priblížili k vášmu trupu.
pokrčenie plecami k ušiam
- Čo vidíte
- Krk sa skráti, horné trapézové svaly sú vystrelené ako prvé a ramená sa dvíhajú smerom k ušiam.
- Pravdepodobná príčina
- Zamerajte sa na vysoko zdvihnuté činky alebo vráťte lopatky dozadu a súčasne ich vytiahnite nahor.
- Ako to opraviť
- Myslite na to, že by ste mali mať dlhý krk a ruky široké po stranách trupu. Zastavte sa v rozsahu tesne predtým, ako sa vám zdvihnú ramená.
Ruky zdvihnuté príliš vysoko nad líniu trupu
- Čo vidíte
- V hornej časti sú činky vysoko nad vaším chrbtom a predná časť vašich ramien je privretá alebo vaše zápästia sú vytočené.
- Pravdepodobná príčina
- Myslím, že vyšší rozsah pohybu znamená lepšie opakovania.
- Ako to opraviť
- Zdvihnite nadlaktia len do bodu blízko línie trupu alebo výšky ramien. Uprednostnite bezbolestné osobné pokrytie.
Zrútenie činiek na dne
- Čo vidíte
- Pri každom opakovaní činky zasiahnu, paže sa v reakcii opäť otvoria a ramená sa naklonia dopredu.
- Pravdepodobná príčina
- Pustil som zostup alebo sa mi uvoľnil trup od únavy.
- Ako to opraviť
- Spustite na 2–3 sekúnd, pričom medzi činkami ponechajte malú medzeru. Vyčistite akékoľvek zakolísanie na dne a začnite s ďalším opakovaním.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
T-zdvih na bruchu
Podoprite si hrudník na podlahe alebo nízkej lavici a naučte sa dráhu svojich rúk a lopatiek bez činiek.
Sklon s podporou hrudníka a spätný chod
Položte si hrudník na lavicu, aby ste znížili námahu dolnej časti chrbta a bedrového kĺbu a cvičte s ľahkými činkami.
pásový spätný lietanie
Postavte sa a roztiahnite remienok od seba, aby ste sa naučili horizontálne predĺženie zadných ramien. Berte do úvahy, že so zväčšovaním pásma sa zvyšuje odpor.
Svetlo ohnuté nad činkou reverzná muška
Uprednostnite spúšťanie na 2–3 sekúnd a pevný uhol trupu v nepodporovanej polohe, ako je znázornené na videu.
Horná 1 sekundová pauza spätný let
Keď sú všetky opakovania stabilné, pridajte hornú zarážku a potom ju zvyšujte po najmenších prírastkoch.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Môže sa použiť 1–3 -krát týždenne na konci tréningu chrbta alebo ramien ako doplnkové cvičenie pre zadné rameno a oblasť ramien. V dňoch, keď je únava nepodporovaného bedrového kĺbu vysoká, prejdite na variáciu s oporou hrudníka, uprednostňujte konštantný uhol lakťov a pomalé klesanie pred hmotnosťou.
číslo
10–20 krát
Hmotnosť so 2–3 reps
sada
2–4 sady
1–2 minút zotavenia medzi sériami
rýchlosť
1–2 abdukcia, 2–3 spustenie
Udržujte uhly trupu a lakťov
- Prvá sada obsahuje veľmi ľahké činky na kontrolu uhla trupu, výšky ramien a uhla lakťov.
- Zvyšujte po najmenších prírastkoch iba vtedy, keď ste dosiahli vrchol cieľových opakovaní a pri všetkých opakovaniach nemáte žiadne kopy, krčenie plecami alebo ohýbanie lakťov.
- Ak sa váš chrbát alebo krk unaví skôr ako ramená, zastavte súpravu a znížte hmotnosť alebo použite variant s podporou hrudníka.
Často kladené otázky
Ako veľmi by mali byť moje lakte ohnuté?
Mierne sa ohnite, len toľko, aby sa úplne nezablokovali, a udržujte tento uhol počas celého opakovania. Keď zložíte lakte viac smerom k vrcholu, vaša páka sa skráti, čím sa pohyb priblíži k radu.
Mali by sa činky držať vyššie ako ramená?
č. Bod, v ktorom sú nadlaktia blízko k línii trupu alebo k výške ramien a zadné ramená a stredná časť chrbta sú kontrolované, je postačujúci. Nekrčte ramenami ani nevykrúcajte zápästia, aby ste ich zdvihli vyššie.
Mám vracať lopatky späť?
Nie je potrebné ho pevne pripevňovať od začiatku do konca. Lopatky sa prirodzene posúvajú dopredu cez rebrá, keď je rameno spustené, a dozadu, keď je rameno natiahnuté. Obmedzte veľké kompenzácie, ktoré zdvíhajú ramená k ušiam alebo dvíhajú hrudník.
Čo mám robiť, ak ma najskôr bolí chrbát?
Znovu vytvorte bedrový pánt znížením váhy a jemným ohnutím kolien a posunutím bokov dozadu. Napriek tomu, ak sa vaša spodná časť chrbta unaví ako prvá, prejdite na variáciu s podporou trupu, ako je napríklad reverzná muška s podporou hrudníka alebo reverzná pec deck.
Dôkazy a referencie
- 1. Calatayud a kol. — Porovnanie svalovej aktivity hornej časti tela medzi ťahmi s činkou a pásom a spätným ťahom
- 2. Schoenfeld a kol. — Porovnanie aktivity zadného ramenného svalu podľa polohy ruky na stroji so spätným chodom.
- 3. Botton a kol. — Porovnanie aktivity deltového svalu medzi reverzným prsným svalstvom, radom v sede a stiahnutím latky
- 4. Arlotta a kol. — Aktivita stredného a dolného trapézového svalu naklonením horizontálneho abdukčného uhla
- 5. Tsuruike a kol. — Zmeny v aktivite ramena a ramenných svalov v závislosti od polohy ramena
