SINGLE-LEG DEADLIFT
Mŕtvy ťah jednej nohy nie je cvik, ktorý zdvíha zadnú nohu vysoko, ale bedrový pánt, ktorý pohybuje trupom a zadnou nohou ako jeden okolo bedrového kĺbu opornej nohy.
Bedrové pánty pri stoji na jednej nohe vyžadujú rotačnú kontrolu členku a panvy, ako aj hamstringov a sedacích svalov. Ak sa zameriate na výšku svojho zadného chodidla, bude ľahké otvárať panvu a otáčať spodnú časť chrbta. Zľahka zatlačte na stenu a naučte sa v krátkom rozsahu celú podpornú úroveň chodidla a panvy, potom upravte asistenciu a záťaž rukami.
- Primárne svaly
- Hamstringy/Gluteus maximus
- Sekundárne svaly
- Gluteus medius, adduktory, erector spinae, stabilizátory členkov
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Jednostranný bedrový pánt
Mala by byť zadná noha zdvihnutá rovnobežne s podlahou?
Nie. Stačí, ak sa panva neotvorí a oporná noha je v stabilnej výške.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Vytvorenie statívu s podpornými nožičkami
Stlačte základňu palca a malíčka a pätu jednej nohy a mierne ohnite koleno. V prípade potreby položte opačnú ruku zľahka na stenu.
- 2
Fixácia panvy dopredu
Zarovnajte obe panvové kosti smerom k podlahe tak, aby sa panva na tej strane nohy, ktorá sa bude zdvíhať, neotvárala smerom nahor. Natiahnite brucho a zadok podpornej nohy.
- 3
Naklonenie trupu a zadných nôh k sebe
Pošlite oporný bedrový kĺb dozadu, posuňte trup dopredu a zadnú nohu dozadu. Udržujte svoju chrbticu dlhú a zastavte sa skôr, ako tlak na vaše podporné chodidlá prepadne.
- 4
Postavte sa dozadu s podoprenými bokmi
Zatlačte podpornú nohu do podlahy, stlačte zadok a otočte trup a zadnú nohu spolu do východiskovej polohy. Nevykrúcajte panvu ani nevykláňajte chrbát v hornej časti.
SQUARE HIPS
Keď sa panva na zadnej nohe otvorí, záves sa zmení na rotačný pohyb.
Nasmerujte prsty na zadných chodidlách smerom k podlahe a predstavte si, že obe panvové kosti sú na rovnakej úrovni. Rotáciu je možné ľahko skontrolovať pohľadom priamo do zrkadla alebo pridržaním tyče proti panve.
Bod, v ktorom je úroveň panvy porušená, je aktuálny rozsah pohybu. Nevytáčajte trup, aby ste zdvihli zadnú nohu vyššie.
Kľúčový bod: Návod na okamžité použitie: „Prsty na zadných nohách sú dole, panvové svetlomety sú na podlahe.“
SUPPORTED PRACTICE
Support vám umožňuje trénovať rovnováhu a silu bedrového pántu oddelene
Ak zistíte, že skracujete svoj dosah alebo zatínate prsty na nohách, aby ste dosiahli rovnováhu, položte jednu ruku na stenu. Nie je to jednoduchý trik, ale skôr spôsob, ako sa zamerať na cieľové svaly a kontrolu panvy.
Keď sa tlak chodidla a úroveň panvy udržia bez podpory, môžete pridať rotačný odpor držaním ľahkej činky v opačnej ruke.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Panva na zadnej nohe sa otvára smerom nahor
- Čo vidíte
- Hrudník a brucho smerujú nabok, prsty zadných nôh sú vytočené von.
- Pravdepodobná príčina
- Zamerajte sa na výšku zadnej nohy alebo nedostatok rotačnej kontroly podporného bedrového kĺbu.
- Ako to opraviť
- Znížte rozsah a nasmerujte prsty zadnej nohy smerom k podlahe.
Drep s podporou kolena
- Čo vidíte
- Panva nejde dozadu a iba kolená sú hlboko ohnuté.
- Pravdepodobná príčina
- Zamerané skôr na spúšťanie rúk na podlahu než na bedrový pánt.
- Ako to opraviť
- Precvičujte si pohyb panvy pomocou závesu na dotyk steny a ignorujte výšku svojich rúk.
Spojte prsty na nohách a potraste sa
- Čo vidíte
- Oporná klenba chodidla sa zrúti a členok sa kýva zo strany na stranu.
- Pravdepodobná príčina
- Požiadavka na zostatok prekročila aktuálny rozsah alebo zaťaženie.
- Ako to opraviť
- Podržte podperu a znížte rozsah, aby ste obnovili tlak na statív.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Stojan RDL
Položte prednú pätu zadnej nohy na podlahu a naučte sa pánt.
Podporovaný mŕtvy ťah jednej nohy
Pomáha udržiavať rovnováhu jednou rukou.
Mŕtvy ťah jednej nohy s vlastnou hmotnosťou
Udržuje úroveň panvy a tlak chodidla.
Opačná variácia ručných činiek
Zvýšte zaťaženie pri vykonávaní bez otáčania.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Začnite na slabšej strane a nepomýľte si zlyhanie rovnováhy za zlyhanie sily. Ak je to potrebné, použite podpery na prispôsobenie rozsahu a rýchlosti na oboch stranách.
Počítanie
6–12 krát každý
Zostup 2~3 sekundy, panva horizontálne
Sada
2–4 nastaví každý
60–120 s zotavenie po oboch stranách
Frekvencia
1–2 krát týždenne
Rôzne bedrové kĺby a nastavenie hlasitosti
- Keď sa udrží úroveň panvy a tlak chodidla, najskôr zvýšte počet opakovaní.
- Ak dôjde k rotácii, traseniu členkov alebo ohýbaniu chrbta, znížte dosah a hmotnosť.
- Bezpečná podpora na miestach, kde hrozí riziko pádu.
Často kladené otázky
V ktorej ruke držíte činku?
Ruka oproti opornej nohe poskytuje rotačný odpor a tá istá ruka poskytuje rôzne požiadavky na rovnováhu. Najprv skontrolujte zarovnanie s miernym zaťažením v opačnej ruke.
Je to neúčinné, ak je vyváženie zlé?
Držaním opory môžete dostatočne precvičiť hamstringy a sedaciu kĺb. Rovnováhu a silu je možné rozvíjať samostatne.
