SISSY SQUAT
Sissy Squat nie je trik, ako si len oprieť hornú časť tela dozadu, ale je to náročný cvik, ktorý znižuje telo pomocou kvadricepsových svalov a zároveň zachováva jednu líniu od kolien po ramená.
Sissy drepy vytvárajú dlhú páku v kvadricepsoch zdvihnutím päty a opretím celého tela dozadu, pričom kolená posúvate dopredu. Pretože kladie väčšie nároky na ohýbanie kolien a rovnováhu ako bežný drep, nie je potrebné ísť od začiatku hlboko alebo ho vykonávať bez opory. Naučte sa zarovnanie v krátkych, bezbolestných rozsahoch tak, že sa jednou rukou budete držať pevnej konštrukcie.
- Primárne svaly
- Štvorhlavý sval
- Sekundárne svaly
- Rectus abdominis, iliopsoas, lýtko
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Drep s dominantným kolenom
Môžu moje kolená ísť dopredu za prsty na nohách?
Toto cvičenie predpokladá zámerný pohyb dopredu, ale bezbolestný progresívny rozsah. Neposudzujte bezpečnosť len na základe polohy; hľadať symptómy a kontroly.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Pripravte sa na pevnú podporu a krátky dosah
Jednou rukou držte stacionárnu podperu, ako je stojan stojana. Začnite s veľmi plytkými opakovaniami s nohami na šírku bokov.
- 2
Zdvihnite päty a dajte svoje telo do jednej línie
Zatlačte prednú časť chodidla do podlahy a pomaly zdvihnite pätu. Stlačte gluteus a brucho, aby ste vytvorili čo najdlhšiu líniu od kolien po ramená.
- 3
Úplné naklonenie s kolenami dopredu
Pokrčte kolená a posuňte ich dopredu a súčasne nakloňte celé telo dozadu. Nechajte svoje kolená zastať v pohodlnej hĺbke predtým, ako sa vám zrútia boky alebo sa spodná časť chrbta prepadne.
- 4
Stlačením prednej nohy sa vrátite na rovnakú čiaru
Zatlačte na podlahu pomocou štvorhlavého svalu, narovnajte kolená a zdvihnite celé telo. Podpery len pomáhajú s rovnováhou a neťahajú vás rukami.
ONE LONG LINE
Keď sa panva zrúti, dlhá kvadricepsová páka sissy drepu zmizne.
Ak počas zostupu stiahnete boky dozadu, bude to podobné ako pri obyčajnom drepe. Stlačte brucho a gluteus k sebe tak, aby sa vaše stehná a trup pohybovali ako jeden celok.
Uprednostňujte opakovania v malom rozsahu, ktoré zachovávajú zarovnanie, a nie posúvanie tela ďalej dozadu.
Kľúčový bod: Nápoveda na okamžité použitie: „Nakloňte sa od kolena k ramenu ako jedna doska.“
BUILD TOLERANCE
Zaťaženie pred kolenom by sa malo prispôsobovať postupne
To neznamená, že pohyb kolena vpred je nebezpečný, ale nemal by prekročiť rozsah a rýchlosť, ktorú tkanivo zvládne. Znížte intenzitu pomocou podpier a krátkeho dosahu.
Ak pociťujete bodavú bolesť, pocit nestability alebo bolesť, ktorá pretrváva dlho po cvičení, znížte rozsah alebo nahraďte iným cvikom kvadricepsu.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Jednoducho ohnite pás dozadu
- Čo vidíte
- Rebrá sú zdvihnuté, tlak je vyvíjaný na spodnú časť chrbta a dochádza k malému pohybu kolena.
- Pravdepodobná príčina
- Range je vytvorený s bedrovým predĺžením namiesto celotelového náklonu.
- Ako to opraviť
- Stlačte brušné svaly a zadok a presuňte kolená, boky a ramená k sebe vo veľmi krátkom rozsahu.
Dole tak hlboko, že stratíte rovnováhu
- Čo vidíte
- Pevne držte podpornú tyč alebo pohnite nohami a zažite spätný ráz pri návrate.
- Pravdepodobná príčina
- Uprednostnená hĺbka pred silou kvadricepsu a rovnováhou členkov.
- Ako to opraviť
- Zdvihnite spodnú časť a vráťte sa na obojručnú podperu alebo na vyhradený stroj.
Opakujte s bolesťou kolena
- Čo vidíte
- Ostrá bolesť alebo pocit nestability v prednej časti kolena.
- Pravdepodobná príčina
- Rýchle zvýšenie počiatočnej hlasitosti a rozsahu.
- Ako to opraviť
- Okamžite zastavte a nahraďte španielske drepy alebo extenzie nôh v rozsahu bez bolesti.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Podpora španielskeho drepu
Naučte sa zaťaženie kolena ohybom so vzpriameným trupom.
Sissy drep s podporou dvoch rúk
Precvičte si jeden riadok v krátkom rozsahu.
Sissy drep podporovaný jednou rukou
Znížte asistenciu vyváženia.
Sissy Squat zadarmo
Pokúšajte sa iba vtedy, keď je dostatočná kontrola a tolerancia.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Cvičenia s asistenciou štvorkoliek umiestnite neskôr počas cvičenia a rozlišujte medzi pálením svalov a bolesťou kĺbov. Počas prvého týždňa používajte len niekoľko opakovaní a krátke rozsahy.
Počítanie
6–15 krát
Použitie podpory, bezbolestný rozsah
Sada
2–3 sady
60–120 zotavenie medzi sériami
Frekvencia
1–2 krát týždenne
Skontrolujte reakciu kolena do nasledujúceho dňa
- Keď sa zachová jedna čiara a rozsah bez bolesti, postupne zvyšujte hĺbku.
- Ak pocítite spätný ráz, ohýbanie chrbta alebo bolesť kolien, okamžite znížte úroveň obtiažnosti.
- Nepovažujte nepodporovaný výkon za nevyhnutný pokrok.
Často kladené otázky
Koľko mám zdvihnúť pätu?
Zdvíhajte len toľko, koľko môžete, aby ste udržali prednú časť chodidiel stabilnú a telo v jednej línii. Nie je potrebné zlepšovať výšku prstov na nohách.
Znižuje držanie podpory účinok?
Nie. Podpory znižujú poruchy rovnováhy a umožňujú vám sústrediť sa na činnosť kvadricepsov. Len sa neťahajte rukami.
