SMITH MACHINE ROW
Smith Machine Row nie je cvičenie, pri ktorom vyrovnávate tyč so svojím telom, ale je to skôr cvičenie, pri ktorom vyrovnávate svoje telo s pevnou dráhou tyče.
Smith Machine Row vo videu je prehnutý rad s prehmatom, ktorý ťahá tyč tesne pod kolenami smerom k hornej časti brucha a spodným rebrám. Smith Machine zjednodušuje cestu tým, že obmedzuje pohyb tyče dopredu a dozadu, ale nenahrádza bedrový pánt a oporu trupu. V štúdii zahŕňajúcej Smith Machine Bentover Row rýchlosť tyče predvídateľne klesala so zvyšujúcou sa záťažou a v samostatnej štúdii porovnávajúcej riadky riadok v stoji a ohýbaní výrazne aktivoval celý chrbát, pričom zároveň medzi porovnávanými pohybmi kládol najväčšie zaťaženie chrbta. Takže namiesto toho, aby ste uvažovali o pevnej dráhe ako o „automatickej dráhe, ktorá je bezpečná pre váš chrbát“, mali by ste si najprv zosúladiť polohu chodidiel a bezpečnostné zarážky a udržiavať rovnaký uhol trupu počas celého opakovania.
- Primárne svaly
- Latissimus dorsi, stredný lichobežník, kosoštvorce
- Sekundárne svaly
- zadný deltový sval, biceps brachii, vzpriamovač chrbtice, glutes, hamstringy
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Horizontálny záves s pevnou obežnou dráhou
Sú Smith Machine Rows bezpečnejšie ako Free Barbell Rows?
Aj keď má výhodu v tom, že znižuje kývanie tyče dopredu a dozadu a používa bezpečnostné zarážky, nevylučuje oporu chrbta a trupu. Ak vaše nohy nie sú umiestnené na pevnej dráhe, vaše telo to môže kompenzovať, takže jednoducho nerozdeľujte dva pohyby na bezpečné a nebezpečné.
KROK ZA KROKOM
6 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Upravte výšku tyče a bezpečnostnej zarážky
Umiestnite tyč vo výške, ktorá vám umožní uchopiť ju tesne pod kolenami, a nastavte bezpečnostnú zarážku o niečo nižšie, ako je váš počiatočný bod. Najskôr si nacvičte spôsob otáčania tyče a polohu núdzového zaistenia na prázdnej tyči.
- 2
Zarovnajte nohy s dráhou tyče
Nájdite si polohu s nohami na šírku bokov a holeňami nie príliš blízko vertikálnej dráhy tyče. Na začiatku aj na vrchole by sa tyč mala dostať bližšie k nohám a dosiahnuť hornú časť brucha a spodné rebrá.
- 3
Pošlite boky späť a urobte bedrový záves
Mierne ohnite kolená, vráťte boky dozadu a znížte trup. Udržujte svoje rebrá a panvu narovnané, chrbát a krk dlhý a podporte držanie tela pomocou hamstringov a sedacích svalov.
- 4
Uvoľnite lištu pomocou držadla na šírku ramien.
Držte palec s prehmatom tak, aby dlaň smerovala dozadu a zápästie držte rovno. Bez toho, aby ste pohli trupom, mierne zdvihnite tyč, aby ste odblokovali rotáciu a skontrolujte rovnováhu v počiatočnom bode.
- 5
Pošlite lakte dozadu a pritiahnite ich k bruchu
Vydýchnite a dajte lakte do strán a zadnej časti trupu. Namiesto toho, aby ste zdvihli ramená k ušiam alebo náhle zdvihli hrudník, držte tyč v blízkosti hornej časti brucha a dolných rebier na pevnej vertikálnej línii.
- 6
Znížte kolená na 2–3 sekúnd.
Pomaly narovnajte lakte a spustite ich v rovnakej zvislej línii. Nechajte ramenám priestor na pohyb dopredu, no kontrolujte ich, aby ste nepretáčali spodnú časť chrbta alebo nenarážali tyčou o zátku, a po poslednom opakovaní tyč otočte a zablokujte.
FIXED BAR PATH
Vo vertikálnej trajektórii poloha nohy určuje kontaktný bod tyče
Voľná činka sa môže mierne pohybovať dopredu a dozadu po dráhe vytvorenej telom, zatiaľ čo Smithova tyč sa neodchyľuje od línie stanovenej koľajnicami. Ak sú vaše nohy príliš vpredu, tyč sa posunie od kolien a vytvorí dlhú páku v dolnej časti chrbta. Ak máte chodidlá príliš vzadu, tyč vám bude prekážať v holeniach a kolenách alebo vás prinúti zdvihnúť trup hore. Presuňte prázdnu tyč spod kolien do hornej časti brucha, pričom najprv nájdite prirodzenú polohu chodidiel pre oba body.
V závislosti od stroja sú koľajnice buď úplne vertikálne alebo mierne naklonené. Na naklonenom Smithovom stroji by ste mali stáť v smere, v ktorom sa tyč pohybuje smerom k vášmu telu, keď stúpa. Nekopírujte polohy nôh z iných strojov bez toho, aby ste skontrolovali konštrukciu výrobcu.
Kľúčový bod: Skontrolujte pred zostavou: Keď spojím počiatočný bod a hornú časť s prázdnou tyčou, musím zmeniť uhol trupu, aby som sa vyhol kolenám?
HIP HINGE & BRACE
Kým ťaháte chrbát, spodná časť tela a trup sa stávajú pevnou oporou.
Aj keď Smith Machine tyč stabilizuje, váš trup musí podopierať záťaž vo vzduchu. Malá štúdia porovnávajúca rady v stoji a ohýbaní ukázala väčšiu symetrickú aktiváciu celého chrbta, no zároveň mala najvyššie zaťaženie chrbta. Štúdia sa neobmedzovala len na Smith Machine, takže čísla nie sú doslovné, ale je praktické poznamenať, že obmedzujúcim faktorom pre tento pohyb môže byť bedrová výdrž a ovládanie bedrového kĺbu.
Mierne ohnite kolená a pošlite boky dozadu, aby ste našli polohu, ktorá napne vaše hamstringy. Spevnite brucho a boky a držte rebrá a panvu od seba počas celej zostavy. Ak je váš trup stále vzpriamený kvôli únave chrbta, vaša kapacita posturálnej podpory dosiahla svoj limit skôr, ako vaše chrbtové svaly, preto znížte hmotnosť alebo počet opakovaní.
ELBOW & SCAPULA
Pohybujte lakťami a lopatkami, ale nekrčte ramenami, aby ste vytvorili rozsah.
V spodnej časti sú ruky predĺžené a lopatky sa môžu prirodzene pohybovať dopredu cez rebrá. Keď sa zdvihnete, pošlite lakte dozadu a lopatky spojte za seba, ale neťahajte ramená smerom k ušiam a netlačte lopatky na miesto od začiatku do konca. Stačí, ak je tyč pri hornej časti brucha a dolných rebier a lakte prechádzajú trupom.
Širšie ruky a širšie lakte zväčšia kontaktný bod tyče a zvýši zapojenie zadných ramien a trapézov, ale toto video ukazuje prehmatanie na šírku ramien a dráhu lakťov blízko trupu. Namiesto roztiahnutia lakťov v strede dráhy, aby ste vytvorili stimul pre ďalšiu variáciu riadkov, vyberte si samostatnú variáciu, ktorá vyhovuje vášmu účelu.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Nohy nie sú zarovnané s dráhou tyče
- Čo vidíte
- Pohybujte trupom dopredu a dozadu tak, aby sa tyč v dolnej časti vzdialila od kolien alebo aby sa v hornej časti nedotýkala žalúdka.
- Pravdepodobná príčina
- Bez toho, aby som skontroloval pevnú trajektóriu Smithovej tyče, som stál v rovnakej pozícii ako voľná činka.
- Ako to opraviť
- Skúste spojiť začiatočný bod a hornú časť s prázdnou tyčou, posúvajte chodidlá o niekoľko centimetrov, kým sa oba body nebudú cítiť prirodzene.
Spodná časť chrbta sa vyklenuje pri každom opakovaní.
- Čo vidíte
- Keď spustíte hrazdu, panva sa skrúti, zakrivenie chrbta sa výrazne zmení a zdvihne sa iba krk.
- Pravdepodobná príčina
- Hĺbka bedrového pántu presahuje aktuálnu kapacitu hamstringov alebo podporu trupu, alebo je hmotnosť príliš veľká.
- Ako to opraviť
- Trochu zdvihnite počiatočný bod tyče a znížte hmotnosť. Používajte iba rozsah, ktorý vám umožní udržať vzdialenosť medzi vašimi rebrami a panvou a zároveň udržať boky vzadu.
Zdvihnite svoje telo a odrazte tyč
- Čo vidíte
- Vo chvíli, keď potiahnete, vaše kolená a boky sa narovnajú, hrudník sa zdvihne a tyč sa rýchlo odrazí nahor.
- Pravdepodobná príčina
- Hmotnosť, ktorú som nemohol ovládať chrbtom, bola premiestnená reakciou spodnej časti tela.
- Ako to opraviť
- Znížte hmotnosť o 10–20 % a nafilmujte si uhol trupu. Počítajte opakovania len tam, kde sa výška vašich ramien na začiatku a na vrchole výrazne nemení.
Pokrčte ramenami smerom k ušiam
- Čo vidíte
- V hornej časti sa krk skracuje a ramená sa dvíhajú pred lakťami.
- Pravdepodobná príčina
- Zväčšil som rozsah pohybu vytiahnutím tyče príliš vysoko alebo vytiahnutím lopatiek nahor.
- Ako to opraviť
- Znížte bod kontaktu s hornou časťou brucha a spodnými rebrami a pošlite lakte späť. Ukončite opakovanie tesne predtým, ako sa vám zdvihnú ramená.
Zápästia sú ohnuté a tyč je stočená.
- Čo vidíte
- V hornej časti ohnite chrbty rúk smerom k predlaktiam, zastavte lakte a zdvihnite tyč ďalej rukami.
- Pravdepodobná príčina
- Úchop je na strane prstov alebo sa snažíte vytvoriť koncový rozsah pomocou bicepsov.
- Ako to opraviť
- Držte tyč hlboko v dlaniach a držte zápästia a predlaktia v jednej línii. Zastavte v bode kontaktu skôr, ako sa vaše zápästie ohne.
Neúplné uzamknutie lišty po súprave
- Čo vidíte
- Keď sa pokúsite pustiť, tyč sa posunie smerom k zátke alebo sa zachytí iba na jednej strane.
- Pravdepodobná príčina
- Poloha uzamknutia otáčania tyče nebola skontrolovaná počas únavy.
- Ako to opraviť
- Po poslednom opakovaní otočte tyč v stabilnej výške s roztiahnutými rukami, kým sa oba háčiky nezachytia. Po potvrdení, že je záťaž použitá, uvoľnite ruky.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Dotyk steny s bedrovým pántom
Naučte sa polohu podstavca, posielajte boky späť k stene a udržujte uhly kolien a neutrálny trup.
Riadok s podporou hrudníka
Najprv si precvičte vzor ťahania lakťov a ramien v prostredí s lavicou podopierajúcou váš trup.
Prázdny rad Smithovho stroja
Zarovnajte polohu chodidla s bezpečnostnou zarážkou a zopakujte rovnakú vertikálnu dráhu od pod kolená k hornej časti brucha.
rad kováčskeho stroja
Postupne prejdite na váhu, ktorá vám umožní udržať uhol trupu, a znížte ho na 2 až 3 sekúnd na 6 až 12 opakovaní.
Riadok činky s voľnou hmotnosťou
Spoľahlivo ovláda Smithovu dráhu a bedrový pánt, potom sa podľa potreby rozširuje na samoovládané variácie dráhy prednej a zadnej tyče.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Umiestnite na tréning v prednej alebo strednej časti chrbta 1-2 krát týždenne. Prvý týždeň sa naučte polohu chodidla a uhol trupu s prázdnou tyčou alebo závažím s náhradnými dielmi 3 až 4 , ktoré zostali po 12 reps, a ak sa únava bedrovej opierky dostaví skôr, ako ťahá chrbát, rozdeľte si série s radmi s podporou hrudníka.
číslo
Epizódy 6–12
Udržujte rovnaký uhol trupu a bod kontaktu
sada
2–4 sady
2–3 minút zotavenia medzi sériami
rýchlosť
1–2 vzostup / 2–3 sekunda pokles
Ovládané pozdĺž koľajnice bez spätného rázu
- Pred prvou prácou skontrolujte uzamykací mechanizmus, bezpečnostnú zarážku, polohu nôh a kontaktné body s prázdnou tyčou.
- Ak zachováte uhol trupu, zarovnanie zápästia a klesanie o 2–3 sekundu pri všetkých opakovaniach, pridajte jedno opakovanie k ďalšej relácii.
- Mierne zvýšte váhu až po dosiahnutí hornej časti cieľových opakovaní pre každú sériu a okamžite sa vráťte na predchádzajúcu váhu, len čo vyrovnáte trup alebo stočíte chrbát.
Často kladené otázky
Mal by byť váš trup rovnobežný s podlahou?
Nemusí to tak byť. Môžete to vykonať aj pod uhlom trupu približne 35–45 stupňov, ako je znázornené na videu. Dôležité je, aby bol počas celej zostavy dodržaný počiatočný uhol, aby spodná časť chrbta nebola stočená a aby sa tyč prirodzene posúvala spod kolien smerom k hornej časti brucha.
Kde by mala tyč pristáť na lodi?
Pre prehmat na šírku ramien a dráhu lakťov blízko trupu je praktickým východiskovým bodom oblasť v blízkosti hornej časti brucha a spodných rebier. Bude sa mierne líšiť v závislosti od typu vášho tela a trajektórie stroja. Nevynucujte si kontakt zdvihnutím trupu alebo ohnutím zápästia.
Mám držať lopatky pri sebe?
č. Keď je rameno vystreté v spodnej časti, lopatky sa môžu prirodzene pohybovať dopredu a pri ťahaní sa môžu opäť vrátiť k sebe. Ak to budete nútiť od začiatku do konca, váš rozsah pohodlia sa môže znížiť.
Ak máte stiahnutý chrbát, držanie tela je nesprávne?
Vzpriamovacie svaly chrbtice podopierajú ohnutý trup, takže môžu byť unavené. Ak však po každom opakovaní cítite prehýbanie chrbta, ostrú bolesť v určitom bode alebo mravčenie, ktoré sa šíri až do nôh, neberte to ako bežnú svalovú únavu a okamžite prestaňte.
Aký ťažký by mal byť?
Udržujte uhol trupu, kontaktný bod hornej časti brucha a klesanie po dobu 2 až 3 sekúnd po dobu 6 až 12 opakovaní a používajte váhu, ktorá vám umožní vykonať 2 až 3 opakovaní. Štúdia riadkov Smith Machine tiež ukázala jasný vzťah medzi hmotnosťou a rýchlosťou tyče, takže zastavte súpravu, keď sa rýchlosť spomalí a dôjde k spätnému rázu.
Dôkazy a referencie
- 1. Loturco a kol. — Vzťahy medzi zaťažením a rýchlosťou pre variácie riadkov, vrátane prehnutých riadkov Smith Machine.
- 2. Fenwick a kol. — Činnosť svalov trupu, pohyb chrbta a zaťaženie podľa variácií riadkov
- 3. Büll a kol. — Aktivita predného lichobežníkového a pílovitého svalu podľa úchopu prehnutého radu
- 4. Nieto-Acevedo a kol. — Profily pohlavia a rýchlosti zaťaženia troch radov.
