STEP DOWN
Stup down nie je cvičenie, pri ktorom klesajúcou nohou nájdete podlahu, ale skôr jednostranné kontrolné cvičenie, pri ktorom pomaly spúšťate telo s opornou nohou na krabici.
Stojanie jednou nohou na krabici a spustenie protiľahlej päty smerom k podlahe môže trénovať excentrické ovládanie kvadricepsov a sedacích svalov, ako aj stabilitu panvy. Ak sa zatlačíte s nohami na podlahu alebo je krabica príliš vysoká, váš cieľ bude stratený. Začnite s nízkou výškou a podporou a používajte iba také rozsahy, pri ktorých bude vaše oporné koleno smerovať k prstom na nohách.
- Primárne svaly
- Štvorhlavý stehenný sval a gluteus maximus
- Sekundárne svaly
- Gluteus medius, hamstringy, lýtka, stabilizátory členkov
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Jednostranný excentrický drep
Môžem položiť spodnú nohu úplne na podlahu?
Môžete sa zľahka dotknúť päty alebo chodidla, ale kľúčové nie je klásť naň váhu alebo tlačiť nahor.
KROK ZA KROKOM
4 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Výber nízkej, stabilnej skrinky
Najprv použite nízke kroky približne od 10 do 20 cm. Uistite sa, že je celá podporná noha zdvihnutá a škatuľa sa nešmýka.
- 2
Zarovnanie podporných chodidiel a panvy
Postavte sa blízko okraja škatule a zatlačte nožný statív do podlahy. Trup majte dlhý a pohľad držte dopredu, aby protiľahlá panva neklesla.
- 3
Ohnite oporné koleno a pomaly ho spúšťajte
Na 2 až 4 sekúnd ohnite podporné koleno a bedrový kĺb a pošlite opačnú pätu smerom k podlahe. Vaše kolená sledujú smer vášho druhého prsta a päty sa dotýkajú iba.
- 4
Zatlačením nohy na skrinku sa vrátite do východiskovej polohy
Zatlačte krabicu nahor celou podpornou nohou bez toho, aby ste zaťažili nohu, ktorá sa dotýka podlahy. Narovnajte kolená a boky, získajte rovnováhu a opakujte.
OWN THE SUPPORT LEG
Pohyb vytvára noha nad boxom, chodidlo pod ním poskytuje iba informácie o hĺbke.
Jednostranné excentrické ovládanie zmizne, keď zatlačíte spodnou nohou na podlahu. Akonáhle sa päta potichu dotkne, zmeňte smer s nohou na krabici.
Postačuje, pokiaľ sú oporné koleno a panva zarovnané bez toho, aby sa dotýkali podlahy.
Kľúčový bod: Návod na okamžité použitie: „Dotýkajte sa spodnou nohou, pokračujte v práci hornou nohou.“
PELVIS & KNEE
Úroveň panvy a orientácia kolien sú dôležitejšie ako výška boxu
Keď spadne opačná panva, podporné koleno sa tiež pravdepodobne posunie dovnútra. Skontrolujte si výšku panvy v zrkadle alebo rukami.
Ak je zarovnanie narušené, znížte nároky na vyváženie znížením výšky boxu alebo jeho podopretím.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Spodnou nohou tlačte nahor z podlahy
- Čo vidíte
- Položte váhu na spodnú nohu a vráťte sa ako skok na dvoch nohách.
- Pravdepodobná príčina
- Krabica je príliš vysoká alebo je nedostatočná pevnosť podpernej nohy.
- Ako to opraviť
- Znížte výšku, zľahka sa dotknite päty a potom zdvihnite hornú časť chodidla.
Oporné koleno sa zrúti dovnútra
- Čo vidíte
- Počas zostupu sa koleno pohybuje dovnútra smerom k palcu na nohe a klenba chodidla klesá.
- Pravdepodobná príčina
- Ovládanie panvy a tlak chodidla sú uvoľnené alebo prehnané.
- Ako to opraviť
- Držte oporu a posuňte koleno smerom k druhému prstu na nohe, čím znížite hĺbku.
Panva klesá na opačnú stranu
- Čo vidíte
- Panva smerom k dolnej časti nohy je znížená a trup je naklonený na stranu.
- Pravdepodobná príčina
- Uprednostnená hĺbka pred kontrolou gluteus medius.
- Ako to opraviť
- Znížte box a používajte iba rozsah, ktorý udržuje obe panvové kosti v rovnakej výške.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Prenos hmotnosti na jednej strane podpery
Naučte sa tlak jednej nohy a úroveň vašej panvy.
Zníženie nízkej skrinky
Ovláda krátky excentrický rozsah.
Znížiť vysoký box
Zväčšite rozsah, keď je zachované zarovnanie.
Odstup činky
Zľahka pridajte záťaž, keď ľavá a pravá strana bežia rovnakou rýchlosťou.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Začnite so slabou stranou a aplikujte rovnaké výšky a opakovania na obe strany. Pre účely rehabilitácie majú kritériá a rozsah bolesti prednosť pred plánom ošetrujúceho špecialistu.
Počítanie
6–12 krát každý
Klesanie 2-4 sekúnd, dotknite sa iba spodnej časti chodidla
Sada
2–4 nastaví každý
60–120 s zotavenie po oboch stranách
Frekvencia
2–3 krát týždenne
Berúc do úvahy odozvu kolien a objem spodnej časti tela
- Ak sa zachová úroveň panvy a zarovnanie kolien, zvýšte výšku alebo počet opakovaní.
- Ak zaznamenáte tlačenie dolnou časťou chodidla, kolaps kolena alebo bolesť, okamžite škatuľu spustite.
- Rozdiel medzi týmito dvoma sa nastavuje na základe rozsahu ovládania slabšej strany.
Často kladené otázky
Aká vysoká by mala byť krabica?
Začnite z výšky, ktorú môžete pomaly znižovať, pričom si zachovávate vyrovnanú panvu a orientáciu kolien. Nízke boxy sú dosť ťažké.
Nemôžete mať kolená pred prstami na nohách?
Môžete sa pohnúť vpred. Je dôležitejšie, aby celé chodidlo zostalo spolu, koleno sledovalo smer palca a netrpelo.
