STRAIGHT ARM PULLDOWN
Sťahovanie rovných paží nie je cvik, pri ktorom stláčate hrazdu pažami, ale skôr cvik, pri ktorom horné paže približujete k trupu v oblúku vystretých paží.
Stiahnutie priameho ramena vo videu je pohyb natiahnutím ramenného kĺbu, pri ktorom osoba drží rovnú tyč na vysokej kladke a spúšťa ruku z prednej časti hlavy na stehno bez zmeny uhla lakťa. Latissimus dorsi je pripojený k ramennej kosti a prispieva k predĺženiu, kompresii a vnútornej rotácii ramena. Anatomické štúdie uvádzajú, že vďaka svojej štruktúre dlhých svalových vlákien dokáže generovať silu, pričom sa jeho dĺžka výrazne mení v celom rozsahu pohybu ramena. Štúdie, ktoré priamo overujú dlhodobý svalový rast tohto cvičenia samotného alebo „samotná stimulácia širokého chrbtového svalu“, sú však obmedzené. Preto namiesto úplného uzamknutia lakťa alebo stláčania lopatky nadol je presnejšie použiť ho ako pomocný cvik na chrbát, ktorý reprodukuje pohyb nadlaktia a latové napätie v rozsahu bez bolesti.
- Primárne svaly
- Latissimus dorsi a teres major
- Sekundárne svaly
- zadný deltový sval, dlhá hlava triceps brachii, brušné svaly
- Ťažkosti
- Začiatočník až stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Predĺženie ramenného kĺbu s pevným lakťom
Mám si úplne narovnať lakte?
č. Jemne ohnite 10–20 stupne a udržujte približne rovnaký uhol počas celého opakovania. Je dôležitejšie posunúť nadlaktie od ramena a nie uzamknúť kĺb.
KROK ZA KROKOM
6 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Kontrola vysokých kladiek a priamych tyčí
Podržte kladku v najvyššej polohe a uistite sa, že rovná tyč je úplne zaistená v slučke kábla. Zapojte kolík do ľahkého závažia a najskôr skontrolujte, či kábel nie je opotrebovaný, zaseknutý a nie je okolo neho premávka.
- 2
Stanovte si východiskovú pozíciu o jeden alebo dva kroky pozadu
Uchopte hrazdu s úchopom mierne širším ako je šírka ramien a urobte krok alebo dva vzad. Položte chodidlá na šírku bokov, mierne pokrčte kolená a pošlite boky mierne dozadu, aby ste našli polohu, kde je kábel napnutý.
- 3
Stabilizácia trupu prekrytím rebier a panvy
Zľahka zatlačte na brucho a položte ho na panvu bez toho, aby ste nechali rebrá nadvihnúť dopredu. Nezaobľujte si chrbát ani nadmerne nevykleňujte chrbát, ale zachovajte rovnaký malý bedrový pánt a neutrálny krk od začiatku do konca.
- 4
Držte lakte v jemne ohnutom uhle
Zdvihnite ruky pred hlavu, zastavte sa v rozsahu bez bolesti a jemne ohnite lakte o 10–20 stupňov. Tento uhol má zabrániť zablokovaniu kĺbu a spôsobeniu ďalšej flexie a extenzie počas opakovania.
- 5
Posuňte hornú časť ramena v oblúku smerom k stehnu
Vydýchnite a sklopte ramená dole a dozadu, pričom cítite, ako sa vám napínajú zadné časti podpazušia. Začnite tyč smerom od tela a oblúkom smerom k prednej časti stehien, pričom lakte a zápästia držte v rovnakom uhle.
- 6
Vráťte sa do počiatočného rozsahu na 2–3 sekúnd
Keď sa tyč priblíži k vašim stehnám, zastavte sa bez prehnutia chrbta. Zdvihnite ruky pred hlavu na 2–3 sekúnd, aby ste sa vyhli ťahaniu lanom, a začnite ďalšie opakovanie, keď sú vaše ramená pohodlné.
SHOULDER EXTENSION
Úloha latiek sa vyjasní, keď sa nadlaktie pohybuje v ramennom kĺbe, nie v lakti.
Ťažiskom sťahovania rovnej ruky nie je ohýbanie alebo extenzia lakťa, ale extenzia ramenného kĺbu, ktorá znižuje hornú časť ramena pred hlavu na stranu tela. Široký chrbtový sval a teres major prispievajú k tomuto pohybu a zadný deltový sval a dlhá hlava triceps brachii môžu tiež pomáhať v závislosti od držania tela a uhlov kĺbov. Názov „úplne rovné paže“ neznamená uzamknutie lakťov, ale je to praktický spôsob, ako povedať, že by mali počas opakovania zostať približne v rovnakom uhle.
Ak prudko pokrčíte lakte a činku priblížite priamo k trupu, pohyb sa stane skôr tlakom na triceps. Naopak, nie je potrebné prehnane zablokovať lakte a siliť zápästia a ramená. Strieľajte zo strany s nízkou váhou, aby ste sa uistili, že uhly lakťov sú na začiatku a na konci podobné.
Kľúčový bod: Kľúčové kritériá: uhol lakťa zostáva približne rovnaký, iba nadlaktie sa posunulo na stranu trupu pred hlavu
RANGE & CABLE
Vyberte si bezbolestný štartovací rozsah, ktorý zachováva napätie kábla namiesto maximálneho roztiahnutia.
Čím vyššie zdvihnete ruky, tým dlhšie budú vaše laty fungovať, ale nie každý potrebuje rovnaký rozsah nad hlavou. Ak máte zovretú prednú alebo hornú časť ramien alebo musíte zdvihnúť rebrá, aby ste zdvihli ruky, zastavte sa tesne predtým. Ak urobíte krok alebo dva späť, je ľahké nájsť svoj osobný rozsah pri zachovaní napätia kábla aj pri nižších hmotnostiach.
Násilím tyče na zadnú stranu stehien môže dôjsť k prevráteniu trupu a nadmernému pohybu ramien dopredu, než k ďalšiemu rozsahu pohybu. Dokončenie v bode, kde máte ruky vedľa trupu a môžete si utiahnuť laty, je dostatočné. Použite polohu nohy, ktorá neumožňuje uvoľnenie kábla na začiatku ani na konci.
TROUBLESHOOTING
Kop trupu a ohýbanie lakťom sú znakmi toho, že váha presahuje váš aktuálny rozsah schopností.
Ak je váha príliš ťažká, často pred posunutím tyče vytlačíte boky dopredu alebo nakloníte trup dozadu a v cieli zdvihnete rebrá. V tomto bode, aj keď tyč klesá, skutočný rozsah vysunutia vytvorený ramenami sa zníži. Udržujte tlak chodidiel a uhol trupu rovnaký pri každom opakovaní a ukončite sériu hneď, ako pominie návrat 2–3 .
Nezačínajte s ramenami vytiahnutými nahor k ušiam alebo ich na konci nestláčajte. Lopatky sa môžu prirodzene pohybovať cez rebrá, keď sa rameno dvíha a klesá. Vykonajte toto cvičenie v rozsahu, v ktorom je váš krk dlhý a vaše ľavé a pravé rameno sú v podobnej výške.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Široko ohnite a narovnajte lakte
- Čo vidíte
- Tyč je spustená blízko hrudníka, na konci sú vystreté iba lakte a na prvom mieste je únava tricepsu.
- Pravdepodobná príčina
- Buď je to ťažké, alebo som šiel cestou bežného stlačenia kábla.
- Ako to opraviť
- Znížte váhu a majte lakte mierne ohnuté. Počítajte len tie opakovania, pri ktorých nadlaktie nakreslí oblúk okolo ramena.
Nakloňte trup dozadu a spustite tyč.
- Čo vidíte
- Hneď ako začnete ťahať, panva sa posunie dopredu, rebrá sa zdvihnú a spodná časť chrbta sa prudko prehne.
- Pravdepodobná príčina
- V súčasnosti nemôžem kontrolovať váhu iba vystretím ramien, alebo sa ju snažím silou-mocou dostať na stehná.
- Ako to opraviť
- Zabezpečte si nohy a malý bedrový pánt a znížte hmotnosť. Používajte iba do konečného rozsahu tesne pred zmenou uhla trupu.
Pokrčte ramenami smerom k ušiam
- Čo vidíte
- Najprv sa krk skráti a jedno rameno sa dvíha ako prvé, čo spôsobuje nepohodlie v prednej a hornej časti ramena.
- Pravdepodobná príčina
- Zdvihli ste ruky vyššie, ako je váš osobný rozsah pohybu, alebo ste sa opreli o káble.
- Ako to opraviť
- Udržujte nízku počiatočnú výšku a dlhý krk. Obnovte napätie lanka v mieste, ktoré je pohodlné pre vaše ramená, a potom potiahnite.
lakte úplne uzamknuté
- Čo vidíte
- Počas opakovaní je lakťový kĺb nadmerne natiahnutý a tlak sa sústreďuje na zápästie a lakeť.
- Pravdepodobná príčina
- „Priame rameno“ v názve cvičenia bolo interpretované ako uzamknutie kĺbov.
- Ako to opraviť
- Jemne ohnite lakte 10–20 stupňov a udržujte tento uhol. Bezbolestná, prirodzená poloha kĺbov je prioritou.
V cieli zatlačte tyč za telo
- Čo vidíte
- Tyč prechádza cez vaše stehná a za telom a posúva prednú časť vašich ramien dopredu.
- Pravdepodobná príčina
- Myslel som si, že dlhší rozsah pohybu bude lepším opakovaním.
- Ako to opraviť
- Zastavte s nadlaktiami vedľa trupu a tesne predtým, ako sa tyč dotkne prednej časti stehien. Vychádza z rozsahu pred vytlačením ramena dopredu.
Uvoľnite vratnú časť
- Čo vidíte
- Tyč rýchlo stúpa, vaše telo sa ťahá smerom ku káblu a závažia narážajú.
- Pravdepodobná príčina
- Znižovanie som považoval len za opakovanie, inak už boli moje laty a grip unavené.
- Ako to opraviť
- Zdvihnite ruky na 2–3 sekúnd a ovládajte závažia skôr, ako na seba narazia. Ak tempo neudržíte, ukončite zostavu.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Sťahovanie rovného ramena ľahkého lana
Použitie lana uľahčuje vašim rukám a ramenám nájsť si pohodlnú cestu, aby ste sa najskôr naučili uhly lakťov a stabilitu trupu.
Stiahnutie rovného ramena
Ako je znázornené na videu, použite rovnú tyč s prehmataním na pohyb ľavou a pravou pažou rovnakou rýchlosťou a zopakujte určitú konečnú pozíciu.
Stiahnutie rovných paží do polovice kľačiac
Položte jedno koleno na podlahu, aby ste znížili rotáciu trupu a precvičte si vyrovnanie rebier a bokov s ľahkými činkami.
pomalé relaxačné opakovanie
Po kontrolovanom základnom opakovaní zdvihnite ruky na 3–4 sekúnd, aby ste boli presnejší v počiatočnom rozsahu a držaní trupu.
Jednostranné sťahovanie kábla
Pomocou jednoručnej rukoväte skontrolujte oddelene ľavý a pravý rozsah pohybu. Začnite s ľahkými činkami, ktoré neotáčajú trup.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Môže sa použiť 1–3 krát týždenne ako pomocné cvičenie na dodatočný tréning lat po vertikálnom a horizontálnom ťahaní. Pre prvú sadu použite ľahkú váhu aspoň 15 reps. Skontrolujte odozvu ramien a dráhu kábla a záťaž zvyšujte len v rozsahu, ktorý nenaruší uhly lakťa a trupu.
číslo
10–15 krát
Hmotnosť so 2–3 reps
sada
2–4 sady
60–90 zotavenie medzi sériami
rýchlosť
1–2 zostup, 2–3 s návrat
Pevné uhly lakťa a trupu
- Pred vašou prvou súpravou použite ľahkú váhu na kontrolu káblových slučiek a kolíkov a určte počiatočný rozsah, ktorý vám nebude zvierať ramená, keď zdvihnete ruky.
- Ak zachováte rovnakú polohu chodidiel, malý bedrový pánt, približne rovnaký uhol lakťov a 2–3 sekundový návrat pre všetky opakovania, pridajte jedno opakovanie k ďalšej relácii.
- Po dosiahnutí vrcholu cieľových opakovaní v každej sérii zvýšte záťažový kolík len o jeden krok. Ak pokrčíte lakte alebo ohnete trup, okamžite sa vráťte k predchádzajúcej váhe.
Často kladené otázky
Ako ďaleko by mala byť lišta znížená?
Bod, v ktorom máte nadlaktie vedľa trupu a tyč blízko prednej časti stehien, je postačujúci. Ak musíte ohnúť chrbát alebo tlačiť ramená dopredu, aby ste šli ďalej dole, zastavte sa tesne pred tým.
Prečo to cítim viac v tricepse ako v lats?
Ak počas opakovaní výrazne ohýbate a narovnávate lakte, povaha tlaku sa zvýši. Znížte závažie, udržujte fixný uhol lakťa a myslite na to, ako pohybujete nadlaktím smerom k stehnu, nie k ruke.
Čo je lepšie, lano alebo rovná tyč?
Môžete použiť oboje. Lano uľahčuje voľné nastavenie dráhy zápästia a ramena a rovná tyč uľahčuje pohyb doľava a doprava v rovnakej dráhe. Vyberte si nástroj, ktorý dokáže bez bolesti stabilizovať lakte a trup.
Koľko sa mám zohnúť?
Väčšie uhly nie sú riešením. Stačí mierne pokrčiť kolená a mierne posunúť boky dozadu, aby ste zdvihli ruky, pokiaľ sú rebrá a panva zarovnané. Počas celého opakovania udržujte rovnaký uhol.
Môžem urobiť toto cvičenie namiesto sťahovania latiek?
Je ťažké to považovať za úplnú náhradu. Sťahovanie priamych paží je cvičenie s asistenciou extenzie ramien so zníženou flexiou lakťov, zatiaľ čo pravidelné sťahovanie latiek je zložený vertikálny ťah, ktorý zahŕňa flexory lakťa a niekoľko chrbtových svalov, ktoré spolupracujú. Umiestnite ich spolu podľa vášho účelu a obnovy.
Dôkazy a referencie
- 1. Brown a kol. — Silové a dĺžkové charakteristiky štruktúry širokého chrbtového svalu a rozsahu pohybu ramien
- 2. Marchetti·Uchida – veľký prsný sval, aktivita svalu širokého chrbtového svalu a vonkajší moment ramena počas pulóvra
- 3. Doma a kol. — Porovnanie kinematiky a svalovej aktivity medzi zdvihmi brady a stiahnutím latky
