T-BAR ROW
Riadok s T-barom je cvičenie, ktoré zahŕňa udržiavanie uhla trupu pri ťahaní pozdĺž oblúka pevnej činky.
Názov riadok s T-tyčmi sa niekedy vzťahuje na stroje s podporou hrudníka, vyhradené stroje s T-tyčmi a variácie činiek Landmine. Pohyb zobrazený na tejto stránke zahŕňa umiestnenie činky medzi nohy bez podpory hrudníka a ťahanie s V rukoväťou pripevnenou k tyči pripevnenej k nášľapnej míne. Preto nemôžete nechať trup na podpere ako na stroji na podporu hrudníka a počas celej zostavy musíte udržiavať bedrový pánt a napnutie trupu s bokmi dozadu. Existuje obmedzený výskum, ktorý priamo porovnáva polohu samotného radu T-tyče. Spomedzi nižšie uvedených dôkazov poskytuje štúdia ohnutého riadku bez opory najbližšie podmienky trupu pre tento pohyb, zatiaľ čo štúdia radu s prednou činkou s podporou hrudníka poskytuje referenciu na pochopenie rozsahu pohybu pre horizontálne ťahy. Pretože vybavenie a držanie tela nie sú úplne rovnaké, špecifické hodnoty svalovej aktivácie nie je možné priamo previesť do radov T-tyčí.
- Primárne svaly
- lat
- Sekundárne svaly
- Centrálny trapéz, kosoštvorce, zadné deltoidy, biceps brachii, vzpriamovač chrbtice, gluteus, hamstringy
- Ťažkosti
- Stredne pokročilý
- Typ pohybu
- Udržujte bedrový pánt a potiahnite obe ramená vodorovne
Aký je rozdiel medzi radmi s T-tyčami a radmi s činkami?
Rad T-tyčí v tomto videu používa oblúk s jedným koncom činky pripevneným k nášľapnej míne a neutrálnou V rukoväťou. V radoch s činkami sa voľne pohybuje celá tyč a zvyčajne sa držia nad alebo pod. Oba používajú nepodporovaný bedrový pánt, ale smer sily, dráha zápästia a lakťa a stabilita zariadenia sú odlišné.
KROK ZA KROKOM
6 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Skontrolujte, či sú nášľapná mína, rukoväť a disk upevnené.
Uistite sa, že hrot činky je úplne zasunutý do vyhradenej šachty na nášľapnú mínu, V-rúčka je symetricky zavesená pod tyčou a disk je zaistený golierom, ktorý zodpovedá tyči. Vyhnite sa neopatrnému opieraniu lišty o okraj steny, pretože to môže spôsobiť posunutie lišty a poškodenie inštalácie.
- 2
Postavte sa široko s tyčou medzi nohami
Ako je znázornené na videu, postavte sa na predĺženie tyče s nohami medzi tyčami. Umiestnite chodidlá o niečo širšie ako vaše boky, s prstami v pohodlnom smere a mierne ohnite kolená, aby ste sa uistili, že tyč a platnička sa nedotýkajú vašich holení alebo chodidiel.
- 3
Pošlite boky späť a vytvorte bedrový pánt
Namiesto toho, aby ste len spúšťali hrudník, nakloňte trup tak, že pošlite boky dozadu. Udržujte takmer neutrálnu dĺžku od hlavy po panvu a stiahnite si žalúdok, aby ste zabránili ťahaniu trupu v smere ťahania tyče.
- 4
Držte V-rúčku neutrálnym úchopom
Držte obe rukoväte v rovnakej polohe s dlaňami smerujúcimi k sebe. V spodnej časti rúk majte dostatočne dlhý krk, aby sa vám ramená nedvíhali k ušiam, a nastavte si ovládateľnú počiatočnú výšku tesne predtým, ako sa disk dotkne podlahy.
- 5
Vytiahnite lakte dozadu do strán
Zatlačte chodidlá do podlahy, udržujte uhol k trupu a lakte pošlite dozadu a blízko k telu. Nasmerujte rukoväť medzi dolnú časť hrudnej kosti a hornú časť brucha, ale nezdvíhajte hrudník ani neprehýbajte chrbát, aby ste sa dotkli rukoväte tela.
- 6
Položte ho do rovnakého oblúka na 2–3 sekúnd.
V hornej časti urobte krátky kontrolovaný pohyb bez krčenia ramien, narovnajte lakte a spustite tyč pozdĺž oblúka osi nášľapnej míny. Začnite ďalšie opakovanie bez toho, aby ste disk odrážali o podlahu alebo uvoľňovali trup.
SETUP & BAR PATH
Činka s pevným bodom kreslí oblúk okolo osi orientačného bodu a nie priamku.
Keď je jeden koniec činky zaistený, rukoväť sa nedvíha a nepadá úplne vertikálne ako rad činky s voľnou hmotnosťou. Ak je vaše telo príliš ďaleko od kotviaceho bodu, tyč vás bude ťahať dopredu, keď sa budete približovať k vrcholu; ak je príliš blízko, disky a rukoväte môžu zasiahnuť vaše nohy alebo trup. Pomaly skontrolujte spodnú a vrchnú časť pomocou prázdnej tyče alebo svetelného kotúča, aby ste našli prirodzenú vzdialenosť medzi rukoväťou a spodnou časťou hrudnej kosti a hornou časťou brucha.
Ak prekrývate viacero diskov s veľkým priemerom, disky sa môžu najskôr dotknúť podlahy alebo tela, čím sa skráti spodný rozsah pohybu. Ak je celková hmotnosť rovnaká, použite v prípade potreby kotúč s menším priemerom, ale treba dodržať výrobcom povolené zaťaženie a fixáciu goliera. Neodporúča sa stáť na nestabilnej podložke, aby sa zvýšil rozsah pohybu.
HIP HINGE & TRUNK
Riady s T-tyčami bez podpory hrudníka vyžadujú súčasne ťah chrbta a podporu trupu.
Štúdia porovnávajúca nepodporované prehnuté riadky s inými riadkami preukázala najväčšiu bedrovú záťaž spolu s väčšou aktiváciou svalov na chrbte. Hoci táto štúdia nie je presne tým istým orientačným bodom ako T-bar row, podporuje myšlienku, že kontrola trupu musí mať prednosť pred váhou v drepových radoch bez podpory hrudníka.
Namiesto uzamknutia kolien posuňte boky dozadu a nechajte zadky a hamstringy, aby podporili vašu pozíciu. Ak sa váš hrudník nahlas zdvihne a vaše boky sa pri každom opakovaní trčia dopredu, posúvate činku skôr reakciou dolnej časti tela, než by ste ju ťahali na chrbát. Pred sériou je dobré urobiť bočnú profilovú fotografiu, aby ste skontrolovali, či je vzťah medzi hlavou, rebrami a panvou a uhol trupu pri každom opakovaní podobný.
Kľúčový bod: Ak sa najprv prepne spodná časť chrbta: Znížte váhu a presuňte záťaž do radov s podopretím hrudníka alebo umiestnite rady T-tyčí do prednej časti tréningu.
ELBOW & SCAPULA
Neutrálne V rukoväte udržia lakte blízko tela, ale bez toho, aby nútili ramená dozadu.
Pri takmer neutrálnom úchope zobrazenom na videu sú lakte posunuté dozadu tak, aby sa dotýkali bokov, a rukoväť je bližšie k hornej časti brucha. Roztiahnutie lakťov široko od seba do výšky ramien môže zmeniť pomer chrbta a hornej časti chrbta a pocit z vašich ramien. Táto stránka je založená na dráhe blízkeho lakťa mapovanej na obrázku.
Keď natiahnete ruky, vaše lopatky sa prirodzene posunú dopredu cez rebrá a potom späť, keď ich stiahnete dozadu. Zo začiatku nie je potrebné napínať lopatky úplne alebo ťahať rameno hore k uchu. Ak sa dráha lakťa a uhol trupu zrútia skôr, ako sa rukoväť dotkne tela, tento bod je aktuálne ovládateľný vrchol.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Pri každom opakovaní vytiahnite trup vzpriamene.
- Čo vidíte
- Smerom nahor sa vám zdvihne hrudník, boky sa tlačia dopredu a rýchlosť tyče sa náhle zvýši.
- Pravdepodobná príčina
- Hmotnosť presahuje vašu schopnosť ovládať chrbát a trup, alebo sa chcete uistiť, že sa rukoväť dotýka vášho tela.
- Ako to opraviť
- Znížte hmotnosť, nastavte uhol trupu dole a ťahajte len v rámci tohto uhla. Vrchnú výšku môžete trochu znížiť.
zaoblená zadná časť
- Čo vidíte
- Keď sa spustíte nadol, panva sa pretočí, stred chrbta sa zaoblí a vy zdvihnete krk, aby ste sa pozerali dopredu.
- Pravdepodobná príčina
- Môže dôjsť k nedostatočnému rozsahu pohybu bedrového pántu alebo vytvárate rozsah v chrbtici, aby ste disk ešte viac znížili.
- Ako to opraviť
- Pokrčte kolená trochu viac a pošlite boky späť. Spúšťajte len tak vysoko, ako dokážete zachovať neutralitu, a ak je to potrebné, použite kotúč s menším priemerom.
Pokrčte ramená a roztiahnite lakte
- Čo vidíte
- Krk je skrátený, lakte sú roztiahnuté vo výške ramien a rukoväť je zdvihnutá nad hrudník.
- Pravdepodobná príčina
- Môžete mať pocit, že musíte hornú časť stlačiť silnejšie, alebo budete tyč ťahať nahor iba rukami.
- Ako to opraviť
- Udržujte svoj krk dlhý a lakte za bokmi. Znovu sa naučte trasu s ľahkými váhami s rukoväťou smerujúcou k hornej časti brucha.
Disk skáče po podlahe
- Čo vidíte
- Na každom spodku je zvuk nárazu a ďalšie opakovanie začína spätným rázom s krátkym uvoľnením napätia trupu.
- Pravdepodobná príčina
- Rýchlosť zostupu je príliš vysoká alebo rozsah pohybu je nadmerný v porovnaní s aktuálnym priemerom disku.
- Ako to opraviť
- Spustite na 2–3 sekúnd a zastavte tesne predtým, ako dopadnete na podlahu. Ak je cieľom resetovať každé opakovanie, úplne sa zastavte, potom napnite a znova potiahnite.
Preskočte opravu orientačného bodu, rukoväte a goliera.
- Čo vidíte
- Kotviace body sa môžu posunúť, V-rukoväť sa môže posunúť na jednu stranu alebo sa disk môže vytlačiť von.
- Pravdepodobná príčina
- Myslel som si, že je to v poriadku, pretože to bola súprava na prípravu svetla, ale neskontroloval som špecifikácie zariadenia.
- Ako to opraviť
- Pred každou súpravou skontrolujte vyhradené orientačné body, stredy rukovätí a objímky diskov. Neštartujte súpravu s pohybujúcim sa zariadením.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
strojový rad na podperu hrudníka
Najprv sa naučte horizontálne ťahy a pohyby ramien pomocou opory trupu.
Usadený kábel
Použite opierku nôh a odpor kábla, aby ste sa zoznámili s dráhou lakťov, ale obmedzili spätný ráz trupu.
Ľahký rad T-Bar
Na zariadeniach, ako je video, majú prioritu 2–3 zostupy a pevný uhol trupu.
Horná 1 sekundová zastávka T-bar nízka
Podržte ľahkú váhu v hornej časti na jednu sekundu, aby ste znížili krčenie plecami a kopanie trupu.
Rad T-tyčí so štandardnou hmotnosťou
Zvýšenie v najmenších prírastkoch, keď sa pre všetky cieľové opakovania zachová rovnaká dráha a rýchlosť.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Môže sa použiť 1–2 krát týždenne ako dvojramenný horizontálny ťah na cvičenie chrbta. Kvôli nepodporovanému bedrovému kĺbu sa môže spodná časť chrbta a priľnavosť unaviť skôr ako lat, takže v dňoch, ako sú mŕtve ťahy alebo riadky s činkou, vypočítajte aj celkovú únavu bedrového kĺbu.
číslo
Epizódy 6–12
Hmotnosť, pri ktorej zostáva približne 2 reps.
sada
2–4 sady
1.5–3 minút zotavenia medzi sériami
rýchlosť
1 sekundu potiahnuť nahor, 2–3 sekundu dole
Udržujte uhol tela a oblúk
- Prvou sadou príprav je prázdna tyč alebo svetelný kotúč na kontrolu ukotvenia výstroja, umiestnenia chodidla a bodu nárazu kotúča.
- Zvyšujte po najmenších prírastkoch len vtedy, keď dosiahnete vrchol počtu opakovaní v každej sérii a zachováte uhol trupu, dráhu lakťov a rýchlosť zostupu.
- Ak začnete krčiť chrbát, dvíhať trup alebo odrážať kotúč, ukončite sériu na tomto opakovaní a znížte váhu alebo počet opakovaní pre ďalšiu sériu.
Často kladené otázky
Kde ťaháte za rukoväť: hrudník alebo žalúdok?
Pri tesnom neutrálnom úchope, ako je znázornené na videu, je priestor medzi spodnou časťou hrudnej kosti a hornou časťou brucha prirodzený. Ak musíte nadvihnúť trup alebo pokrčiť ramenami, aby ste sa dostali k rukoväti, zastavte sa v kontrolnom bode skôr, ako sa k nemu dostanete.
Mal by byť váš trup rovnobežný s podlahou?
Nemusia byť nevyhnutne paralelné. Uhol sa môže meniť v závislosti od individuálneho rozsahu pohybu bedrového pántu a oblúka zariadenia. Dôležitým kritériom je, aby sa váš tvar chrbta a uhol trupu počas setu výrazne nezmenili a aby hrazda bezpečne prešla cez vaše nohy a trup.
Existuje dôvod na použitie malého disku?
Veľký disk sa môže dotknúť podlahy najskôr v spodnej časti, čím sa zníži rozsah pohybu. Ak použijete rovnaké závažie s kotúčom s menším priemerom, môžete vytvoriť dlhší rozsah, ale ak sa spodná časť chrbta skrúti tým hlbšie, čím ju znížite, je lepšie rozsah skrátiť.
Čo mám robiť, ak ma najskôr bolí chrbát alebo sa unaví?
Znížte hmotnosť a dosah a obnovte bedrový pánt a napätie v bruchu. Ak je bolesť ostrá alebo sa šíri skôr ako jednoduchá svalová únava, prestaňte. Ak chcete znížiť namáhanie chrbta a získať viac tréningu chrbta, môžete prejsť na riadky s podopretím hrudníka alebo riadky na stroji v sede.
Dôkazy a referencie
- 1. Fenwick a kol. — Porovnanie aktivity trupových svalov, pohybu chrbtice a zaťaženia podľa variácií riadkov
- 2. Saeterbakken a kol. — Porovnanie aktivity hlavného svalu v dvojručných, jednoručných a nestabilných podmienkach
- 3. Fischer a kol. — Porovnanie svalovej aktivity podľa rozsahu pohybu pre predné rady činiek s podopretím hrudníka
- 4. Youdas a kol. — Činnosť chrbtových a trupových svalov pomocou podmienok uchopenia a podpory pre obrátené riadky
- 5. Krings a kol. — Vplyv hrubého úchopu na svalovú aktivitu a maximálnu silu v ohnutých radoch
