AB ROLLOUT
АБ роллоут није вежба да се точак пошаље што даље, већ вежба против екстензије у којој се фиксирају ребра и карлица, а полуга рамена продужава са стомаком.
Када поставите колена и гурнете трбушни ваљак напред, сила за исправљање доњег дела леђа брзо се повећава како се ваше руке удаљавају од тела. Ако гурнете точак даље након што ваш стомак не може да га задржи, доњи део леђа ће вам опустити и вратиће се на рамена. Из почетне позиције са затегнутим глутеусима и спуштеним ребрима, откотрљајте се врло кратко, а затим се вратите у исти облик тела.
- Примарни мишићи
- Рецтус абдоминис · Трансверзални абдоминис
- Секундарни мишићи
- Латиссимус дорси, серратус антериор, трицепс, глутеус
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Подршка за колено Дуга полуга против екстензије
Да ли точак мора да иде скроз до пода?
Не. Откотрљајте се само до удаљености која не савија леђа. Безбедно је користити зид као чеп.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Поравнавање штитника за колена и точкова
Поставите колена на подлогу у ширини кукова и држите ручку точка у истом положају са обе руке. Држите зглоб близу праве линије са подлактицом.
- 2
Закључавање ребара и карлице
Стисните глутеусе, лагано окрените карлицу уназад и издахните да спустите ребра. Поставите точак испод или мало испред рамена.
- 3
Окрените се напред док одржавате облик тела
Полако савијте рамена и померите точак напред. Издужите цело тело, остављајући само кукове иза себе, и зауставите се непосредно пре него што вам доњи део леђа падне.
- 4
Вратите се тако што ћете повући точак својим ширинама и стомаком
Повуците руке као да притискате под и окрените точак према коленима. Вратите се у почетну позицију без промене облика карлице и ребара.
OWN THE RANGE
Тренутни опсег је тачка у којој се струк не савија више од удаљености точка.
Чак и кратка рола од 20 до 30 cm је делотворна све док се одржава напетост у стомаку. Не упоређујте то са снимком како точак иде далеко.
Изведен испред зида, точак ће се зауставити на одређеној удаљености, омогућавајући вам да безбедно научите домет.
Кључна тачка: Наговештај да покушате одмах: „Закључајте ребра и карлицу и издужите цело тело.
PULL FROM THE SHOULDERS
Повратак се врши повлачењем руку према телу, а не преклапањем кукова уназад.
Ако прво повучете кукове уназад, напетост у стомаку се смањује и само се точак враћа на колена. Одржавајте облик трупа и бутина.
Стисните пазухе својим ширинама, притисните точак на под и повуците.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Струк се спушта
- Шта видиш
- На дну, стомак тоне према поду и осећате притисак у доњем делу леђа.
- Вероватно узрок
- Точак је послат даље од способности против растезања.
- Како то исправити
- Користите зид као граничник и смањите опсег на мање од половине да бисте одржали задњи нагиб карлице.
Врати се са задњицом
- Шта видиш
- Карлица се помера према петама пре него што се точак окрене.
- Вероватно узрок
- Није у стању да повуче точак са раменима и латицама.
- Како то исправити
- Вежбајте да стиснете пазухе и саставите цело тело на кратким дометима.
Ротљаји против зглоба и рамена
- Шта видиш
- Зглоб је савијен и притисак је концентрисан на предњи део рамена.
- Вероватно узрок
- Центар точка и зглоб нису поравнати или је домет превелик.
- Како то исправити
- Са исправљеним зглобовима, покрените точак испод рамена и котрљајте се само на кратке удаљености.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Мртва буба
Научите фиксацију ребра и карлице на поду.
Стабилити Балл Роллоут
Подесите ручицу на високој подршци.
Зид ограничено извлачење колена
Поновите на дефинисаном кратком домету.
Потпуни распон колена
Повећајте растојање када се одржава поравнање струка.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Немојте се котрљати до тачке неуспеха, увек оставите места за једно или два савршена понављања. Снимање удаљености од зида ће вам помоћи да прецизно управљате напредовањем домета.
Број
4–12 пута
Спуштање 2-4 секунди, контролисан домет
Сет
2–4 сетс
60–120 секунди опоравак између серија
Фреквенција
2–3 пута недељно
Размислите о опоравку абдомена и рамена
- Ако се доњи део леђа и карлица одржавају, постепено повећавајте растојање од зида.
- Ако осетите опуштен доњи део леђа, прецесију кука или бол у зглобу, одмах смањите опсег.
- Окретање у стојећем положају треба узети у обзир тек након што је пун опсег колена потпуно контролисан.
Често постављана питања
Могу ли да вратим задњицу на пете?
Можете се приближити на крају повратка, али прво преклапање кукова да повучете точак смањиће напетост циља. Вратите се тако што ћете задржати облик торза.
Могу ли да пређем директно на сталну верзију?
Не препоручује се. Полуге су знатно дуже тако да имате потпуну контролу над дометом колена и крећете се кроз прогресивно веће варијације подршке.
