DIAMOND PUSH-UP
Дијамантски склек се мање односи на облик руке него на држање целог тела као једног дела на уској бази
Дијамантски склек је склек уске базе који се изводи са обе руке близу груди. Као иу демонстрацији покрета, труп, карлица и ноге остају у једној линији, док се грудни кош спуштају преко шака, а лактови се протежу, док трицепси, велики пекторалис, предњи делтоиди, стабилизатори лопатица и језгро раде заједно. Мале ЕМГ студије су показале већу активност трицепса и прсног мишића са уским положајем шаке, али то не значи да развија унутрашњост грудног коша одвојено или гарантује раст било ког специфичног мишића. Уместо да терате прсте у облик, дајте предност уском размаку који је удобан на зглобовима и поравнању целог тела које можете да поновите.
- Примарни мишићи
- Трицепс · велики пекторалис
- Секундарни мишићи
- Предњи делтоиди · предњи серратус · језгро
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Хоризонтална преса уске базе
Да ли моји палчеви и кажипрсти морају да се додирују да би формирали дијамант?
Не. Оно што је важно је удобна уска база испод груди. Ако додиривање прстију изврће ваш зглоб или вас боли, мало отворите размак и користите мали троугао или паралелну позицију руке.
КОРАК ПО КОРАК
5 корака за једно потпуно понављање
- 1
Пронађите уску основу коју ваши зглобови толеришу
Са све четири, ставите обе руке близу једна уз другу одмах испод грудне кости. Између ваших палчева и кажипрста може се формирати мали троугао, али прсти не морају да се додирују. Притисните цео длан и прсте и пронађите размак који не изазива бол у зглобу.
- 2
Испружите ноге у чврсту даску
Закорачите једну по једну ногу на прсте и поравнајте главу, леђа, кукове и пете. Стисните глутеусе и стегните стомак тако да ребра не гурају напред, а затим распоредите тежину тако да рамена седе близу шака.
- 3
Спустите груди преко руку заједно
Удахните и савијте лактове уназад тако да се центар груди спусти преко руку. Померите цело тело као једну даску тако да глава или стомак не стигну први, и зауставите се на дубини где су зглобови, лактови и рамена удобни.
- 4
Пошаљите лактове уназад уместо да их закачите
Не стискајте лактове уз своје стране – држите уски угао у односу на торзо док се крећу уназад. Пронађите стазу на којој се лактови нити извијају до 90 степени нити одлазе далеко изван шака.
- 5
Одгурните под и подигните се као целина
Издахните и гурните под кроз дланове да бисте испружили лактове и подигли цело тело одједном. Немојте завршити тако што ћете сами савијати доњи део леђа или слегнути раменима према ушима – поново изградите даску за праве руке пре следећег понављања.
HANDS & WRISTS
Облик дијаманта је један од начина да се створи уска база, а не циљ
Уски положај шаке који се користи у истраживању једноставно значи да су обе руке постављене близу једна уз другу, а не да сви палци и кажипрсти морају да формирају савршен ромб. Ако се руке превише преклапају или само врхови прстију досежу до пода, зглоб се може савити према страни малог прста или палца. Држите пету длана и прсте на поду, а добро је оставити мали размак између руку.
Постављање рамена далеко иза шака чини да се тело спушта под углом и дестабилизује путању зглоба и лакта. Распоредите тежину напред тако да рамена седе близу шака на врху, али користите положај где се дланови не подижу и предњи део зглоба не штипа. Ако је проширење зглоба непријатно, можете користити паралелне ручке за склекове или ручке за бучице.
Кључна тачка: Практични знак: „Мали, удобан троугао → притисните цео длан → рамена близу руку.“
WHOLE-BODY PATH
Не само да се груди спуштају – све од главе до пете путује заједно
Уски положај руке смањује базу и подиже захтев за екстензију лакта, тако да ћете можда имати мање понављања него у стандардном склеку. Задржите напетост у стомаку и глутеусу тако да се релативни положаји рамена, кукова и пета не мењају. Одржавање истог угла трупа на путу доле и горе олакшава преношење силе са груди и руку на под.
При дну центар груди седи преко шака, а лактови пролазе бочне стране трупа окренути уназад. Присиљавање лактова у потпуности у бокове може сметати зглобовима и раменима, па користите уски угао који одговара вашим пропорцијама. Ако глава прва пуца напред или се само стомак приближи поду, потешкоћа је изнад ваше тренутне снаге.
LOAD & SCALING
Скалирајте са висином вашег ослонца, а не резањем понављања
У традиционалном склеку прстима надоле, горњи део тела подржава значајан део ваше телесне тежине, а спуштање на колена смањује удео који носе руке. Ако не можете да држите поравнање целог тела са уским положајем руке, почните са варијацијом нагиба користећи клупу или стабилну кутију. Спуштање потпоре постепено вас приближава верзији са прстима надоле.
Вежбање опсега који се може контролисати са истом линијом тела на нижој тежини учи вештину боље него брушење многих кратких понављања где се груди никада заиста не спуштају. Ипак, сандук не мора да додирује под да би бројао. Промените смер у оквиру личног домета где се ручни зглобови, лактови и рамена осећају удобно, а кукови не падају.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Притискање руку преблизу и преклапање зглоба
- Шта видиш
- Једна страна длана се одиже од пода и притисак се концентрише на страну ручног зглоба палцем или малим прстом.
- Вероватно узрок
- Можда увијате прсте и зглоб да бисте направили савршен облик дијаманта.
- Како то исправити
- Лагано отворите размак између шака и удобно раширите прсте да притиснете цео длан. Користите ручке ако је потребно.
Лактови се шире у страну
- Шта видиш
- Док се спуштате, лактови се отварају према 90 степени близу линије рамена, а груди остају иза шака.
- Вероватно узрок
- Често су руке сужене без померања тежине напред, или је тешкоћа довољно висока да пут компензује.
- Како то исправити
- Држите рамена близу руку и пустите лактове да пролазе са стране трупа окренуте уназад. Смањите потешкоћу варијацијом нагиба.
Кукови и доњи део леђа опуштени
- Шта видиш
- Стомак и кукови се спуштају пре груди, а свод доњег дела леђа расте на врху.
- Вероватно узрок
- Напетост у стомаку и глутеусу је можда отпуштена или је оптерећење на прстима надоле превисоко за снагу ваше руке.
- Како то исправити
- Стисните глутеусе и сложите ребра преко карлице. Ако и даље не можете да држите поравнање, ставите руке на виши ослонац.
Водећи брадом и главом
- Шта видиш
- Груди остају високо док сама брада сеже напред поред шака, чинећи да понављање изгледа дубље него што јесте.
- Вероватно узрок
- Ваш поглед може бити предалеко напред, или можда стварате дубину коју ваше дебло не може да контролише.
- Како то исправити
- Гледајте у под мало испред својих руку и држите врат као продужетак трупа. Спустите груди и кукове заједно.
Не испружити лактове у потпуности на врху
- Шта видиш
- Лактови остају савијени између понављања, а рамена лебде иза шака.
- Вероватно узрок
- Можда се нагомилао умор трицепса, или можда радите превише понављања.
- Како то исправити
- Завршите сет пре него што изгубите линију тела и завршите преостала понављања са варијацијом нагиба или колена.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Зидни дијамантски склекови
Ставите руке уске на зид да бисте научили притисак у зглобу и путању лактова при најмањем оптерећењу.
Нагнути уски склекови
Ставите руке на стабилну клупу или кутију да држите линију тела док спуштате груди преко руку.
Дијамантски склекови колена
Изградите једну линију од колена до главе и смањите телесну тежину на рукама да бисте вежбали цео опсег.
Дијамантски склекови на прстима доле
На стандардној висини, држите путању лактова са обе стране и поравнање од главе до пете.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Поставите га као главни покрет током тренинга за груди и трицепс, или као додатак након стандардних склекова, једном или два пута недељно. У почетку, оставите два или три понављања у резерви и изаберите висину варијације која вам омогућава да вам ручни зглобови буду удобни и поравнање целог тела нетакнуто, а не да јурите циљни број понављања.
Репс
6–12
Држите исту линију тела при сваком понављању
Сетови
2–4
Одмор 90–150 секунди између серија
Прогресија
Спустите ослонац
Само када је 12 понављања стабилна
- Када све 12 понављања на истој висини ослонца помере груди и кукове заједно без болова у зглобу, у следећој сесији лагано спустите ослонац за руке.
- Ако вам верзија са спуштеним прстима даје мање од пет понављања или кукови опусте, вратите се на варијацију колена или нагиба да бисте повратили цео опсег.
- Ако вам је положај уске руке неудобан, напустите облик додирних прстију и користите размак без бола. Удобност зглобова је испред назива вежбе.
Често постављана питања
Да ли дијамантски склекови посебно изграђују унутрашњост груди?
Велики пекторалис се скупља у целини, а сам положај руке не може у потпуности да одвоји унутрашња влакна. Студије су откриле да је већа активност трицепса и прсног мишића уз уски положај руку, али то није доказ раста у одређеном облику.
Шта да променим ако ме боле зглобови?
Лагано отворите руке и ширите притисак по целом длану. Ако вам је и даље непријатно, држите паралелне ручке за склекове или стабилне ручке бучица да би зглоб био неутралан, и подигните руке на ослонац да бисте смањили оптерећење.
Докази и референце
- 1. НАСМ — Правилна форма и техника склекова
- 2. Цоглеи ет ал. — Активност грудног мишића и трицепса положајем руке за склекове
- 3. Иоудас ет ал. — Активност рамена, трупа и руку у различитим варијацијама склекова
- 4. Супрак и др. — Телесна тежина подржана у традиционалним и модификованим склековима
- 5. Канг ет ал. — Преглед активности мишића рамена у различитим варијацијама склекова
