AB WHEEL ROLLOUT (STANDING)
Стојећи АБ роллоут није само мало даље верзија колена, то је врхунска вежба против екстензије која захтева контролу екстра дугачке полуге од стопала до руку.
Окретање из стојећег положаја, са точком на поду и испруженим телом, значајно повећава захтеве за полугом и повратком у поређењу са подршком за колено. Већина захтева регресије са зидовима, рампама узбрдо и високим шипкама, а не вежбе на поду целог опсега. Уз потпуну контролу над извлачењем колена, покрените точак са шаркама кука и окрените се само на кратко пре него што се ребра и карлица ослободе.
- Примарни мишићи
- Рецтус абдоминис · Трансверзални абдоминис
- Секундарни мишићи
- Латиссимус дорси, серратус антериор, трицепс, глутеус, хамстрингс
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Стојећи положај екстра дуга полуга пуна екстензија
Колико окретања колена морам да урадим да бих то превазишао?
Немојте одлучивати само на основу броја понављања, већ урадите најмање 8 до 12 пуног опсега понављања без савијања леђа, а затим почните са високим нагибом.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Проверите пун опсег колена и уређај за регресију
Морате бити у могућности да изведете извртање колена без огибљења леђа. Имајте чврст граничник, као што је зид, нагибна рампа или висока шипка.
- 2
Шарка кука држи точкове безбедно на тлу
Поставите стопала у ширини кукова, лагано савијте колена и повуците карлицу уназад. Држите ручицу и поставите точак на под испред стопала.
- 3
Окрените се напред са закључаним ребрима и карлицом
Притисните стопала у под, затегните глутеусе и стомак и повуците точак напред. Издужите своје тело и зауставите се непосредно пре него што вам доњи део леђа падне или на стоперу.
- 4
Станите повлачећи точак својим ширинама и стомаком
Притисните точак на под, затегните пазухе и повуците га према телу. Не дозволите да вам кукови прво падну уназад, а затим да се усправите са шаркама кука на крају.
USE A RAMP OR WALL
Успони и зидови прецизно подешавају домет уз задржавање полуга за цело тело
Високе почетне тачке или узбрдице смањују потражњу како се точкови померају даље. Зидови пружају сталне крајње тачке.
Направите 5 до 8 контролисане поврате на истом поврату пре покушаја пуног распона пода.
Кључна тачка: Знак за употребу одмах: „Издужује се као једно тело до зида и враћа се у исти облик.“
NO PLACE TO FAIL
Неуспех да се врати у пуни опсег представља директан ризик за лице и леђа
Немојте се котрљати до тачке неуспеха, обавезно користите додатни домет и физичке стопере. Такође оставите простор за колена испред стопала.
Ако вам леђа почну клецати, не идите даље и спустите колена на под да бисте безбедно изашли.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Пробајте одмах без пуног извртања колена
- Шта видиш
- После само неколико центиметара, ваша леђа ће се закопчати и нећете моћи да се вратите.
- Вероватно узрок
- Повећање полуге и безбедносни захтеви су потцењени.
- Како то исправити
- Вратите се на пун опсег колена и превртање по високом нагибу и постепено спуштајте.
Померите кукове уназад и померите само точак
- Шта видиш
- Торзо је једва издужен, а кукови остају преко стопала.
- Вероватно узрок
- Шарка кука је очувана да би се избегли захтеви против екстензије.
- Како то исправити
- Поставите кратку мету на зид и дозволите вашим куковима и раменима да се заједно крећу напред.
Више се котрља чак и након савијања доњег дела леђа
- Шта видиш
- Стомак се спушта према поду и при повратку се врши притисак на доњи део леђа.
- Вероватно узрок
- Циљна удаљеност премашује контролу торза.
- Како то исправити
- Одмах клекните и изађите, а затим користите већу регресију и краћи домет.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Повећано оптерећење и снага
Повећајте интензитет постепеним повећањем тежине или скраћивањем периода одмора.
Комплексно варијантно понашање
Повећајте ниво тежине комбиновањем са другим вежбама или додавањем нестабилног окружења.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Користите мала понављања 1-5 понављања и дуг одмор, и увек оставите простор за неуспех. Радите у малим корацима, бележећи висину нагиба и растојање од зида.
Фреквенција
2-3 пута недељно
Прикладно га ставите у рутину целог тела или релевантног подручја.
Волуме
3~5 сета, 8~15 пута
Подесите број понављања и сетова у складу са својим циљевима.
- Увек ставите сигурност на прво место и слушајте болове у зглобовима.
- Спроведите цео процес под својом контролом.
Често постављана питања
Да ли коришћење зида смањује ефикасност?
Не. Ово је важна безбедносна карактеристика која ограничава удаљеност квара и омогућава конзистентан напредак у домету.
Шта да радим ако се не врати?
Немојте на силу повлачити доњи део леђа, већ одмах спустите колена на под да бисте завршили. Следећи пут скратите домет или повећајте нагиб.
