ASSAULT BIKE
Јуришни бицикл није машина која педалира пуном снагом од почетка, већ је аеробна опрема за цело тело која подешава излаз подешавањем положаја седла и стопала и наизменичним гурањем и повлачењем горњег и доњег дела тела.
Како се брзина вентилатора бицикла повећава, отпор ваздуха се повећава, што омогућава стварање веома велике чврстоће у кратком временском периоду. Спринт од почетка ће уништити вашу форму и квалитет ваших наредних интервала ће драматично пасти. Подесите седло тако да вам колена буду благо савијена у најнижој тачки педале, научите ритам померања супротне руке и ноге заједно брзином светлости, а затим распоредите излаз према циљном времену.
- Примарни мишићи
- Квадрицепси, глутеус максимус, делтоиди
- Секундарни мишићи
- Тетиве колена, листови, лат, трицепси, језгро
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Истовремено гурање и повлачење педалирања горњег и доњег дела тела
Да ли јуришни бицикли увек захтевају висок интензитет?
Не. Може се користити и за континуиране кардио активности ниског интензитета и загревање, а отпор вентилатора се природно прилагођава на основу брзине.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Постављање каишева за седло и стопала
Седите на седло и уверите се да вам карлица није нагнута и да су вам колена благо савијена у најнижој тачки педале. Поставите лопту ноге на педалу и причврстите каиш.
- 2
Научите ритам горњег и доњег дела тела при малој брзини
Када једна нога гура, рука на истој страни вуче, а супротна рука гура, стварајући унакрсни ритам. Избегавајте тресење торза с једне на другу страну.
- 3
Повећајте излаз у складу са циљним одељком
Активно гурните и повуците ручицу уместо да само станете на њу. Почните темпом који можете одржавати у заказано време.
- 4
Успорите континуираним померањем педале
Након рада, немојте нагло стати и лагано педалирати да бисте повратили дисање. Након што су вентилатор и педала скоро стали, скините ногу.
PACE THE FAN
Отпор вентилатора расте са брзином, па чак и мале разлике у брзини значајно мењају замор.
Ако радите дуже од 30 секунди, одржавање снаге је важније од спринта првих неколико секунди.
Одаберите један од индикатора на заслону: вати, калорије или РПМ за провјеру варијација између понављања.
Кључна тачка: Наговештај да пробаш одмах: „Потисните првих 5 секунди и задржите исти ритам до краја.“
PUSH AND PULL
Руке активно гурају и вуку уместо да висе са ручке
Нека вам рамена буду ниска, а лактови мекани. Уверите се да вам се торзо не ротира са вама док гурате ручицу.
Могуће је бушење користећи само доњи део тела или само горњи део тела, али типичан комплет за цело тело повезује то двоје заједно.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Спринт из прве деонице
- Шта видиш
- После неколико секунди, број обртаја нагло пада, а држање и дисање колабирају.
- Вероватно узрок
- Тренутни излаз је био приоритет у односу на укупно време рада.
- Како то исправити
- Смањите излаз прве итерације и одржавајте сличне метрике у свим интервалима.
Седло је ниско, а колена су претерано савијена.
- Шта видиш
- Колено се значајно савија на врху педале и предње колено је непријатно.
- Вероватно узрок
- Седло је ниско постављено ради удобности.
- Како то исправити
- Подигните га до висине где су вам колена благо савијена у најнижој тачки и проверите да ли се карлица љуља.
Тело се ротира лево и десно дуж ручке
- Шта видиш
- Ребра и карлица ми се наизменично ротирају, а леђа ми је непријатна.
- Вероватно узрок
- Превелик излаз или недовољна подршка за језгро.
- Како то исправити
- Успорите и држите торзо испред себе и само гурајте и повлачите рукама.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Интервална обука
побољшати ефикасност потрошње калорија понављањем високог и ниског интензитета.
Повећано време и отпор
Ојачајте своју издржљивост повећањем времена перформанси или повећањем нивоа отпорности машине.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Почетници почињу са 4-8 понављања од 10-20 секунде рада и 40-60 секунде опоравка. Како се излазно одступање повећава са сваком итерацијом, опоравак је приоритет у односу на додатне рунде.
Фреквенција
3 до 5 пута недељно
Ако је ваш циљ да изгубите телесну масноћу, важно је да то радите доследно.
Волуме
20~40 минута
Постепено повећавајте време у складу са вашим нивоом кондиције.
- Урадите то док пијете пуно воде.
- Заштитите зглобове лаганим истезањем пре и после вежбања.
Често постављана питања
Да ли да ставим више снаге на руке или ноге?
Обично се ова два користе заједно за дистрибуцију излаза. Осим ако се не ради о специфичној вежби, држите торзо миран и користите и потискивање и повлачење.
Могу ли потпуно да прекинем између интервала?
Зависно од програма, али лагано педалирање помаже у избегавању изненадних заустављања и припрема вас за ритам следећег дела.
