BARBELL CURL
Прегиб утега: Држите лактове поред трупа и савијте шипку без употребе покрета кука или замаха рамена.
Ухватите шипку у ширини која не дозвољава вашим зглобовима да се савијају уназад. Ако вам је непријатно са потпуно супинираним држањем на равној шипки, размислите о ЕЗ шипки или некој другој варијацији без притискања угла вашег зглоба. Почните са дометом и отпором који вам омогућавају да поновите исти пут без бола и смањите потешкоће када се поравнање промени.
- Примарни мишићи
- Бицепс брацхии
- Секундарни мишићи
- Брацхиалис мишић, брацхиорадиалис мишић, мишић подлактице
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- Савијање лакта
Да ли се лактови уопште не померају у прегибима са утегом?
Ухватите шипку у ширини која не дозвољава вашим зглобовима да се савијају уназад. Ако вам је непријатно са потпуно супинираним држањем на равној шипки, размислите о ЕЗ шипки или некој другој варијацији без притискања угла вашег зглоба. Почетници би требало да скрате опсег или да користе лакшу варијацију док не буду могли да контролишу исту путању при сваком понављању.
КОРАК ПО КОРАК
6 корака за једно потпуно понављање
- 1
Припремите лагану шипку и безбедан простор
Прво изаберите празну шипку или лагано контролно оптерећење. Када постављате шипку, уверите се да има места где је ваша стопала не додирују, а ако тренутно осећате болове у зглобовима, лактовима или раменима, немојте почињати са тим стањем.
- 2
Станите са стопалима у ширини кукова и усправним трупом.
Притискајте равномерно на обе ноге и не блокирајте колена. Држите ребра изнад карлице и немојте нагињати торзо уназад нити бацати карлицу напред да бисте подигли шипку.
- 3
Држите шипку са длановима окренутим напред и зглобовима у неутралном положају.
Ухватите шипку у ширини која не дозвољава вашим зглобовима да се савијају уназад. Ако вам је непријатно са потпуно супинираним држањем на равној шипки, размислите о ЕЗ шипки или некој другој варијацији без притискања угла вашег зглоба.
- 4
Држите надлактицу уз тело и савијте лакат
Почните са шипком испред бутина и подигните је савијањем у лактовима. Важније је бацање шипке са значајним померањем рамена напред или замахом трупа него благим покретом лактова.
- 5
Зауставите се на домету прегиба руку и не слегните раменима
Не гурајте шипку према горњем делу груди или бради. Ако вам рамена почну да се подижу према ушима или ручни зглобови почну да се савијају, зауставите се на нижем домету.
- 6
Полако спустите шипку на предњи део бутина и ресетујте
Контролишите лактове док се спуштате и вратите шипку у опсег где додирује бутине. Немојте снажно закључавати лактове или испуштати шипку, и проверите положај трупа и зглоба пре следећег понављања.
ELBOW PATH
Савијање у лакту ствара покрет шипке, а трзај трупа не може да га замени.
Главни покрет савијања утега је савијање у лакту. Ако подижете шипку са релативно стабилним надлактицама у близини трупа, лако је проверити положај зглобова, лактова и трупа под истим оптерећењем.
У студији, вешти учесници су изводили коврче у условима са ограниченим покретима трупа и доњег дела тела. То не значи да треба да забраните све покрете лактова, већ је то практичан критеријум за смањење компензације за нагињање торза уназад да бисте подигли шипку.
Кључна тачка: Вежбање: „Држите торзо дуг, а лактове на шипки.
GRIP & WRIST
Грип даје предност зглобовима без болова и поновљивом поравнању
Хватање подлактице може утицати на акутну активацију мишића бицепса брацхии и брацхиорадиалис, али су узорци и услови истраживања ограничени. Не закључујем да је један одређени бар бољи за све.
Ако вам се зглоб савија уназад или осећате нелагодност у малом прсту, спустите терет и подесите ширину хвата. Ако се нелагодност настави, немојте се присиљавати да држите равну шипку.
Кључна тачка: Тачке које треба проверити: шипка, ручни зглобови и подлактице су близу једне линије, а хват није фиксиран док трпите бол.
LOAD CONTROL
Наставите само са теретом који се може контролисати до спуштања
Фазе успона и пада имају различите потребе. Ако вам ручни зглобови копче, лактови боле и морате да се вратите при спуштању, ваше тренутно оптерећење може бити изван вашег домета који можете контролисати.
Број понављања, оптерећење и брзина се не повећавају заједно у истом дану. Када се висина шипке и трупа држе лево-десно за сва понављања, повећајте само једну променљиву за малу количину.
Кључна тачка: Принцип прогресије: Ако дође до трзања, смањите тежину и повећајте је за једну променљиву само када се одржава поравнање.
KEY MOVEMENT CUE
Држите лактове поред трупа и савијте шипку без употребе покрета кука или замаха рамена.
Овај знак даје бицепс брацхии поновљиву путању док брахиалис мишић, брахиорадиалис мишић, мишић подлактице подржавају позицију. Примените га пре додавања брзине, оптерећења или домета.
Упоредите прво и последње понављање из најкориснијег угла камере. Ако се путања зглоба, равнотежа или темпо промени, завршите сет или смањите потешкоћу пре него што га поновите.
Кључна тачка: Стандард вежбе: Држите лактове поред трупа и савијте шипку без употребе покрета кука или замаха рамена.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Нагните торзо уназад и баците шипку.
- Шта видиш
- Како шипка постаје тежа, карлица се гура напред, а горњи део тела се нагиње уназад.
- Вероватно узрок
- Оптерећење може бити веће од онога што се може контролисати савијањем у лакту.
- Како то исправити
- Спустите оптерећење и држите ребра изнад карлице. Завршите сет са онолико понављања колико можете без повратних удараца. Кључни знак: Држите лактове поред трупа и савијте шипку без употребе покрета кука или замаха рамена.
Зглоб се савија уназад
- Шта видиш
- Шипка се котрља према прстима и повећава притисак на задњи део зглоба.
- Вероватно узрок
- Поравнање зглоба може бити поремећено због лабавог држања или великог оптерећења.
- Како то исправити
- Држите шипку дубоко у длановима и спустите терет. Ако се нелагодност настави, подесите избор шипке/хвата.
Рамена се подижу до ушију
- Шта видиш
- На врху се скраћује врат и слеже рамена.
- Вероватно узрок
- Можда превисоко подижете шипку или покушавате да завршите покретом рамена, а не савијањем у лакту.
- Како то исправити
- Спустите горњи опсег и спустите рамена.
Чврсто закључајте лактове
- Шта видиш
- Зглоб се зауставља на дну и предњи део лакта се осећа непријатно.
- Вероватно узрок
- Можда покушавате да наметнете максималан опсег покрета.
- Како то исправити
- Зауставља се на удобном домету где шипка додирује бутине и не подноси нелагодност у зглобовима.
Прва се диже једна шипка
- Шта видиш
- Шипка се нагиње и један зглоб се прво савија.
- Вероватно узрок
- Леви и десни хват, умор и контрола оптерећења могу бити различити.
- Како то исправити
- Смањите оптерећење и поново средите положај шипке и руке.
Бол се погрешно схвата као замор мишића
- Шта видиш
- Постоји оштар бол или утрнулост у лакту, зглобу или рамену.
- Вероватно узрок
- Симптоми зглобова или нерава могу се тумачити као једноставан осећај пумпања.
- Како то исправити
- Одмах прекините и консултујте квалификованог здравственог радника ако симптоми потрају.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Светлосна шипка или увијање кабла
Научите да торзо буде усправан, а зглобови неутрални.
ЕЗ Бар Цурл
Проверите да рукохват равне шипке није непријатан и подесите угао подлактице.
Право скретање са утегом
Понављајте све док се држе леве и десне руке и контрола трупа.
Заустављено или споро спуштање са утегом
Додајте варијацију брзине само када можете да контролишете дно и врх без повратног трзаја.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Ухватите шипку у ширини која не дозвољава вашим зглобовима да се савијају уназад. Ако вам је непријатно са потпуно супинираним држањем на равној шипки, размислите о ЕЗ шипки или некој другој варијацији без притискања угла вашег зглоба. Почните са лакшом варијацијом коју можете доследно понављати, а затим повећајте само једну по једну променљиву: понављања, опсег или отпор.
Број понављања
8–12 пута
Одржавајте поравнање зглоба без ударца торзо
Број сетова
2–3 сетс
Одмор 60–90 секунди између серија
Напредак
+1–2 пута или +1–2kg
Додајте само једну када је путања траке у свим итерацијама стабилна
- Стандард за следећу сесију је да је торзо усправан и да ручни зглоб и лактови одржавају исти пут до последњег понављања.
- Ако се шипка нагне или осетите ударац телом, завршите сет и смањите оптерећење или број понављања у следећем сету.
- Разликујте замор мишића и оштар бол, утрнулост и вртоглавицу у зглобовима. Немојте наставити ако имате симптоме.
Често постављана питања
Шта је боље, равне или ЕЗ шипке?
Акутна мишићна активност може варирати у зависности од захвата, али нико није супериоран за све. Изаберите шипку која је удобна за ваше зглобове и лактове и која се може контролисати без повратног ударца.
Могу ли да наставим ако ме боли зглоб?
Ухватите шипку у ширини која не дозвољава вашим зглобовима да се савијају уназад. Ако вам је непријатно са потпуно супинираним држањем на равној шипки, размислите о ЕЗ шипки или некој другој варијацији без притискања угла вашег зглоба. Напредујте једну варијаблу само након што свако понављање прати исти пут и зглобови након тога остају удобни.
Да ли треба да у потпуности испружим руке на дну?
Пустите шипку да вам додирне бутине и спустите зглобове на удобан домет. Нема потребе да снажно закључавате лактове или их гурате у неудобан домет.
Да ли је у реду имати мали трзај торза?
Ако се трзај понавља, оптерећење може бити веће од тренутног нивоа контроле. Смањите тежину или број понављања и вратите се у опсег где је ваш торзо стабилан.
