BOX JUMP
Скокови у кутију нису рекорд пењања на високу ложу савијањем колена на груди, већ су вежба снаге у којој стварате силу са обе ноге и стабилно слете са свим ногама
Скакање на кутију повећава висину вашег слетања, што може смањити утицај пада у поређењу са слетањем на под. Међутим, ако је кутија превисока, ризикујете да превише савијете колена и да једва можете да се попнете, или да вам потколенице ударе о ивицу. Научите полетања од два метра и тиха слетања на ниском пољу и повећавајте висину само када ваша позиција за слетање није превише дубока од позиције за полетање.
- Примарни мишићи
- Глутеус макимус, квадрицепс, теле
- Секундарни мишићи
- Тетиве, језгро, стабилизатори скочног зглоба
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Вертикални скок од две стопе и доскок увис
Да ли што је кутија већа, то боље?
Не. Висина која вам омогућава да стабилно слетите на цело стопало и да не чучнете претерано је прикладна.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Одабир ниске, стабилне кутије
Користи горњи део који омогућава да се цело стопало довољно подигне и неклизајућу кутију. Почните ниже од потколеница.
- 2
Направите замахе рукама и кратке спустове
Поставите стопала у ширину рамена, испружите руке иза себе и накратко савијте колена и кукове. Држите очи на врху кутије.
- 3
Скочите са обе ноге и спустите се на кутију
Скочите тако што ћете замахнути рукама напред и исправити глежњеве, колена и зглобове кука. Ставите обе ноге потпуно на кутију и савијте колена према ножним прстима да бисте је тихо примили.
- 4
Станите потпуно, а затим идите доле
Вратите равнотежу на кутији и исправите кукове и колена да бисте се усправили. Уместо да скочите назад, направите контролисан корак доле и ресетујте се.
LAND TALL
Кутија је превисока ако морате да чучнете предубоко приликом слетања
Висок рекорд у кутији може одражавати вашу способност да савијете колена, а не висину скока. Користите висину која вам омогућава да слетите под углом колена сличним вашем полетању.
Ако вам стопало закачи ивицу врха или пета остане споља, одмах спустите висину.
Кључна тачка: Наговештај да покушате одмах: „Тихо спустите на обе ноге и станите право на кутију.“
STEP DOWN
Скакање доле ствара непотребан додатни удар при слетању
Ако је циљ тренинга полетање и слетање на кутију, нема разлога за скок уназад. Спуштајте се корак по корак.
Одржава квалитет сваког скока усклађивањем ваше форме одоздо уместо узастопних понављања.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Кутија је превисока и слеће дубоко пресавијена.
- Шта видиш
- Приближите колена грудима и спустите кукове испод пета.
- Вероватно узрок
- Циљана висина кутије, а не висина скока.
- Како то исправити
- Спустите кутију и поновите слетање под истим углом као узлетање.
Само предњи део стопала лежи на врху.
- Шта видиш
- Пета остаје ван оквира, а тело пада напред.
- Вероватно узрок
- Удаљеност и висина премашују вашу тренутну способност скакања.
- Како то исправити
- Спустите кутију и подесите растојање тако да вам цело стопало буде центрирано на врху.
Скочите назад и поновите одмах
- Шта видиш
- Велики је удар при спуштању, а следећи скок постаје исхитрени.
- Вероватно узрок
- Приоритетна брзина и број итерација.
- Како то исправити
- Спуштајте се једну по једну ногу и потпуно се враћајте са пода.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Повећана тежина и брзина
Постепено повећавајте тежину или повећавајте брзину покрета уз одржавање правилног држања.
Континуирани учинак (сложен)
Комбинујте са другим покретима да бисте истовремено ојачали кардиореспираторну и мишићну издржљивост.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Користите мала понављања када је умор мали и престаните када се промени дубина слетања, бука или положај стопала. Висина кутије се ретко подиже, само мало.
Фреквенција
1-2 пута недељно
Висок замор нервног система, па оставите довољно времена за опоравак.
Волуме
3~5 сета, 3~6 пута
Препоручује се мало понављања да бисте се фокусирали на одржавање квалитетног покрета и експлозивности.
- Ако се уморите и изгубите држање, одмах завршите сет.
- Заштитите кичму тако што ћете одржавати притисак у стомаку снажним дисањем.
Често постављана питања
Могу ли искочити из кутије?
За већину тренинга, спуштање једном ногом у исто време смањује непотребан шок при слетању.
Да ли привлачење колена до груди повећава снагу скакања?
Повлачење колена помаже да се стопало ухвати на кутију, али није исто што и стварни вертикални погон. Користите стабилну висину слетања као водич.
