BOX SQUAT
Чучањ на кутији: Досегните кукове назад до бокса без спуштања, а затим прођите кроз цело стопало да бисте устали.
Вратите кукове уназад и додирните кутију под контролом, а затим се ногама одгурните од пода и устаните без опуштања тела. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају. Почните са дометом и отпором који вам омогућавају да поновите исти пут без бола и смањите потешкоће када се поравнање промени.
- Примарни мишићи
- Куадрицепс, глутеус макимус
- Секундарни мишићи
- Задње тетиве, адуктори, листови, језгро
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Флексија/екстензија зглоба колена и кука
Да ли чак и почетници могу да раде чучњеве у кутији?
Вратите кукове уназад и додирните кутију под контролом, а затим се ногама одгурните од пода и устаните без опуштања тела. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају. Почетници би требало да скрате опсег или да користе лакшу варијацију док не буду могли да контролишу исту путању при сваком понављању.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Поравнавање тачака подршке и опреме
Одредите ширину стопала и угао прстију и поставите три тачке стопала на под. Уверите се да је машина стабилна и у контролисаном положају за прво понављање.
- 2
Креирање поравнања трупа и зглобова
Припремите кукове и трбушни притисак заједно тако да колена прате правац ваших прстију. Избегавајте стављање непотребне силе на врат и вилицу.
- 3
Извођење чучњева у кутији
Вратите кукове уназад и додирните кутију под контролом, а затим се ногама одгурните од пода и устаните без опуштања тела. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају.
- 4
Будите опрезни и вратите се
Удахните и полако се вратите у почетну позицију. Уместо да грубо закључавате зглобове или да одскачете у следеће понављање, поново успоставите равнотежу и поновите.
ALIGNMENT & PATH
Нека путања силе буде доследна у покрету чучњева у кутији
Припремите кукове и трбушни притисак заједно тако да колена прате правац ваших прстију. Ово поравнање се мора одржавати тако да велики мишићи испољавају снагу, а мали зглобови не добијају непотребан стрес.
Вратите кукове уназад и додирните кутију под контролом, а затим се ногама одгурните од пода и устаните без опуштања тела. Добро је сликати са предње или бочне стране како бисте проверили да се положај трупа и путања зглоба не мењају на почетку и на крају.
Кључна тачка: Наговештај да покушате одмах: „Изаберите ширину стопала и угао прстију и ставите три тачке стопала на под.“
RANGE&TEMPO
Опсег који се може контролисати је исправан опсег покрета
Пронађите коначну тачку у којој се одржава поравнање трупа и зглобова уместо да дођете до крајње тачке. Било који домет изнад тога ће вероватно бити створен трзајем или компензационим кретањем.
Изведите део за подизање намерно, а део за спуштање контролисан за 2-3 секунди. Ако не можете да задржите исту путању до последњег понављања, смањите тежину или број понављања.
KEY MOVEMENT CUE
Досегните кукове назад до кутије без колапса, а затим прођите кроз цело стопало да бисте стали.
Овај знак даје квадрицепсима, глутеус макимусу поновљиву путању, док тетиве колена, адуктори, листови, језгро подржавају положај. Примените га пре додавања брзине, оптерећења или домета.
Упоредите прво и последње понављање из најкориснијег угла камере. Ако се путања зглоба, равнотежа или темпо промени, завршите сет или смањите потешкоћу пре него што га поновите.
Кључна тачка: Стандард за вежбу: Досегните кукове назад до кутије без колапса, а затим прођите кроз цело стопало да бисте стали.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Бокс чучањ: Повећање опсега без поравнања
- Шта видиш
- Пете лебде или колена колабирају према унутра
- Вероватно узрок
- Замор се накупио или су оптерећење, брзина и радни опсег већи од тренутног нивоа технологије.
- Како то исправити
- Смањите дубину и брзину и поново подесите укупан притисак стопала и смер колена. Кључни знак: Досегните кукове назад до кутије без колапса, а затим прођите кроз цело стопало да бисте стали.
Бокс чучањ: Промашена повратна нога
- Шта видиш
- Када се вратите у почетну позицију, брзина се нагло повећава и ви одскачете у следеће понављање.
- Вероватно узрок
- Одељак перформанси сматрате само вежбом или се фокусирате на постизање циљаног броја понављања.
- Како то исправити
- Одвојите 2-3 секунди за повратак, а затим поново успоставите почетну позицију пре почетка следећег понављања.
Бокс чучањ: Губитак дисања и напетост трупа
- Шта видиш
- Положај ребара и карлице се мења у другој половини понављања, а снага се концентрише у врату или доњем делу леђа.
- Вероватно узрок
- Покушавао сам да одржавам притисак у стомаку током сета или сам предуго задржавао дах.
- Како то исправити
- Накратко ресетујте дах на безбедној тачки са сваким понављањем и завршите сет ако се поравнање не врати.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Ставите стабилност и домет на прво место
Смањите дубину и брзину и поново подесите цео притисак стопала и смер колена. Када можете да репродукујете исту почетну и завршну позицију за сва понављања, пређите на следећи корак.
Постепено повећавајте број итерација и оптерећење
Ако можете да поновите исту дубину и равнотежу, повећајте број понављања, а затим оптерећење. Промените само једну променљиву у исто време и уверите се да се положај држи најмање две сесије.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Вратите кукове уназад и додирните кутију под контролом, а затим се ногама одгурните од пода и устаните без опуштања тела. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају. Почните са лакшом варијацијом коју можете доследно понављати, а затим повећајте само једну по једну променљиву: понављања, опсег или отпор.
Увод
6~12 пута × 3~4 сетс
Држите држање истим за сва понављања, остављајући 2 до 3 понављања на претек.
Вјешт
6~12 пута × 3~4 сетс
Додајте паузу или споро спуштање, али се вратите на претходни корак након компензационог покрета.
- Ако можете да поновите исту дубину и равнотежу, повећајте број понављања, а затим оптерећење
- Ако се бол накупља у истој области или нелагодност у зглобовима остане до следеће сесије, смањите оптерећење и број недељних серија.
- Дајте приоритет поравнању, контролисаном повратку и опсегу без бола у односу на број понављања.
Често постављана питања
Који опсег покрета треба да користим?
Користите у мери у којој осећате напетост у циљном мишићу и одржавајте торзо и зглобове. Ако награда долази са дубље или више позиције, непосредно претходна тачка је тренутни ефективни распон.
Када могу повећати тежину или ниво тежине?
Вратите кукове уназад и додирните кутију под контролом, а затим се ногама одгурните од пода и устаните без опуштања тела. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају. Напредујте једну варијаблу само након што свако понављање прати исти пут и зглобови након тога остају удобни.
