BROAD JUMP
Скок у ширину није само тест скакања у далеку, већ техника снаге која ствара хоризонталну силу и стопалима и доскоцима и зауставља се без потресања.
Скок у ширину, који укључује скакање напред са обе ноге из стојећег положаја, користи брзо проширење кукова, колена и глежњева и замахе рукама како би се створио хоризонтални погон. Ако се фокусирате само на даљину, можете бацити стопала напред, пасти уназад или срушити колена према унутра. Почните са скоковима ниског интензитета и повећајте раздаљину само када можете да се подигнете са обе ноге заједно и одржите равнотежу две секунде након слетања.
- Примарни мишићи
- Глутеус макимус, квадрицепси, тетиве
- Секундарни мишићи
- Мишићи стабилизатори телади, језгра, скочног зглоба
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Хоризонтални скок са две ноге
Да ли сваки пут морам да скочим што даље?
Не. У тренингу су корисни скокови од 70-90% напора који одржавају стабилно слетање. Максимално тестирање треба да буде ограничено на време када сте се потпуно опоравили.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Проверите простор за слетање и циљну линију
Уклоните предње и бочне препреке на неклизајућим подовима. Поставите кратку линију циља на којој се можете удобно зауставити, а не максималну удаљеност.
- 2
Прављење замаха рукама и оптерећење куковима
Пошаљите руке уназад и брзо савијте кукове и колена. Не дозволите да вам груди утону. Извршите притисак на цела стопала.
- 3
Гурните напред са обе ноге да бисте полетели
Снажно замахните рукама напред и исправите глежњеве, колена и зглобове кука и скочите хоризонтално. Гурните обе ноге у исто време, а да не дозволите да једна прва падне.
- 4
Спустите се на обе ноге и паузирајте 2 секунди
Извуците обе ноге напред, нежно додирујте почевши од средњег дела стопала и савијте колена и зглобове кука да бисте апсорбовали удар. Одржавајте равнотежу 2 секунди без померања стопала.
PROJECT, DON'T REACH
Полазна тачка удаљености је да снажно гурнете тло уназад уместо да испружите стопала напред.
Ако само испружите ноге да бисте продужили слетање, ваша задњица ће остати иза ваших стопала и пасти ћете уназад. У тренутку полетања, уверите се да се цело тело креће напред.
Замаси рукама се користе за помоћ при покретању, али то чине без ометања поравнања трупа.
Кључна тачка: Наговештај да покушате одмах: „Погурајте под уназад и спустите се тихо.“
STICK THE LANDING
Удаљеност се рачуна само ако можете стати без померања стопала након слетања
Ако скочите напред или посегнете уназад након слетања, ваша тренутна удаљеност је ван ваше контроле. Померите циљну линију ближе.
Колена треба да прате правац ваших прстију, а притисак треба да буде равномерно распоређен на обе ноге.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Приземљите само ногама напред
- Шта видиш
- Падните уназад након слетања са куковима иза стопала.
- Вероватно узрок
- Покушај повећања забележене удаљености уместо потиска.
- Како то исправити
- Скратите дистанцу циља и вежбајте кратке скокове који шаљу цело тело напред.
Једна нога прва полети или слети
- Шта видиш
- Тело се ротира и удар се концентрише на једно колено.
- Вероватно узрок
- Притисак левог и десног стопала и замах руке су асиметрични.
- Како то исправити
- Престаните да понављате и проверите да ли сте истовремено узлетали и слетали обе ноге у ниском скоку.
Колена су спојена при слетању
- Шта видиш
- Стопала су раширена, али су оба колена спуштена ка унутра.
- Вероватно узрок
- Удаљеност и умор су премашили контролу слетања.
- Како то исправити
- Прво вежбајте чучњеве за слетање, спуштајући раздаљину и држите колена према ножним прстима.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Скуат анд Реацх
Научите брзо троструко светилиште без скакања.
Кратки скок и штап
Спустите се на обе ноге и паузирајте 2 секунди.
Широки скок
Повећајте растојање уз одржавање стабилног слетања.
Цонтинуоус Броад Јумп
Додаје реактивност тек након што се савлада једно слетање.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Изводите после загревања када је умор низак и не изводите сва понављања на максималној удаљености. У тренутку када вам падне квалитет или брзина слетања, завршите сет.
Број
3–5 пута
Потпуно ресетовање након сваког поновљеног слетања
Сет
3–5 сетс
90–180 секунди опоравак између серија
Фреквенција
1–2 пута недељно
Заједно управљајте недељним бројем скокова
- Мало повећава удаљеност само када се одржава 2 секунда статичког слетања.
- Завршите сет ако доживите асиметрично полетање, кретање стопала или колапс колена.
- Избегавајте узастопне покушаје максималне удаљености док сте уморни.
Често постављана питања
Могу ли направити корак напред након слетања?
За квалитет тренинга, користите раздаљину коју можете зауставити без померања стопала. Један корак је знак да је тренутна удаљеност превелика.
Могу ли да користим замах руком?
Да. Замах руке помаже хоризонталном погону. Међутим, лева и десна страна морају бити симетричне и не ометају припрему за слетање.
