BURPEE
Бурпи нису тест брзине. Додајте следећи корак само када можете да контролишете сваки прелаз.
Бурпи је покрет за цело тело који комбинује чучњеве, даске или склекове, стајања и скокове. Студије које су укључивале бурпи у функционални тренинг високог интензитета објавиле су повезаност са променама у кардиореспираторној кондицији и мишићној издржљивости, али ниједан бурпи није погодан за све или гарантовано да ће бити подједнако ефикасан. С обзиром на стање зглобова, рамена, колена и леђа, као и тренутну физичку снагу, скакање и склекови су опциони, а стандард је да престанете пре него што вам се држање сруши због умора.
- Примарни мишићи
- Куадрицепс, глутеус макимус, пецторалис мајор
- Секундарни мишићи
- Трицепси, делтоиди, листови, језгро
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Комплексни покрети целог тела
Да ли је потребно радити склекове?
Не. Основна равна леђа од високе даске је такође бурпи варијација. Додајте склекове само ако можете да их контролишете.
КОРАК ПО КОРАК
6 корака за једно потпуно понављање
- 1
Проверите своје окружење и простор за слетање
Уверите се да постоји неклизајући под и слободан простор са обе стране. Не почињите ако имате вртоглавицу, бол у грудима или оштар бол у зглобовима.
- 2
Спуштање из стојећег положаја у чучањ
Са стопалима чврсто на поду, савијте кукове и колена заједно. Не пада на под у журби.
- 3
Пређите на даску са рукама на поду
Ако вам је зглоб неудобан, немојте ударати ноге одједном, већ их враћајте једну по једну ногу уназад. Користите опсег који не узрокује претерано опуштање вашег торза.
- 4
Додајте склекове само када је потребно
Основни модел се може одмах вратити са високе даске. Радите склекове само ако можете да контролишете зглобове, рамена и торзо.
- 5
Вратите стопала према рукама да бисте направили чучањ
Ако је скакање са обе ноге нестабилно, извлачите једну по једну ногу напред. Уверите се да вам стопала не буду предалеко испред ваших руку и да не изазивају нелагодност у леђима.
- 6
Устаните тихо и опционо направите мале скокове
Савијте колена и кукове да бисте апсорбовали слетање. Можете да устанете тако што ћете подићи пете без скакања и прекинути понављање ако се осећате без даха или у поравнању.
SEQUENCE
Прво поправите редослед прелаза уместо брзо
Једно понављање бурпија може се састојати од следећег низа: стајање, чучањ, даска, чучањ, стајање. Склекови и скокови су опциони елементи за додавање тек након што је основна секвенца стабилна.
Ако су вам зглобови или рамена непријатни када идете на планк, пређите на варијацију враћања једне по једне ноге уназад. Да бисте то учинили брже, немојте ударати на зглобове или рамена.
Кључна тачка: Практични знак: „Тихо повежите корак по корак и додајте следећи корак тек када је тренутни корак стабилан.“
LANDING
Слетање је мало и тихо се упија
У јумпинг бурпее, доскок је засебна техника за окончање понављања. Нежно додирује цело стопало и апсорбује ударце у оквиру удобног савијања колена и кукова.
Ако вам колена колабирају према унутра или су вам кораци гласни, висина вашег скока или број понављања могу бити ван ваше тренутне контроле. Вратите се на варијанту стајања, минус скок.
Кључна тачка: Тачка за проверу: Можете одржавати равнотежу без журбе на следеће понављање одмах након слетања.
FATIGUE
Умор престаје пре промене држања
Функционални тренинг високог интензитета, укључујући бурпи, може поставити високе захтеве за кардиореспираторном и мишићном издржљивошћу, али резултати истраживања не могу се превести у сигуран број понављања за појединца.
Престаните одмах ако осетите прекомерну кратак дах, потешкоће у говору, вртоглавицу, нелагодност у грудима или оштар бол у зглобовима. Немојте повећавати број понављања, брзину, скокове или склекове одједном.
Кључна тачка: Принцип прогресије: Када се форма задржи у једном сету, додајте мањи број понављања или само једну варијацију следећој сесији.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Повећава брзину само када сте уморни
- Шта видиш
- Између даске и чучњева, доњи део леђа ми се повија и слетање постаје бучно.
- Вероватно узрок
- Број или стопа понављања је можда премашила тренутне могућности контроле.
- Како то исправити
- Завршите сет и смањите понављања у следећем сету.
Шокирајте зглоб
- Шта видиш
- Када чврсто ставите руку на под, осећате нелагодност у зглобу.
- Вероватно узрок
- Можда пребрзо одбацујете ногу уназад.
- Како то исправити
- Пређите на прелазак на даску са једном ногом уназад.
Колена колабирају према унутра
- Шта видиш
- Колена се увлаче у стопала током чучњева и доскока.
- Вероватно узрок
- Узрок може бити умор или тренутна висина скока.
- Како то исправити
- минус скок, смањите домет и брзину.
Склекови се сматрају неопходним
- Шта видиш
- Неудобно ми је у раменима или ми се торзо савија током склекова.
- Вероватно узрок
- Варијације склекова могу бити брже од вашег тренутног нивоа.
- Како то исправити
- Користи основни тип који се враћа директно са високе даске.
Учврстите своје слетање
- Шта видиш
- Кораци су гласни, а колена се једва савијају.
- Вероватно узрок
- Можда скачете превисоко или се умор нагомилао.
- Како то исправити
- Пређите на мале скокове или устајање без скокова.
Занемарите кратак дах или вртоглавицу
- Шта видиш
- Неконтролисано дисање или замагљен вид.
- Вероватно узрок
- Тренутни посао може бити превелик.
- Како то исправити
- Зауставите се и опоравите се одмах. Ако симптоми потрају, обратите се специјалисту.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Степбацк Бурпее
Идите на даску једном ногом и устаните без скакања.
Основни бурпи без скокова
Користите само када је покрет обе ноге стабилан и завршите устајањем.
Смалл Јумп Бурпеес
Додајте мале скокове само када се одржава тихо слетање.
Бурпи са склековима
Додајте склекове само ако имате контролу над зглобом, раменом и трупом.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
1–2 пута недељно, почевши од кратких серија које се не преклапају са другим вежбама високог интензитета. У прве две недеље немојте журити са повећањем понављања, већ проверите своје прелазе и дисање у варијацијама без скокова.
Број итерација
4–8 пута
Опсег за ресетовање положаја између понављања
Број сетова
2–4 сетс
Одмор 60–120 секунди између серија
Напредак
+1 време или једна варијанта
Додајте само када су све итерације тихе и стабилне
- Контролишите све прелазе и слетања без болова у зглобовима, раменима, коленима или леђима и подигните само једну варијаблу на следећу сесију.
- Ако осетите било какав повратни удар, гласно слетање, колапс колена или нелагодност у зглобу, одмах се вратите на лакшу варијацију.
- Краткоћа даха, вртоглавица, нелагодност у грудима и оштар бол разликују се од умора мишића. Немојте наставити ако имате симптоме.
Често постављана питања
Могу ли прескочити скок?
Да. Устајање без скакања је погодна почетна варијација. Додајте мале скокове само када је тихо слетање стабилно.
Колико пута да то урадим без заустављања?
Не постоји постављени потребан број пута. Почните са кратким серијама које одржавају ваше држање и дисање, и престаните пре него што умор изазове да промените држање.
Шта да радим ако ми је зглоб неудобан?
Померајте ноге уназад једну по једну. Ако се нелагодност у зглобу настави, немојте наставити са овом варијацијом.
Када да пређем на следећи корак?
Додајте једно мало понављање или варијацију само када су прелази, даске и слетања контролисани и безболни у свим понављањима.
