CABLE CRUNCH
Трчање са каблом није вежба у којој савијате кукове уназад и спуштате конопац, већ пре трзај отпора где фиксирате карлицу и котрљате ребра према карлици.
Клекните док држите конопац на високој колотурници поред главе, омогућавајући каблу да створи отпор за исправљање торза, тренирајући савијање ректуса абдоминиса. Повлачење ужета рукама или преклапање кукова уназад повећава кретање ширине и кука. Држите положај руку и карлицу фиксираним и котрљајте се низ кичму као да смањујете растојање између соларног плексуса и стидне кости.
- Примарни мишићи
- Рецтус абдоминис
- Секундарни мишићи
- Коси и трансверсус абдоминис
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Одолевање клечећем прегибу кичме
Да ли задњица треба да додирује пете?
Није потребно. Изведите ово на коленима на месту где се ваша карлична позиција не помера много током понављања.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Поравнавање високог позиционирања ременице и ужета
Поставите ременицу високо и повежите уже. Седите на подлогу за колена и ставите крај ужета поред главе или испред рамена, држећи лактове под фиксним углом.
- 2
Фиксирање карлице и бутина
Држите колена у ширини кукова и немојте седети задњицом потпуно на петама. Одржавајте положај карлице и створите лагану напетост на каблу.
- 3
Окрените ребра према карлици
Издахните и повуците соларни плексус према пубису, савијајући кичму. Користите осећај да скраћујете стомак уместо да стављате лактове на бутине.
- 4
Контролисање стека до стомака
Вратите се на врх током 2 до 3 секунде, отпуштајући напетост у стомаку да бисте избегли ударце у стек. Задржите положај кукова и руку током понављања.
FLEX THE SPINE
Преклопи између ребара и карлице уместо шарке кука која гура карлицу уназад
Ако вам се кукови значајно помере уназад, торзо ће вам остати дуг и само конопац може да се помери надоле. Чувајте бедра и карлицу у тишини.
Равномерно савијте кичму у домету без болова и немојте претерано савијати врат.
Кључна тачка: Наговештај који треба одмах употребити: „Не померајте соларни плексус према стидној кости, али одржите карлицу нетакнутом.“
ARMS ARE HOOKS
Руке и руке држе само конопац и прате кривину трупа
Ако трицепсом истегнете конопац надоле или га повучете ширинама, ваше руке и леђа ће се уморити пре стомака. Држите угао лакта фиксиран.
Држите конопац удобно поред главе или испред рамена, уместо да га вучете иза врата.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Преклопите кукове уназад да бисте спустили конопац
- Шта видиш
- Кичма остаје готово мирна, а карлица се помера ка петама.
- Вероватно узрок
- Коришћена шарка кука и телесна тежина уместо абдоминалне флексије.
- Како то исправити
- Спустите тежину, причврстите карлицу и откотрљајте се низ само ребра.
Повуците уже рукама
- Шта видиш
- Угао лакта се стално мења, а прво се умарају трицепси и лат.
- Вероватно узрок
- Користио је руку као покретачку тачку покрета.
- Како то исправити
- Држите руке као куке и држите положај руке константан поред главе.
Падајући стек на врху
- Шта видиш
- Са сваким понављањем, тежина удара и напетост у стомаку се прекида.
- Вероватно узрок
- Нема контролисаног повратка или сувише близу машине.
- Како то исправити
- Подесите позицију за један корак и полако се подигните 2-3 секунди.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Флоор Црунцх
Научите кривину између ребара и карлице.
Банд Кнее Црунцх
Вежбајте закључавање карлице уз отпор светлости.
Цабле Црунцх
Контролише напетост наслага.
Стоп Цабле Црунцх
Додајте 1-2 секунди контракције дна.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Повећајте тежину само када су број понављања и контракција дна исти. Спуштање тешке гомиле са својом телесном тежином се не рачуна као напредак.
Број
8–15 пута
Дно 1 секунди, повратак 2~3 секунди
Сет
2–4 сетс
60–120 секунди опоравак између серија
Фреквенција
2–4 пута недељно
Различити волумен савијања и подешавање трупа
- Када су положаји карлице и руку фиксирани, прво повећајте број понављања.
- Ако дође до шарке кука, повлачења руке или судара, одмах спустите тежину.
- Избегавајте принудно савијање да бисте избегли бол у врату или леђима.
Често постављана питања
Да ли конопац треба ставити иза главе?
Не. Ако га поставите на слепоочницу или испред рамена, лакше ћете поставити руку без притиска на врат.
Да ли је важно да се много угојите?
Важна је тежина која одржава флексију кичме и контролисан повратак. Ваши циљеви ће се разликовати док повлачите са својом телесном тежином и зглобом кука.
