CABLE CURL
Ефикасна вежба увијања која одржава напетост у бицепсу и изазива хипертрофију мишића кроз константан отпор кабла.
Поставите ременицу кабловске машине у најнижи положај и причврстите равну шипку или уже. Станите на један корак од машине, држећи ручку обема рукама хватањем испод. Држећи лактове са стране, издахните и подигните ручке до нивоа груди. Снажно стегните бицепсе на врху, а затим се полако вратите у почетну позицију, осећајући напетост у сајли.
- Примарни мишићи
- Бицепс Брацхии
- Секундарни мишићи
- Брацхиалис · Брацхиорадиалис · Подлактице
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- Прегиб лакта
Да ли је боље од локне са шипком?
Утеге су добре за тешке тренинге, док су сајле боље за трајну напетост и изолацију. Најбоље је направити комбинацију оба.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Подешавања каблова и држачи
Поравнајте ременицу на дну и држите шипку. Станите усправно са испруженим грудима и напетим језгром.
- 2
Лифт Хандле
Са лактовима притиснутим са стране, подигните ручку користећи бицепсе. Смањите дрхтање горњег дела тела.
- 3
Вертек Цонтрацтион
На највишој тачки, стисните бицепсе и паузирајте 1 секунде. Осетите константан отпор кабла.
- 4
Одупирање и спуштање
Полако испружите руке да вас не вуче тежина кабла. Одржавајте напетост мишића током целог периода.
CONSTANT MECHANICAL TENSION
Предности кабла који не губи отпор
Код прегиба са шипком или бучицама, утицај гравитације олакшава опуштање мишића у доњој тачки када су руке потпуно спуштене. Међутим, увојци каблова пружају дијагонални или хоризонтални отпор кроз ременице, терајући ваше бицепсе да раде константно током свих фаза покрета.
Ова трајна напетост ствара интрамускуларне метаболите и побољшава ефекат пумпања, снажно индукујући хипертрофични раст. Ефекат је посебно очигледан када се изводи са великим бројем понављања на крају вежбе.
RANGE, LOAD & TEMPO
Одаберите опсег и оптерећење који одржавају поновљивост Цабле Цурл
Користан опсег покрета се завршава пре него што ваш торзо или радни зглобови морају да промене положај да би померили терет. Држите бицепс брацхии да производи покрет док брацхиалис · брацхиорадиалис · подлактице подржавају исто поравнање од првог понављања до последњег.
Користите контролисану фазу спуштања од око две до три секунде и избегавајте поскакивање кроз прелаз. Ако последња понављања постану краћа, бржа или видљиво другачија од првих, смањите оптерећење или зауставите сет пре него што се техника поквари.
Кључна тачка: Напредујте Цабле Цурл само након сваког понављања следи исти пут без болова у зглобовима.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Лактови напред
- Шта видиш
- Покрет у коме се лакат помера напред са стране приликом подизања дршке.
- Вероватно узрок
- Подигните тежину користећи предње мишиће рамена.
- Како то исправити
- Држите лактове са стране и померајте ручку само савијањем руке.
Прекомерни трзај горњег дела тела
- Шта видиш
- Положај наслона за подизање тежине.
- Вероватно узрок
- Одабир тежине која је претешка за вас.
- Како то исправити
- Спустите тежину и затегните језгро и кукове како бисте торзо држали вертикално.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Ропе Цабле Цурл
Користећи уже, раширите руке ка споља на врху да бисте изазвали максималну контракцију бицепса.
Оне Арм Цабле Цурл
Изводите једну по једну руку да бисте прецизније осетили стимулацију сваког бицепса и исправили неравнотежу.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Коврче од кабла не дају одмор вашим бицепсима. Изводите ритмично уједначеним темпом.
Фреквенција
1-2 пута недељно
Користите као завршну вежбу или вежбу пумпања за ваше бицепсе.
Волуме
3~4 сета, 12~15 пута
Препоручујемо одговарајућу тежину и велики број понављања да бисте одржали конзистентну напетост.
- Потпуно испружите руке на дну, али пазите да не додирнете тежину.
- Не савијајте зглобове превише ка унутра и држите их неутралним.
- Издишите када се пењете и удахните када се спуштате.
Често постављана питања
Која је ручка најбоља?
Равна шипка је основна, ручка типа еаси-бар је удобна за зглобове, а конопац је погодан за максималну контракцију.
