CABLE GLUTE KICKBACK
Повратни удар на глутеус кабла није вежба у којој шутирате ноге високо, већ вежба екстензије кукова у којој бутине враћате уназад са својим глутеус максимусом док држите карлицу испред.
Можете да тренирате свој глутеус максимус једнострано тако што ћете причврстити каиш за глежањ на доњи котур и једну ногу послати иза себе. Међутим, ако је тежина претешка или је обим покрета похлепан, карлица се отвара, доњи део леђа постаје мокар, а само сајла се много помера. Нагните торзо мало напред, причврстите потпорно стопало и карлицу и контролишете малу количину покрета које ваша бутина имају иза трупа.
- Примарни мишићи
- Глутеус макимус
- Секундарни мишићи
- Задње тетиве, глутеус медиус, језгро
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Једнострано проширење кука
Колико високо треба да подигнем ноге?
Само га подигните на висину да вам карлица буде окренута напред и да не мокри доњи део леђа. Висина сама по себи није циљ.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Провера доње ременице и траке
Поставите кабл у најнижи положај и проверите копчу каиша за глежањ и везу. Почните са малим теговима који не изазивају нагомилавање.
- 2
Осигурајте своја потпорна стопала и торзо
Лагано држите стуб и направите корак уназад да бисте створили лагану напетост на каблу. Благо савијте потпорно колено, држите торзо дуг и поставите карлицу напред.
- 3
Пошаљите бутине назад
Издахните, одржавајући приближно угао колена радне ноге и пошаљите бутину уназад. Стисните свој глутеус максимус и застаните непосредно пре него што вам се карлица отвори или доњи део леђа почне да влажи.
- 4
Полако се враћа пре него што се стек достигне
Вратите ноге у почетну позицију за 2 до 3 секунде. Започните следеће понављање пре него што вам стопала дотакну под или ударе у терет.
HIP EXTENSION
Степен до којег карлица остаје напред, а не висина ногу, одређује стимулацију глутеуса макимуса
Бутине се померају уназад од зглоба кука, али ако је лумбална кичма такође мокра, опсег покрета се чини само већи. Држите доња ребра према карлици и држите стомак затегнут.
У већини случајева, довољно је да ноге поставите мало уназад иу линији са трупом. Не подижите ножне прсте претерано.
Кључна тачка: Знак за употребу одмах: „Карлица напред, само бедра уназад.“
STABLE SUPPORT
Сврха држања ослонца није повлачење горњег дела тела, већ смањење љуљања карлице
Када се увучете рукама, положај вашег трупа се мења са сваким понављањем. Користите руке само да бисте помогли у равнотежи и држите пету, палац и лопту малог прста потпорног стопала на поду.
Ако се карлица на страни радне ноге подигне нагоре, спустите тежину и подесите висину леве и десне карлице у кратком опсегу.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Лезите уназад и подигните ноге
- Шта видиш
- Осећам како ми се ребра подижу на врху и притисак у доњем делу леђа.
- Вероватно узрок
- Након екстензије кука, опсег је повећан до лумбалног проширења.
- Како то исправити
- Затегните трбушне мишиће, спустите ноге и понављајте све док вам кукови не почну да се померају.
Карлица се отвара ка споља
- Шта видиш
- Карлица и ножни прсти на страни радне ноге су окренути ка споља.
- Вероватно узрок
- Тешка тежина или користите ротацију целог тела уместо глутеуса макимуса.
- Како то исправити
- Вежбајте равну стазу са обе карличне кости окренуте према поду и лаганим оптерећењем.
Стацк се одбија при трзању
- Шта видиш
- На почетку и на крају, тегови ударају и торзо се љуља напред-назад.
- Вероватно узрок
- Напетост кабла је прекинута или је тежина изван тренутног контролног опсега.
- Како то исправити
- Подесите растојање корака, споро спуштање на 2-3 секунди и смањите тежину.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Продужетак кука који се ослања на зид
Научите фиксацију карлице и пут бутина без оптерећења.
Банд Глуте Кицкбацк
Вежбајте једнострано проширење кука под лаганом напетошћу.
Цабле Кицкбацк
Одржава константну напетост у целом опсегу.
Зауставите повратни удар кабла
Повећајте контролу карлице са паузом од 1-2 секунде на врху.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Добро је користити као помоћну вежбу након великих вежби за доњи део тела као што су чучњеви и потисак куковима. Почните са слабијом страном и примените једнаку тежину и понављања на обе стране.
Број
10–20 пута сваки
Врх 1 секунди, повратак 2~3 секунди
Сет
2–4 комплета сваки
45–90 секунди опоравак након обе стране
Фреквенција
1–3 пута недељно
Укупан волумен глутеуса и сумирање
- Ако се задржи предња страна карлице и спор повратак, прво повећајте број понављања.
- Ако дође до савијања леђа, ротације карлице или судара, смањите тежину и домет.
- Чак и ако је разлика између леве и десне стране велика, она се не прилагођава додатним понављањима на јачој страни.
Често постављана питања
Да исправим колена?
Немојте закључавати колена и држите благо савијен угао приближно константним током понављања. Ако наставите да савијате и исправљате колена, мешају се тетиве колена.
Да ли окретање прстију на ногама изазива већу стимулацију глутеуса?
Циљни покрет ће се променити ако ротирате и карлицу. Прво научите контролисану, равну стазу са стопалима и куковима близу неутралног.
