CABLE ROPE OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
Екстензије изнад главе побољшавају истезање и развој највеће главе трицепса, дуге главе, подизањем руку изнад главе
Екстензија за трицепс изнад главе за кабловско уже је вежба у којој стојите окренути од машине за каблове и повлачите додатак за ужад нагоре иза главе. Подизање руку изнад главе (флексија рамена) поставља дугачку главу трицепса – једине главе која прелази преко раменог зглоба – у њен најиспружени положај. Комбинујући константан отпор каблова са слободом кретања коју обезбеђује уже, ова вежба је веома ефикасна за изградњу укупне дебљине руке.
- Примарни мишићи
- Трицепс брацхии (дуга глава)
- Секундарни мишићи
- Серратус Антериор · Цоре
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- Екстензија лакта
Која је најбоља висина ременице?
Нижа поставка омогућава већи опсег покрета, али може напрегнути леђа; средња поставка је често стабилнија. Пронађите висину која вам највише одговара.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Поставите кабл и ухватите уже
Поставите ременицу кабла на ниску или средњу висину. Ухватите конопац са обе руке, превуците га преко главе и станите окренути даље од машине.
- 2
Успоставите стабилан став
Иступите једном ногом напред да бисте подржали своје тело. Савијте лактове тако да вам конопац буде близу потиљка и држите лактове усмерене ка плафону.
- 3
Потисак изнад главе (контракција)
Издахните и исправите руке дијагонално нагоре окретањем у лактовима. На врху, раширите крајеве ужета ка споља да бисте интензивирали контракцију трицепса.
- 4
Полако спустите (истегните)
Удахните и полако се вратите у почетну позицију, осећајући како се дуга глава трицепса издужује. Уверите се да вам лактови не вире у страну.
LONG HEAD MAXIMIZATION
Зашто подићи изнад главе?
Дуга глава трицепса потиче од лопатице, што значи да на њену дужину утиче положај рамена. Подизањем руку изнад главе, дуга глава се поставља у потпуно продужено стање, примајући снажан сигнал раста када је под оптерећењем. Ово је тајна стварања запремине надлактице коју стандардни покрети гурање не могу достићи.
Када користите додатак за ужад, немојте само исправљати руке; користите технику 'сплит' на врху тако што ћете раздвојити конопац тако да вам зглобови буду окренути ка споља. Ово ефикасније ангажује латералне и медијалне главе, што резултира потпунијим развојем трицепса.
RANGE, LOAD & TEMPO
Одаберите опсег и оптерећење који омогућавају понављање продужетка трицепса изнад главе
Користан опсег покрета се завршава пре него што ваш торзо или радни зглобови морају да промене положај да би померили терет. Држите трицепс брацхии (дуга глава) да производи покрет, док серратус антериор · цоре подржава исто поравнање од првог до последњег понављања.
Користите контролисану фазу спуштања од око две до три секунде и избегавајте поскакивање кроз прелаз. Ако последња понављања постану краћа, бржа или видљиво другачија од првих, смањите оптерећење или зауставите сет пре него што се техника поквари.
Кључна тачка: Напредујте продужетак трицепса изнад главе само након сваког понављања, следите исти пут без болова у зглобовима.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Прекомерни лумбални лук
- Шта видиш
- Груди се подижу и леђа се извијају у 'Ц' облик када гурате тежину.
- Вероватно узрок
- Недостатак снаге језгра или употреба претешке тежине.
- Како то исправити
- Ангажирајте трбушне мишиће да карлица буде неутрална и нагните торзо мало напред да бисте уравнотежили потезање сајле.
Лакт фларинг
- Шта видиш
- Лактови се широко шире у страну док спуштате конопац.
- Вероватно узрок
- Ограничена флексибилност трицепса или погрешна путања кретања.
- Како то исправити
- Усредсредите се на то да држите лактове увучене један према другом и држите надлактице непокретне.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Продужетак изнад главе за седење
Изведите покрет док седите на клупи да бисте смањили захваћеност доњег дела тела и додатно изоловали трицепсе.
Једнокраки кабловски продужетак изнад главе
Радите једну по једну руку да бисте постигли већи опсег покрета и решили неравнотежу мишића.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Продужни каблови изнад главе граде целокупни оквир ваших руку. Крећите се глатко уз сталну напетост.
Фреквенција
2 пута недељно
Укључите уз потиске (који се фокусирају на контракцију) да бисте обезбедили потпуни стимуланс.
Волуме
3-4 сетови од 12-15 понављања
Већи опсег понављања је идеалан за осећај дубоког истезања у дугачкој глави.
- Подесите удаљеност од машине тако да кабл остане затегнут током понављања.
- Спустите тежину за 3 секунди да побољшате истезање мишића.
- Издишите док се гурате и удахните док се спуштате.
Често постављана питања
Могу ли уместо тога да користим ЕЗ-бар?
Да, можеш. Међутим, конопац је често супериорнији јер вам омогућава да раширите руке на врху за бољу вршну контракцију.
