PEC DECK FLY
Пеца децк фли није у затварању ручки – већ у стављању надлактица испред груди
Овај водич покрива пец децк машину са вертикалним ручкама приказаним на демонстрацији покрета. Пошто машина води путању са обе стране, можете да вежбате хоризонталну адукцију рамена великог прсног мишића са мање пажње на баланс трупа него што то захтева кабл за стајање. Међутим, фиксна стаза не одговара аутоматски вашим пропорцијама. Ако су висина седишта и почетни опсег подешени погрешно, ручке могу завршити изнад рамена или надлактице могу да путују далеко иза трупа—зато поставите своје зглобове и ослонац за леђа пре него што размислите о оптерећењу.
- Примарни мишићи
- Пецторалис мајор
- Секундарни мишићи
- Предњи делтоиди · стабилизатори надлактице
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- Хоризонтална адукција рамена
Које висине треба да буду ручке у односу на моје груди?
Почните између средине груди и мало испод висине рамена. Лактови и зглобови треба да седе на сличној висини, а рамена не би требало да слегну раменима. Ово се мало помера са геометријом машине и дужином руке, па дајте приоритет удобном поравнању зглобова.
КОРАК ПО КОРАК
5 корака за једно потпуно понављање
- 1
Проверите иглу тежине и почетни угао
Док машина мирује, потврдите да је затик потпуно постављен и прво изаберите најлакши терет. Ако постоји полуга за почетни угао, поставите је тако да вам надлактице буду отприлике у линији са трупом када узимате ручке и избегавајте сваки положај који их ставља далеко иза тела.
- 2
Ускладите седиште са висином ручке
Када седнете, подесите седиште тако да ручке падају између средине груди и мало испод висине рамена. Пронађите положај где ручке нису толико високо да вам рамена слегну раменима, нити тако ниско да вам се ручни зглобови савијају.
- 3
Изградите подршку кроз леђа и стопала
Ослоните карлицу, леђа и ако је могуће главу удобно наслоните на наслон, са обе ноге на поду. Без гурања ребара напред, узмите ручке и поставите меки савијање у лактовима које ћете држати током целог дела.
- 4
Затворите широки лук надлактицама
Издахните и спојите обе надлактице испред груди тако да се ручке приближе центру. Уместо да снажно гурате рукама, замислите лактове и целу надлактицу у облику лука и не дозволите да се пртљажник одлепи од наслона.
- 5
Отварајте полако по истој стази
Застаните накратко у средини, а затим удахните и отворите ручке током две до три секунде. Контролишите стог тежине тако да не падне нагло или не повуче предњи део рамена, и започните следеће понављање са надлактицама отприлике у линији са трупом или на тачки без болова.
SEAT & SUPPORT
Подесите висину седишта према односу између ручки и груди
На истој машини, ниско седиште ставља ручке изнад ваших рамена, а седиште које је превисоко спушта их испод ребара. Почните тамо где се ручке налазе између средине груди и мало испод висине рамена, са лактовима на приближно истој висини као и зглобови. Рамена не би требало да пузе према ушима.
Наслон је референтна тачка за ваш пртљажник, а не зид од којег се одбија. Држање карлице и леђа на подлози и обе ноге притиснуте у под олакшава уочавање да ли савијате доњи део леђа или избацујете тело напред док спајате ручке. Ако подешавање седишта машине не одговара вашој висини, немојте га форсирати – користите другу опрему.
Кључна тачка: Наручите пре сета: „Висина седишта → почетни угао → игла тежине → леђа и стопала осигурани.“
ARM ARC
Пратите лук руку машине држећи угао лакта
Примарна заједничка радња у пец децк фли-у није испруживање лактова – то је хоризонтална адукција рамена, доводећи надлактице ка предњем делу трупа. Држите мекани лакат који сте поставили на почетку и уверите се да се обе руке машине крећу истом брзином. Ако се лактови знатно испруже док се затварате, покрет постаје више притисак него муха.
Понављање не мора да се заврши тако што се ручке додирују у средини. У зависности од геометрије машине и дужине руке, између њих може остати размак. Боље је да промените правац у тачки коју можете да контролишете док задржите напетост на великом пекторалису - пре него што рамена гурну напред или ваша леђа напусте јастучић.
RANGE & SHOULDER
Опсег у којем раме остаје стабилно важније је од даљег отварања
Остављање надлактица далеко иза трупа у отвореном положају може повећати истезање на грудима, али такође поставља веће захтеве за структуре на предњем делу рамена. Немојте силом отварати ручке док не нестану из видокруга; зауставите се у домету који не подиже рамена или их не гура напред. Опсег без болова варира од особе до особе.
ЕМГ студије покрета типа муве показују да учествују и велики пекторалис и предњи делтоид, при чему активност варира у зависности од оптерећења и фазе контракције. Међутим, сами ЕМГ бројеви не могу оправдати превелико оптерећење или дубину. Дајте приоритет поновљивој путањи и контролисаној фази спуштања и урачунајте ову вежбу у укупну запремину груди када је упарите са притиском.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Ручке су превише изнад рамена
- Шта видиш
- У тренутку када узмете ручке, рамена се подижу према ушима и подручје око врата се прво напреже.
- Вероватно узрок
- Седиште је можда прениско или висина ручке машине можда не одговара вашим пропорцијама.
- Како то исправити
- Подигните седиште тако да ручке буду између средине груди и тик испод рамена. Ако се не може подесити, користите другу машину.
Надлактице се отварају превише иза тела
- Шта видиш
- У отвореном положају предњи део рамена повлачи, а лактови се крећу добро иза наслона.
- Вероватно узрок
- Почетни угао или опсег су можда били превише проширени да би се створило веће истезање груди.
- Како то исправити
- Сузите почетни угао за један корак и зауставите се тамо где су надлактице отприлике у линији са трупом или на месту без болова.
Лактови се испруже при сваком понављању
- Шта видиш
- Руке се продужују док се ручке спајају, а лактови су скоро закључани у затвореном положају.
- Вероватно узрок
- Можда гурате терет рукама да бисте затворили руке машине.
- Како то исправити
- Смањите оптерећење, прво подесите угао лакта, а затим померите целу надлактицу кроз лук.
Пртљажник напушта наслон
- Шта видиш
- Глава и леђа се померају напред док се ручке приближавају, а доњи део леђа се оштро савија у затвореном положају.
- Вероватно узрок
- Често је оптерећење претешко или присиљавате ручке да се састану у средини.
- Како то исправити
- Држите карлицу и леђа на подлози и зауставите се на стабилној тачки чак и пре него што се ручке сретну. Смањите оптерећење ако је потребно.
Одскакање од терета на повратку
- Шта видиш
- Фаза отварања се убрзава и плоче се звецкају на крају сваког понављања.
- Вероватно узрок
- Фокусирање само на контракцију и отпор отпуштања током фазе спуштања, или једноставно умор.
- Како то исправити
- Отворите полако током две до три секунде и започните следеће понављање пре него што плоче дођу у контакт. Прекините сет ако изгубите контролу.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Провера неучитане путање
Уклоните иглу или користите најлакшу поставку да бисте потврдили своје седиште и стартни домет без болова.
Лагана пецка палуба
Поновите исти лук за 12–15 понављања са леђима на подлози.
Паузирана пец децк фли
Задржите једну секунду у средини и отворите током три секунде да контролишете покрет без одбијања.
Варијација са једном руком
Радите једну руку по једну руку када машина дозвољава, проверавајући ротацију трупа и бочне разлике.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Ставите га као додатак једном или два пута недељно, након сложеног рада као што је бенцх пресс или машина за потисак на прсима. Прве четири недеље клоните се неуспеха са два или три понављања у резерви и користите оптерећење које вам држи леђа на подлози иу отвореном иу затвореном положају.
Репс
10–15
Отворено под контролом током 2–3 секунди
Сетови
2–3
Одмор 60–90 секунди између серија
Учитај
+1 степ
Само када сва 15 понављања прате исти пут
- Ако су висина ручке, угао лактова и контакт са наслоном исти при сваком понављању, померите се за један степеник тежине следеће сесије.
- Дајте предност обема рукама машине да се крећу истом брзином и да рамена остану стабилна него да се ручке додирују у средини.
- У данима када је ваш учинак у пресингу важан, прво урадите пресинг. Пре-замор са пеком не мора нужно да подиже активност груди у пресама које следе.
Често постављана питања
Да ли ручке треба да се додирују на крају?
Они то не раде. Скупите надлактице довољно далеко док одржавате контакт са леђима и положај рамена. Не бацајте пртљажник напред и не окрећите рамена да бисте дошли до центра.
Могу ли да радим пец децк летове пре бенцх пресса?
Загревање грудног коша лаганим оптерећењем је у реду, али ако је ваш циљ учинак притиска, обично бисте прво притиснули. Истраживања пре умора нису потврдила да вођење пеком повећава активност грудног коша у пресама које следе.
Докази и референце
- 1. Студија спонзорисана од АЦЕ — Активност мишића током вежби за груди
- 2. Родригуес ет ал. — Велики пекторалис и предња делтоидна активност у хоризонталним мухама
- 3. Хуанг ет ал. — Велика контракција грудног коша током лета
- 4. Гентил ет ал. — Пећка палуба пре-замор и ред вежбања
- 5. Солстад и др. — Мишићна активност у бенцх прессу у односу на трчање бучице
