CLAMSHELL
Преклоп је вежба која користи глутеус средњи мишић тако што слаже карлицу и отвара само горњи зглоб кука, уместо што отвара колена што је више могуће.
Можете да тренирате спољне ротаторе глутеуса и кука са малим оптерећењем тако што ћете лежати на боку са савијеним коленима, спојеним стопалима и отвореним горњим коленима. Када високо подигнете колена, ваша карлица се откотрља уназад и торзо се ротира да створи опсег. Сложите оба кука вертикално и полако се померајте у малом опсегу, задржавајући простор поред струка.
- Примарни мишићи
- Глутеус медиус, глутеус минимус
- Секундарни мишићи
- Глутеус макимус, дубоки спољашњи ротатори кука, језгро
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Бочна абдукција кука/спољна ротација
Колико високо треба да подигнем колена?
Подигните се само до висине која спречава да се карлица котрља уназад. Мали опсег може бити нормалан.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Слагање рамена и карлице вертикално
Лезите на бок, подуприте главу и преклопите обе карличне кости тако да буду окренуте напред. Савијте колена на приближно 45 до 90 степени и ставите стопала заједно.
- 2
Осигуравање стомака и доњих бокова
Држите доње стране дугачке тако да доњи део леђа не виси на поду. Ставите горњу руку на кук да осетите ротацију.
- 3
Стопала спојена и горњи колена отворени
Издахните и отворите горње колено према плафону. Држите пете заједно и зауставите се непосредно пре него што вам се карлица помери уназад.
- 4
Задржите напетост и полако затворите
Паузирајте 1 секунде на врху, а затим спустите колена током 2-3 секунде. Започните следеће понављање пре него што се потпуно ослоните на доње колено.
STACK THE PELVIS
Висина колена је дозвољена само док се карлица не откотрља уназад
Када се горњи део карлице спусти уназад, то изгледа као покрет кука, али у стварности се цео торзо ротира. Осигурајте карлицу рукама и осетите промену.
Довољна је континуирана напетост на страни задњице, чак иу малом опсегу.
Кључна тачка: Наговештај за употребу одмах: „Држите стопала заједно, а кукове наслагане један на други.“
BAND PLACEMENT
Поставите траку тик изнад колена и користите само снагу која одржава фиксацију карлице.
Ставите траку на доњи део бутине, а не директно преко зглоба колена. Ако је превише јак, стопала ће вам пасти и карлица ће се откотрљати уназад.
Додајте лагану траку након извођења најмање 15 контролисаних вежби на свом телу.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Карлица се котрља уназад
- Шта видиш
- Ваш пупак и горњи део карлице су ка плафону, а колена су вам подигнута веома високо.
- Вероватно узрок
- Приоритетна висина колена у односу на опсег кукова.
- Како то исправити
- Смањите домет тако што ћете леђа поставити близу зида или држати карлицу рукама.
Раздвојене ноге
- Шта видиш
- Горњи део стопала се подиже заједно са коленом, а цела нога се помера.
- Вероватно узрок
- Компензујте отмицом кука уместо спољном ротацијом, или је трака јача.
- Како то исправити
- Лагано причврстите пету и уклоните траку да бисте се вратили на мали опсег.
Најпре се умори страна леђа
- Шта видиш
- Напетост је концентрисана у боковима и доњем делу леђа, а не у глутеус медиус.
- Вероватно узрок
- Пустите да вам се торзо спусти према поду или подигните карлицу према струку.
- Како то исправити
- Држите странице дугачке, савијте кукове и полако померајте колена.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Исометриц Цламсхелл
Задржите 10 до 20 секунде на врху малог опсега.
Гола шкољка на преклоп
Научите фиксацију карлице и спор повратак.
Мини трака на преклоп
Одржава поравнање и додаје отпор.
Бочна бочна шкољка на преклоп
Повећава захтеве торза и кукова заједно.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Може се користити као помоћ за загревање или рехабилитацију, али није потпуна замена за велике вежбе за доњи део тела. Користите исти положај и домет карлице за леву и десну страну.
Број
12–20 пута сваки
Врх 1 секунди, повратак 2~3 секунди
Сет
2–4 комплета сваки
30–60 секунди опоравак након обе стране
Фреквенција
2–4 пута недељно
Одржавајте квалитет уз мало оптерећење
- Када се задрже стабилност карлице и бочна напетост кука, додајте траке.
- Ако дође до ротације карлице, одвајања стопала или замора леђа, смањите опсег и отпор.
- Дајте приоритет спором повратку и врхунском заустављању у односу на број итерација.
Често постављана питања
Где да ставим бенд?
Ставите на бутину тик изнад колена, а не на коленски зглоб. Изаберите интензитет светлости који не помера вашу карлицу.
Шта ако га осетите испред задњице уместо са стране?
Ваша карлица може бити нагнута напред или кукови могу бити превише савијени. Лагано исправите колена и вратите кукове у неутралан положај.
