CLAP PUSH-UP
Склек с пљескањем није трик о гласном пљескању – то је вјежба снаге о брзом гурању и мекшем слијетању
Демонстрација покрета на овој страници показује спуштање у равну даску, експлозивно одгуривање од пода које подиже обе руке, пљесак испред груди и брзо враћање руку на земљу. Ово није вежба за почетни ниво пре него што можете да контролишете стандардни склек. Дајте приоритет да ли се груди и кукови померају заједно, да ли се обе руке враћају испод рамена пре слетања и да ли лактови апсорбују удар - а не колико високо летите. Када вам снага падне и положај или слетање ваше руке почне да се распада, завршите сет чак и ако вам је остало понављања на мети.
- Примарни мишићи
- Пецторалис мајор · трицепс
- Секундарни мишићи
- Предњи делтоиди · предњи серратус · језгро
- Потешкоће
- Напредни
- Тип покрета
- Експлозивна хоризонтална преса
Колико стандардних склекова треба да могу да урадим пре него што пробам склекове са пљескањем?
Не постоји апсолутни број, али би у најмању руку требало да будете у могућности да контролишете стандардне склекове у неколико серија, а да вам труп не пропадне. Након тога, сматрајте важнијим стандардом спремности да ли можете да вратите руке на исто место и да тихо слетите у плиометријском склеку без пљескања.
КОРАК ПО КОРАК
5 корака за једно потпуно понављање
- 1
Проверите под и простор око себе
Изаберите чврсту, неклизајућу површину и уклоните све што би ометало слетање ваших руку, као што је сат или прстење. Уверите се да имате довољно простора да ваше руке не ударе у препреку ако путују напред, и поставите ово на почетку сесије док сте свежи.
- 2
Изградите чврсту позицију даске и руке
Поставите руке мало шире од рамена и раширите прсте да их притиснете у под. Подесите размак стопала тако да можете да задржите равнотежу, стиснете глутеусе и сложите ребра преко карлице да бисте изградили једну линију од главе до пета.
- 3
Спустите груди и кукове заједно под контролом
Удахните и савијте лактове на отприлике 30–60 степени од торза. Спустите цело тело као један комад тако да стомак или кукови не падну први и промените правац на удобној дубини са које можете снажно да одгурнете под.
- 4
Брзо гурните под и тапшајте у ваздуху
Држећи напетост кроз груди, трицепсе и труп, одгурните под што брже можете да подигнете обе руке. Као иу демонстрацији, кратко пљесните испред груди само када су вам руке потпуно чисте и немојте савијати доњи део леђа или подићи главу да би се тапшање догодило.
- 5
Прво вратите руке, а затим лагано спустите
Одмах након пљеска, брзо раширите обе руке назад испод рамена. У тренутку када дланови додирну под, лагано савијте лактове да бисте апсорбовали удар и пустите да се груди и кукови спусте заједно. Започните следеће понављање тек када је ваш положај стабилан.
LOAD & TAKEOFF
Брза производња силе и једноделни пртљажник су испред дубине
Сврха плиометријског склека није да полако испружи руке до потпуног закључавања – већ да произведе велику силу за кратко време да одвоји руке од пода. Али ако се пртљажник први сруши при спуштању, сила из груди и трицепса никада не стиже до пода. Држите исту даску као стандардни склек и промените правац без задржавања на дубини коју можете да контролишете.
Додавање спољашњег оптерећења не производи нужно више снаге. У студији на обученим мушкарцима, плиометријски склекови само са телесном тежином показали су већу средњу и вршну снагу од неколико спољашњих услова оптерећења. За ову вежбу је практичније забележити брзину полетања и квалитет сваког понављања него додати тежину.
Кључна тачка: Практични знак: „Спустите се целим телом → брзо одгурните под → пљескајте тек када су руке у ваздуху.“
FLIGHT & CLAP
Цлап је слој који додајете само када имате довољно времена за емитовање
Ако вам руке напусте под, али нема довољно времена да их поново пљеснете и раширите, вежбајте доњи плиометријски склек где једноставно прво подижете руке. Присилно пљескање чини да се руке касне враћају, тако да ручни зглобови и лактови нагло преузимају удар. Такође држите напетост у стомаку и глутеусу у лету, тако да се доњи део леђа не савија и стопала се не подижу претерано.
Ширина руке може да промени вашу снагу и карактеристике кретања, али ниједна ширина није права за све. Почните мало шире од рамена и пронађите ширину где се ваше руке враћају на исто место приликом полетања и слетања, а зглобови и рамена остају удобни. Ако вам руке пузе напред при сваком понављању, контрола слетања - а не снага - прво се поквари.
LANDING
Добро понављање се оцењује по тихом слетању, а не по висини полетања
Одмах након пљескања, раширите руке тако да прсти и цео длан прихвате под заједно. Слетање са закључаним лактовима оставља мање времена да апсорбује удар. Благо савијање лактова у контакту и пуштање груди и кукова да се заједно спуштају природно се преливају у следеће спуштање.
Плиометријски тренинг за горњи део тела се користи за побољшање снаге и неких мера перформанси, али ефекат зависи од квалитета понављања и разумног програмирања. Третирајте га другачије од сета за мишићну издржљивост гурнутог до ивице неуспеха. Када висина лета падне, руке се враћају спорије или слетање постаје гласније, завршите сет и потпуно се опоравите.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Руке се касно враћају због пљескања
- Шта видиш
- Руке се спуштају далеко испред или изван рамена, а горњи део тела нагло пада на под.
- Вероватно узрок
- Можда форсирате готов покрет без довољно времена за пљесак.
- Како то исправити
- Испустите пљесак и вежбајте плиометријски склек где се руке ниско подижу и враћају на исто место.
Закључавање лактова при слетању
- Шта видиш
- Руке су равне у тренутку када се шаке додирују и удар путује директно у зглобове, лактове и рамена.
- Вероватно узрок
- Можда журите у следеће понављање или покушавате да држите тело далеко од пода.
- Како то исправити
- Благо савијте лактове чим се руке спусте тако да је слетање тихо. Поново изградите своју позицију између понављања.
Касно следе лукови доњег дела леђа и кукови
- Шта видиш
- Груди се подижу, али стомак и кукови остају доле, или се доњи део леђа оштро савија при слетању.
- Вероватно узрок
- Подршка за труп од стандардног склека може бити недовољна, или је умор можда ослободио даску.
- Како то исправити
- Вратите се на стандардни склек или експлозивни склек под нагибом и померите груди и кукове заједно са ребрима наслаганим преко карлице.
Лактови се шире на 90 степени у страну
- Шта видиш
- Одозго тело и руке имају скоро Т облик, а предњи део рамена је непријатан при слетању.
- Вероватно узрок
- Руке су можда постављене превисоко или можда раширите руке да бисте остварили више одскока.
- Како то исправити
- Вратите руке близу линије груди и држите лактове на отприлике 30–60 степени од торза.
Форсирање понављања док сте уморни
- Шта видиш
- Висина лета опада са сваким понављањем, слетање постаје све гласније, а положај руку се мења.
- Вероватно узрок
- Ви третирате вежбу снаге као вежбу издржљивости са великим бројем понављања која је доведена до неуспеха.
- Како то исправити
- Завршите сет у тренутку када не можете да задржите исту висину, положај трупа и слетање као прво понављање и одморите се 2–3 минута.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Експлозивни склекови под нагибом
Ставите руке на чврсту клупу или кутију и брзо гурајте, вежбајући исто поравнање трупа чак и ако руке не напуштају површину.
Плиометријски склекови колена
Ослоните се на колена, накратко подигните руке и лагано спустите у исти положај.
Склекови при ниском лету
Са даске на прстима надоле, подигните руке ниско и вратите их испод рамена без пљескања.
Пљесак склекова
Додајте кратак пљесак у ваздух само када имате довољно времена за ваздух и стабилно слетање.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Изведите га рано у току сесије док је горњи део тела свеж, после 5–10 минута загревања целог тела и припреме зглоба и рамена. Користите само мали број понављања који можете да завршите са истом висином полетања и слетања као прво понављање, и никада не тренирајте до неуспеха.
Репс
3–5
Задржите квалитет лета и слетања при сваком понављању
Сетови
3–5
Одмор 2–3 минута за потпуни опоравак између серија
Фреквенција
1–2 сесија недељно
Обезбедите опоравак између сесија високог интензитета за горњи део тела
- Одмах завршите сет ако вам се руке подигну знатно мање него при првом понављању или их не можете вратити у положај након пљескања.
- Додајте један сет или једно понављање следеће недеље само када се сваки сет заврши тихим слетањем, и никада не повећавајте оба одједном.
- Забележите број успешних висококвалитетних понављања, а не број пљескања, и држите га одвојено од заморних серија стандардних склекова или бенча.
Често постављана питања
Шта ако ми се руке подигну, али немам времена да пљеснем?
Пусти пљесак. Само кратко подизање руку и њихово враћање у положај и даље вам омогућава да вежбате експлозивно гурање и слетање. Додавање кратког пљеска када вам се време ваздуха побољша је безбедније за зглобове и рамена.
Да ли је склек са пљеском вежба за изградњу мишића грудног коша?
Користи велики пекторалис и трицепс, али његова главна сврха је брза производња силе и тренинг снаге за горњи део тела. Практично је покрити довољан недељни волумен за хипертрофију контролисаним стандардним склековима или вежбама пресинга и поставити склекове са пљескањем као висококвалитетну вежбу снаге са малим понављањем.
Докази и референце
- 1. НАСМ — Плиометријска библиотека склекова
- 2. Коцх ет ал. — Плиометријска снага за склекове под спољним оптерећењем
- 3. Дхахби ет ал. — Ширина руке и плиометријски склекови
- 4. Кикучи и Наказато — Кинематика и кинетика варијација склекова
- 5. Систематски преглед ефеката плиометријског тренинга за горњи део тела
