COSSACK SQUAT
Козачки чучњеви нису истезање у коме се кидате што ниже у страну, већ пре бочни чучањ где седите на једној нози и контролишете дужину адуктора на другој страни.
Козачки чучањ: Станите широко и пребаците тежину на једну страну, дубоко савијајући радну ногу и испружите супротну ногу. Пошто је истовремено потребан опсег покрета кука и скочног зглоба и једнострана снага, нема потребе да од почетка спуштате кукове близу пода. Држите сталак или оквир врата и учите из опсега који одржава висину ваше леве и десне карлице и смер вашег радног колена.
- Примарни мишићи
- Аддуцторс, квадрицепс, глутеус макимус
- Секундарни мишићи
- Глутеус медиус, тетиве, листови, језгро
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Бочни једнострани чучањ
Да ли прсте испружене ноге треба подићи?
Подизање је могуће у зависности од дубине, али није неопходно. Дајте приоритет поравнању пете и колена и удобности кукова.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Креирање широког и стабилног става
Поставите стопала шире од ширине рамена и удобно окрените прсте ка споља. Одаберите ширину која омогућава да вам цело стопало додирује под и да вам не стисне препоне.
- 2
Пребацивање тежине на једну ногу
Удахните, стабилизујте торзо и померите карлицу према једној нози. Ваше радно колено прати прст на истој страни, а супротна нога је испружена.
- 3
Подешавање контралатералног стопала и карлице
Како улазите дубље, прсте испружене ноге можете окренути према плафону, али држите пету на поду. Зауставите се пре него што вам се карлица преврне или торзо претерано ротира.
- 4
Гурните радном ногом да бисте се вратили у центар
Гурните у под целим стопалом савијене ноге, померајући карлицу ка центру. Када у потпуности повратите равнотежу, поновите на другој страни.
SQUAT THE WORKING LEG
На савијеним ногама, колена и прсти треба да иду у истом правцу
Ако се унутрашња страна радног стопала сруши док се карлица помера у страну, вероватно ће се и колено окренути. Одржавајте притисак на пету, лопту за палац и мали прст.
Пре него што повећате дубину, уверите се да је ваше радно колено усмерено ка ножним прстима и да су вам пете спојене.
Кључна тачка: Наговештај да покушаш одмах: „Седи на једну ногу и врати се на исту ногу.“
CONTROL THE LONG LEG
Испружена нога се активно притиска у под уместо пасивног истезања
Поставите супротну пету на под и испружите целу ногу да контролишете напетост адуктора. Ротација прстију се подешава према опсегу покрета.
Ако вам препоне пицкају или вам се карлица котрља на једну страну, смањите ширину и дубину и користите варијацију седења у високом боксу.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Радна пета подигнута за дубину
- Шта видиш
- Пета на савијеној страни се подиже и тежина се пребацује на прсте.
- Вероватно узрок
- Глежањ је отишао дубље од опсега покрета.
- Како то исправити
- Смањите дубину или држите потпору и понављајте све док се одржава цело стопало.
Колено испружене ноге окренуто ка унутра
- Шта видиш
- Колена и прсти су у различитим правцима, а препоне су уврнуте.
- Вероватно узрок
- Присилна ротација стопала и положај кукова.
- Како то исправити
- Подесите колено и прст испружене ноге у истом правцу и сузите свој став.
Помера трзај преко центра
- Шта видиш
- Приликом пребацивања лево и десно, карлица поскакује, а стопала се померају.
- Вероватно узрок
- Ишао сам напред-назад као истезање без завршетка сваког понављања.
- Како то исправити
- Вратите се потпуно у центар са једне стране да бисте ресетовали равнотежу и почните са друге стране.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Бочно померање тежине
Благо савијте колена и научите притисак левом и десном стопалом.
Подржите козачки чучањ
Помаже равнотежу и дубину својим рукама.
Бок Цоссацк Скуат
Лева и десна страна заустављају се на истој висини.
Козак без седла или пехар
Смањите помоћ или додајте оптерећење када се одржава поравнање.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Ако се леви и десни опсег покрета разликују, почните са плитком страном као стандардом и изводите са слабе стране. Дубина и стопа понављања се разликују у зависности од тога да ли га користите за загревање или тренинг снаге.
Број пута
5–10 пута сваки
Ресетујте сваки пут са леве, десне и централне стране
Сет
2–4 комплета сваки
60–120 секунди опоравак након обе стране
Фреквенција
1–3 пута недељно
Сет за покретљивост светлости се подешава засебно
- Ако се задржи укупна оријентација стопала и колена, постепено повећавајте дубину.
- Ако дође до убода у препоне, подизања пете или трзања, смањите домет и ширину.
- Не гурајте обе стране на исту дубину, поравнајте са страном коју можете да контролишете.
Често постављана питања
Да ли кукове треба спустити ближе поду?
Не. Тренутни одговарајући опсег је дубина која одржава правац целог стопала, кичме и колена.
Како се разликује од бочних искорака?
Козачки чучњеви обично укључују седење дубоко на једној страни и испруживање супротне ноге у ширем фиксном ставу. Бочни искори обично укључују корак стопала.
