COUCH STRETCH
Истезање на каучу није такмичење у притискању задњице уза зид, већ положај који постепено растеже ректус феморис и предњи део зглоба кука док карлицу држи близу неутралне.
Положај полуколена са задњим коленом близу зида или клупе и подигнутим стопалима ствара и савијање колена и екстензију кукова, пружајући снажно истезање ректус фемориса и предњег дела зглоба кука. Ако поставите колена преблизу зиду и нагнете леђа, циљна област ће бити замагљена, иако се домет може чинити великим. Почните у регресивном положају са коленима удаљеним од зида и затегните задњицу да контролишете положај карлице.
- Примарни мишићи
- Рецтус феморис · Илиопсоас мишић
- Секундарни мишићи
- сарториус мишић, тенсор фасциа латае, абдомен, глутеални мишић
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Истезање кука до пола колена / истезање савијања колена
Да ли да ставим колена на зид?
Не. Чак и ако га поставите далеко од зида, и даље ћете добити довољно истезања ако је ваша карлица добро постављена. Подесите растојање према својој удобности.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Креирање положаја ниског интензитета са јастучићима за колена
Поставите дебелу подлогу испред зида или клупе. Поставите задње колено 20 до 40 cm даље од зида и поставите горњи део стопала на подлогу.
- 2
Поравнајте предње стопало и карлицу испред
Поставите предњу ногу довољно напред тако да вам потколенице стоје удобно. Уверите се да су обе карличне кости окренуте напред и да се ваше тело не нагиње на једну страну.
- 3
Закључавање карлице задњим глутеусима
Затегните глутеусе задњих ногу, осећајући као да повлачите репну кост надоле и надоле. Спустите доња ребра и не савијајте доњи део леђа.
- 4
Држите торзо усправним и меким
Подигните торзо што је више могуће без промене положаја карлице. Удахните 20 до 45 секунди са широким затезањем у предњем делу бутина и предњем делу зглобова кука, а затим полако отпустите.
PELVIS FIRST
Задњи нагиб карлице и глутеална контракција продужавају предњи део кукова уместо доњег дела леђа.
Подизање ребара и нагињање доњег дела леђа изазивају нагињање карлице напред, смањујући екстензију кукова. Издахните и затегните задњицу.
Чак и ако не можете да направите торзо потпуно вертикално, довољно је да вам је карлица стабилна и да можете да осетите циљно подручје.
Кључна тачка: Знак за употребу одмах: „Спустите ребра и затегните задњицу.“
ADJUST THE DISTANCE
Удаљеност између зида и колена је најлакши уређај за контролу снаге
Што су вам колена ближа зиду, то је веће савијање колена и јача напетост ректус фемориса. Држи се подаље.
Ако осетите притисак у предњем делу глежњева или колена, спустите висину клупе, повећајте подлогу или промените положај стопала.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Нагните струк и подигните торзо
- Шта видиш
- Ребра се подижу и осећа се притисак у доњем делу леђа, али се смањује напетост у предњем делу бутина.
- Вероватно узрок
- Приоритетно вертикално држање у односу на опсег кукова.
- Како то исправити
- Померите труп благо напред, издахните и поново закључајте карлицу глутеусима и трбушним мишићима.
Колена уза зид од почетка
- Шта видиш
- Снажан притисак се ствара на предњем делу колена и скочних зглобова, што отежава одржавање држања.
- Вероватно узрок
- Почело са максималним савијањем колена.
- Како то исправити
- Одмакните колена од зида и вратите се у ниску клупу или положај стопала на поду.
Карлица ротирана у страну
- Шта видиш
- Тело се увија према предњим стопалима, а карлица задње ноге се отвара ка споља.
- Вероватно узрок
- Користио је ротацију карлице да би се избегла пљачка.
- Како то исправити
- Мало проширите свој став и смањите домет са обе карличне кости испред.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Истезање флексора кука до пола колена
Поставите задње стопало на под и научите положај карлице.
Ниска клупа кауч истезање
Смањује потребе за савијањем колена.
Кауч се развуците од зида
Повећајте време са стабилном карлицом.
Кауч се протеже уз зид
Постепено повећавајте домет само када су вам колена удобна.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Можете користити 15-30 секунди за кратко загревање или 30-60 секунди за засебну сесију флексибилности. Одржавајте широку напетост која омогућава дисање, а не јак бол.
Време
20-60 секунди сваки
3 до 6 удобно дисање
Сет
1–3 комплета сваки
Изводи и лево и десно
Фреквенција
3–7 пута недељно
Подесите према одговору колена
- Док одржавате дисање и поравнање карлице, полако померајте колена према зиду.
- Ако осетите притисак у леђима, бол у коленима или утрнулост стопала, одмах смањите раздаљину и време.
- Одржавајте интензитет истезања при широкој напетости од 5 до 7 од 10.
Често постављана питања
Да ли је нормално да осећате стезање у доњем делу леђа?
Циљ је предњи део бутине и предњи део зглоба кука. Ако вам је доњи део леђа затегнут, спустите ребра, затегните глутеусе и ставите торзо мало напред.
Могу ли то да радим дуже време пре вежбања?
Пре вежбања, боље је да буде кратак и комбинује га са динамичним покретима. Поставите дуга статичка задржавања након тренинга или у засебној сесији.
