CRUNCH
Крцкање није покрет који високо подиже горњи део тела, већ покрет који држи врат опуштеним и благо савија грудни кош.
Трбушњаци су вежба која укључује лежање и коришћење стомака да намотате грудни кош довољно да лагано подигнете лопатице од пода. Положај врата и помоћ руке могу утицати на употребу мишића врата, али ниједан положај главе није најбољи за све. Циљ овог водича је креирање поновљивих покрета у малом опсегу без бола без повлачења главе рукама.
- Примарни мишићи
- Рецтус абдоминис
- Секундарни мишићи
- Коси мишићи, трансверсус абдоминис, флексори кука
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- Флексија трупа
Могу ли ставити руке иза главе?
Могуће је, али услов је да не чупате косу. Лако је проверити снагу врата тако што ћете лагано ставити прсте поред слепоочница.
КОРАК ПО КОРАК
6 корака за једно потпуно понављање
- 1
Лезите на леђа на удобну површину
Лезите на простирку и ставите табане на под. Ако имате болове у леђима или врату, немојте се присиљавати да почнете.
- 2
Савијте колена и равномерно извршите притисак на стопала
Удобно савијте колена и држите стопала равнима. Немојте се гурати ногама.
- 3
Лагано ставите прсте поред слепоочница
Руке само подржавају главу и не вуку главу напред. Поставите лактове у удобном правцу.
- 4
Издахните и лагано заролајте грудни кош.
Лагано затегните стомак и подигните лопатице до нивоа где су мало од пода. Не притискајте браду на груди.
- 5
Зауставите се у удобном домету за врат и рамена
Ако вам је предњи део врата први напет или вам је доњи део леђа неудобан, смањите висину. Нема потребе да у потпуности седите горњи део тела.
- 6
Успорите и ресетујте пре следећег понављања
Тихо спустите лопатице на под и поново проверите положај руку, врата и стопала. Ако доживите било какво одскакање, завршите сет.
RIB CAGE
Довољна је мала ролна грудног коша.
Опсег крцкања није високо подизање горњег дела тела, већ нежно померање грудног коша према карлици са стомаком.
Ако почнете да користите флексоре кука или трзаје да бисте се подигли више, постаје тешко поновити исти покрет. Поновите у малим распонима без болова.
Кључна тачка: Вежбање: „Нежно окрените ребра према карлици и држите врат дуг.
NECK SUPPORT
Подуприте руке и не повлачите врат
Нелагодност у врату може се повећати када повучете главу рукама или насилно савијете браду. Нека вам прсти буду лаки, а поглед удобно испред себе.
Одмах прекините ако се јави оштар бол у врату, утрнулост или главобоља. Немојте насилно поправљати врат и издржати неугодност.
Кључна тачка: Проверите: Нема осећаја повлачења између руку и врата, а брада је удобно размакнута.
RANGE CONTROL
Наставите само у опсегу који се може спустити без трзаја.
Заустављање на врху или коришћење већег домета се разматра само када је база стабилна. Ако вам се стопала подижу при сваком понављању или вам је доњи део леђа непријатно, тренутна варијација може бити брза.
Број понављања, брзина и опсег се не повећавају одједном. Подигните само једну варијаблу да контролишете исти опсег без нелагодности у врату и леђима.
Кључна тачка: Принцип напредовања: Ако се врат или леђа осећају непријатно, смањите висину и број понављања и вратите се на претходни корак.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Повуците косу рукама
- Шта видиш
- Брада ми је притиснута на груди и прво се умори предњи део врата.
- Вероватно узрок
- Можете покушати да подигнете горњи део тела рукама уместо стомака.
- Како то исправити
- Држите руке лаким и смањите домет.
Покушавам да потпуно седнем
- Шта видиш
- Горњи део тела се значајно подиже, стопала су подигнута, или се карлица тресе.
- Вероватно узрок
- Можда бисте желели да се бавите трбушњацима, а не трбушњацима.
- Како то исправити
- Враћа лопатице у благо подигнут домет.
Поновите са трзајем
- Шта видиш
- Одскаче горе чим се спусти.
- Вероватно узрок
- Тренутни број итерација може бити ван контроле.
- Како то исправити
- Мања брзина и број итерација.
Игноришите нелагодност у леђима
- Шта видиш
- Оштар бол или утрнутост у лумбалној кичми.
- Вероватно узрок
- Тренутни опсег или варијанта можда нису тачни.
- Како то исправити
- Одмах зауставите и ако је потребно консултујте специјалисте.
Ноге су одгурнуте од пода
- Шта видиш
- Подизање пете током понављања.
- Вероватно узрок
- Можда се гурате ногама.
- Како то исправити
- Поново подесите притисак стопала и смањите домет.
Задржи дах
- Шта видиш
- Прекомерна сила се примењује на лице и врат.
- Вероватно узрок
- Можда ћете желети да задржите моћ на врху.
- Како то исправити
- Лагано издахните када идете горе и удахните када се спуштате.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Схорт Ранге Црунцх
Почните са малим распоном који је удобан за ваш врат и леђа.
Басиц Црунцх
Поновите намотавање грудног коша и контролисано спуштање.
Топ Стоп Црунцх
Кратка пауза само када је основни опсег стабилан.
Споро силазно крцкање
Успорава само када контролишете спуштање без повратног трзаја.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Користите као вежбе за абдоминалну помоћ у домету без бола, 2–3 пута недељно. У прве две недеље дајте предност удобности врата и леђа и брзини без повратног ударца у односу на број понављања.
Број итерација
8–15 пута
Опсег који не вуче врат
Број сетова
2–3 сетс
Одмор 45–60 секунди између серија
Напредак
+1–2 пута или +1–2 секунде
Када су све итерације удобне, само додајте једну
- Ако вам руке не повлаче главу до последњег понављања, а врат и леђа су вам удобни, направите мали напредак у следећој сесији.
- Ако осетите трзај, подизање стопала или нелагодност у врату, завршите сет и смањите опсег или понављања у следећој серији.
- Разликујте замор мишића и оштар бол, утрнулост и главобољу. Немојте наставити ако имате симптоме.
Често постављана питања
Да ли што више подигнете горњи део тела, то боље?
Не. Циљ је контролисати и намотати грудни кош у домету без бола.
Могу ли да наставим ако ме боли грло?
Не. Одмах зауставите и подесите домет/позицију руке. Ако бол не престане, немојте наставити са модификацијом.
Да ли треба да осигурам ноге?
Нема потребе да форсирате стопала. Пронађите позицију у којој табани ваших стопала удобно додирују под и можете поновити вежбу без одбијања.
Када могу да наставим?
Повећајте или време задржавања или број понављања за малу количину само када контролишете исти опсег за сва понављања без изазивања нелагодности у врату или леђима.
