CURTSY LUNGE
Керсеи искорак није покрет који укључује прелазак задње ноге далеко, већ искорак који контролише мале дијагоналне кораке са предњим коленом и карлицом испред.
Слање задњег стопала дијагонално иза потпорне ноге ствара веће захтеве за ротацијом и бочном стабилношћу него обичан искорак уназад. Прекомерна ширина укрштања може довести до увртања предњег колена или ротације карлице, па почните са малим опсегом који вам омогућава да држите предње колено усмерено ка ножним прстима без болова.
- Примарни мишићи
- Глутеус макимус, квадрицепс феморис
- Секундарни мишићи
- Глутеус медиус, аддуцторс, хамстрингс, цоре
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Задњи дијагонални искорак
Колико далеко да ставим задњу ногу?
Мала дијагонална линија која држи предње колено и карлицу окренуте напред је довољна. Дубоко укрштање није циљ.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Поставите предњу ногу и карлицу испред
Поставите стопала у ширини кукова и притисните цело предње стопало. Затегните стомак и задњицу потпорне ноге тако да вам карличне кости буду окренуте напред.
- 2
Померајте задње ноге малим дијагоналним покретом
Закорачите једном ногом иза супротне ноге, али је немојте превише прелазити. Лагано додирните под предњом петом задњег стопала.
- 3
Спустите предње колено задржавајући правац
Савијте предње колено и зглоб кука и спустите задње колено према поду. Зауставите се пре него што вам се предње колено савије према унутра или пре него што се карлица ротира.
- 4
Вратите се напред гурањем предњом ногом
Гурните у под целом предњом ногом, доводећи задње стопало у почетну позицију. Немојте увијати торзо и не ударати снажно задњим стопалом.
SMALL CROSS-BACK
Удаљеност преласка се одређује поравнањем колена и карлице, а не стимулацијом
Што даље поставите стопала, то ће ваш тренинг бити бољи. Довољно је да предње колено остане у правцу другог ножног прста и да је карлица исправљена.
Ако осетите било какво увијање у коленима или куковима, одмах смањите ширину пресека или пређите на обичан искорак уназад.
Кључна тачка: Знак за употребу одмах: „Мала дијагонала, предње колено према прстима.“
PELVIC CONTROL
Померите се на предњој нози са трупом и карлицом окренутим напред.
Ако вам се карлица ротира када закорачите уназад, вероватно ће вам се предње колено уврнути. Замислите обе карличне кости окренуте према предњем зиду.
Ако је равнотежа отежана, држите ослонац једном руком и научите притисак предње ноге пре угла укрштања.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Прекомерно укрштање задњих ногу
- Шта видиш
- Предње колено се савија према унутра и карлица се значајно ротира.
- Вероватно узрок
- Велики распон укрштања збуњен са стимулацијом глутеуса.
- Како то исправити
- Померите задњу ногу ка споља и поновите, почевши од малих дијагоналних корака.
Унутрашњост предње ноге колабира
- Шта видиш
- Изван стопала или пете лебде и колено се помера унутра.
- Вероватно узрок
- Недостатак бочне стабилности у тренутном опсегу.
- Како то исправити
- Притисните статив за стопало, смањите дубину и тежину.
Вратите се увијањем торза
- Шта видиш
- Рамена се окрећу, а задња нога се враћа.
- Вероватно узрок
- Дубина коју је тешко контролисати предњим ногама.
- Како то исправити
- Поставите карлицу и груди испред и гурните према средини само предњом ногом.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Реверсе Лунге
Научите поравнање предњег колена у правом кораку уназад.
Подршка Керсх Таб
Вежбајте контролу карлице плитким дијагоналним корацима.
Искорак са телесном тежином
Подесите ширину и дубину левог и десног пресека.
Думбелл Керсеи Лунге
Благо повећање само када се одржава поравнање.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Искорак уназад није обавезан јер су who удобни и стабилни. Ако имате нелагодност у коленима или зглобовима кука, немојте инсистирати на Керсеи варијанти.
Број
6–12 пута сваки
мали крст, спуштање 2 секунди
Сет
2–3 комплета сваки
60–120 секунди опоравак након обе стране
Фреквенција
1–2 пута недељно
Различити једнострани искораци и контрола јачине звука
- Ако вам предње колено и карлица остану испред, прво повећајте број понављања.
- Ако дође до торзије или урушавања у стопалу, смањите ширину и дубину прелаза.
- Ако имате болове у зглобовима, замените их редовним обрнутим искорацима.
Често постављана питања
Да ли је ефикасније на страни задњице?
Потребе за бочном стабилношћу могу се повећати, али немојте жртвовати поравнање зглобова ради стимулације. Бочни искори или искораци су такође добре алтернативе.
Могу ли да наставим ако ми је колено непријатно?
Бол увијања није нормална иритација мишића. Ако се настави чак и након смањења ширине прелаза, престаните са вежбањем.
