CYCLING
Вожња бицикла у затвореном није вежба која укључује педалирање са великим отпором, већ аеробна вежба која укључује подешавање седла и положаја стопала и одржавање ритма тако да се колена ротирају у природној путањи.
Бицикли имају релативно ниске ударце, али ако је седло прениско или су вам стопала нестабилна на педалама, можете доживети понављајуће нелагодност у коленима и куковима. Када стојите поред седла, подесите га на приближно висину кукова и проверите да ли су вам колена благо савијена у најнижој тачки праве педале. Загрејте се уз отпор светлости и повећајте време каденцом која држи горњи део тела стабилним.
- Примарни мишићи
- Куадрицепс, глутеус макимус
- Секундарни мишићи
- Тетиве, потколенице, флексори кука, језгро
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- Континуирано педалирање
Како да брзо подесим висину седла?
Узмите висину своје карлице као почетни стандард и заправо је возите да видите да ли вам се карлица не љуља на дну педале и да ли су вам колена благо савијена.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Подесите висину седла и предњи/задњи положај
Подесите висину тако да су колена благо савијена и да карлица не буде нагнута у најнижој тачки педале. Подесите предњи и задњи положај на тачку која је удобна за ваша колена и путању педала.
- 2
Одржавање стопала и руку стабилним
Поставите лопту стопала близу осовине педале и затегните траку. Лагано држите ручицу, спустите рамена и држите лактове меким.
- 3
Глатко педалирање уз отпор светлости
Нека вам колена померају горе-доле у правцу ножних прстију. Одржавајте ритам који спречава да се кукови љуљају са једне на другу страну на седлу.
- 4
Повећање отпора или времена за један корак
Загревајте се најмање 5 минута, а затим постепено прилагођавајте отпор или брзину у зависности од вашег циља. Пре завршетка, смањите отпор и полако се опоравите.
FIT BEFORE EFFORT
Уверите се да је висина вашег седла тачна како би колена и кукови остали стабилни кроз петљу.
Ако је седло прениско, савијање колена ће се повећати на врху педале, а ако је превисоко, карлица ће се љуљати са једне на другу страну на дну.
Након што испуните почетни стандард, прилагодите се у корацима од 0.5 на 1 cm и не задржавајте на силу неудобан положај.
Кључна тачка: Знак за употребу одмах: „Утишајте карлицу, држите колена према ножним прстима.“
ENOUGH RESISTANCE
Ако је отпор сувише мали, педала ће одскочити и контрола зглобова ће бити отежана
Ако ваша стопала не могу да држе корак са брзином педале, а кукови вам поскакују, смањите ритам или додајте мало више отпора.
Супротно томе, ако вам се колена помере ка унутра или уврнете горњи део тела када нагазите на јак отпор, он ће се одмах спустити.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Седло је прениско
- Шта видиш
- Колено се значајно савија на врху педале и предње колено је непријатно.
- Вероватно узрок
- Седло је претерано спуштено тако да ваша стопала могу лако да додирују под.
- Како то исправити
- Подигните педалу мало по мало од најниже тачке до висине где су вам колена благо савијена.
Карлица се тресе с једне на другу страну
- Шта видиш
- Моји кукови се подижу/нагињу са седла на сваком дну педале.
- Вероватно узрок
- Седло је превисоко или је каденца претерана.
- Како то исправити
- Лагано спустите седло и смањите број обртаја на ниво који се може контролисати.
Претерано ослањање горњег дела тела на дршку
- Шта видиш
- Боле ме дланови и рамена, а врат ми је напет.
- Вероватно узрок
- Дршка је предалеко или има превише отпора, па се држим горњим делом тела.
- Како то исправити
- Подесите ручку, смањите отпор, држите руке лаким и торзо ослоњен.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Интервална обука
побољшати ефикасност потрошње калорија понављањем високог и ниског интензитета.
Повећано време и отпор
Ојачајте своју издржљивост повећањем времена перформанси или повећањем нивоа отпорности машине.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Започните са 20-30 минута или кратких интервала са пријатним интензитетом. Не повећавајте време, ритам и отпор одједном, већ проверите стање области где ваша колена додирују седло.
Фреквенција
3-5 пута недељно
Ако је ваш циљ да изгубите телесну масноћу, важно је да то радите доследно.
Волуме
20~40 минута
Постепено повећавајте време у складу са вашим нивоом кондиције.
- Урадите то док пијете пуно воде.
- Заштитите зглобове лаганим истезањем пре и после вежбања.
Често постављана питања
Шта је боље, брза каденца или јак отпор?
Зависи од ваших циљева. Прилагођавајте један по један елемент све док можете да задржите положај и спуштајте се ако вам кукови поскакују или колена колабирају.
Могу ли да наставим да јашем ако ме боле колена?
Одмах проверите седло, положај стопала и отпор. Ако оштар бол не престане након прилагођавања, зауставите се и консултујте специјалисте.
